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Curl de bíceps en polea

También se le llama curl en polea, curl con barra en polea, curl en polea baja.

¿Qué es el curl de bíceps en polea?

El curl de bíceps en polea es un ejercicio de flexión del codo que se realiza de pie desde una polea baja. La versión con barra y las palmas hacia arriba trabaja principalmente el bíceps braquial, con ayuda del braquial, el braquiorradial y los flexores del antebrazo.

Ilustración anatómica de una mujer haciendo de pie un curl en polea con barra curva, con la parte frontal de los brazos resaltada.

¿Cómo se hace el curl de bíceps en polea?

Preparación

  1. Coloca una barra de curl en la polea baja, usa un agarre supino cercano a la anchura de los hombros y ponte lo bastante cerca para que el cable no roce las piernas.
  2. Mantente erguido con los brazos abajo, los codos cerca de los costados y las muñecas siguiendo el ángulo de la barra.

Ejecución

  1. Sube la barra flexionando los codos mientras mantienes quieto el torso.
  2. Termina antes de que los codos se desplacen mucho hacia delante o los antebrazos pasen de la vertical.
  3. Baja de forma controlada hasta extender los brazos sin dejar que las placas golpeen.

Errores comunes

  • Balancearse hacia atrás para iniciar la subida

    Mover el torso ayuda a desplazar el cable sin exigir el mismo trabajo a los flexores del codo.

  • Llevar los codos muy hacia delante

    La posición alta se convierte entonces en un movimiento de hombro y el cable puede perder tensión.

  • Dejar caer las placas entre repeticiones

    Una vuelta ruidosa y sin control cambia la posición inferior y elimina tensión antes de la repetición siguiente.

Dónde encaja en la sesión

Normalmente después de tirones compuestos o junto con otros ejercicios de aislamiento para brazos.

Usa una carga que permita extender los brazos abajo sin balancear el torso ni dejar caer las placas.

Músculos trabajados

Vista frontal
Vista frontal — Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Vista posterior
Vista posterior — Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Principales

Secundarios

Selecciona el nombre de un músculo para localizarlo.

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

La versión con barra y palmas hacia arriba trabaja el bíceps braquial con ayuda de los demás flexores del codo y del agarre.

Variantes

  • Ilustración anatómica de un curl con barra de pie en dos imágenes sobre fondo blanco. A la izquierda, un hombre sostiene una barra recta cargada delante de los muslos con los brazos extendidos y las palmas hacia delante. A la derecha, flexiona los codos y lleva la barra a la parte alta del pecho, con los codos junto a las costillas. La parte anterior de ambos brazos está en rojo y los antebrazos en gris.
    Curl de bíceps con barraUsa una barra libre cuya resistencia apunta verticalmente hacia abajo.
  • Ilustración anatómica de un curl de bíceps con mancuernas de pie en dos imágenes. A la izquierda, un hombre sostiene una mancuerna a cada lado con los brazos rectos y las palmas hacia delante. A la derecha, ha flexionado ambos codos y llevado las mancuernas a los hombros. La parte delantera de los brazos está marcada en rojo; los antebrazos y el cuerpo, en gris.
    Curl de bíceps con mancuernaPermite que cada mano se mueva de forma independiente con un peso libre.
  • Ilustración anatómica de un curl predicador sentado con agarre estrecho en barra EZ, mostrado con los codos flexionados y casi extendidos y la parte frontal de los brazos resaltada.
    Curl predicadorApoya los brazos en una almohadilla y puede hacerse con polea o peso libre.
  • Curl en polea con cuerda — Usa una cuerda y una posición de manos más neutra que la versión supina con barra.

Herramientas relacionadas

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja el curl en polea?

Trabaja principalmente el bíceps braquial. El braquial, el braquiorradial y los flexores del antebrazo también ayudan a flexionar los codos y sujetar la barra.

¿Deben moverse los codos durante el curl en polea?

Mantenlos cerca de los costados. Un pequeño avance en la parte más alta no invalida la repetición, pero un movimiento grande cambia el ejercicio y puede descargar el cable.

¿El curl en polea es igual que el curl con barra?

Usan el mismo patrón de flexión del codo, pero el cable tira en línea hacia la polea baja mientras que la gravedad tira de una barra libre verticalmente hacia abajo.

¿Qué agarre conviene usar en el curl en polea?

Una barra recta o curva sirve para la versión estándar con palmas arriba. Una barra tipo EZ puede resultar más cómoda para las muñecas; la cuerda crea un agarre más neutro y conviene registrarla como variante.

Fuentes

  1. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
  2. Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
  3. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/

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