Sentadilla con mancuernas

¿Qué es la sentadilla con mancuernas?

Esta sentadilla se hace con una mancuerna colgando junto a cada pierna. Flexionas caderas y rodillas para bajar y después te levantas manteniendo las mancuernas a los lados. La guía cubre esta posición con dos mancuernas, no el agarre goblet frente al pecho ni las pesas apoyadas en los hombros.

¿Cómo se hace la sentadilla con mancuernas?

Preparación

1. Recoge dos mancuernas iguales y colócate con espacio libre alrededor de los pies. Deja los brazos por fuera de las piernas, con las palmas hacia los muslos.
2. Separa los pies aproximadamente a la anchura de los hombros, gira las puntas hacia fuera de forma cómoda y reparte el peso entre ambos pies.

Ejecución

1. Tensa el tronco y flexiona rodillas y caderas para bajar entre los pies. Deja que las rodillas sigan la dirección de las puntas.
2. Mantén las pesas junto a las piernas. Detente donde conserves el equilibrio con los talones apoyados, antes de que una mancuerna toque el suelo.
3. Empuja contra el suelo para levantarte, extendiendo las piernas sin balancear las mancuernas ni hacer un curl. Haz una pausa de pie antes de repetir.

Errores comunes

• Dejar que una mancuerna golpee el suelo

  Una pesa grande puede quedarse sin espacio antes de terminar la bajada. Usa mancuernas más pequeñas o un recorrido más corto y controlado en lugar de rebotar contra el suelo.

• Inclinarte hacia delante para inmovilizar las rodillas

  Deja que las rodillas se flexionen al bajar. Mantén las pesas junto a las piernas para que la sentadilla no se convierta en un intento de alcanzar el suelo.

• Hacer un curl con las pesas al subir

  Mantén los brazos extendidos para que las mancuernas acompañen al cuerpo. Reduce la carga si no puedes conservar esa posición.

Dónde encaja en la sesión

Úsala como sentadilla en una sesión con mancuernas, con una carga que te permita repetir la postura y la profundidad.

Anota que las pesas van a los lados. Mantén separados los sets con pesas en los hombros y los de goblet al comparar sesiones.

Músculos trabajados

Variantes

• 

  SentadillaUna barra descansa sobre la parte alta de la espalda en lugar de llevar las pesas colgando de las manos.
• 

  Sentadilla gobletAmbas manos sostienen una sola pesa frente al pecho.
• 

  Sentadilla frontalUna barra descansa sobre la parte delantera de los hombros.
• 

  Sentadilla con peso corporalElimina las pesas para practicar sin carga externa.

Preguntas frecuentes