Curl de bíceps en poleas altas

Name: Curl de bíceps en poleas altas
Uploaded: 2026-11-03
Duration: PT6.57S
Description: El curl de bíceps en poleas altas es un ejercicio de bíceps que se hace entre dos poleas altas. Mantén la parte superior de los brazos abierta hacia los lados, aproximadamente a la altura de los hombros, y flexiona los codos para acercar los agarres a ambos lados de la cabeza. El braquial y el braquiorradial ayudan a los bíceps a flexionar los codos.

¿Qué es el curl de bíceps en poleas altas?

El curl de bíceps en poleas altas es un ejercicio de bíceps que se hace entre dos poleas altas. Mantén la parte superior de los brazos abierta hacia los lados, aproximadamente a la altura de los hombros, y flexiona los codos para acercar los agarres a ambos lados de la cabeza. El braquial y el braquiorradial ayudan a los bíceps a flexionar los codos.

Ilustración frontal de un hombre que lleva dos agarres de poleas altas hacia la cabeza, con los brazos abiertos y los bíceps resaltados en rojo.

¿Cómo se hace el curl de bíceps en poleas altas?

Preparación

Coloca un agarre individual en cada polea alta, comprueba los bloqueos de altura y selecciona la misma carga ligera en ambas torres de pesas.
Sujeta un agarre con cada mano, con las palmas hacia arriba, y colócate a medio camino entre las torres, con los pies firmes y separados aproximadamente a la anchura de las caderas.
Eleva la parte superior de los brazos hacia los lados, aproximadamente a la altura de los hombros. Después estira los brazos casi por completo, con ambos cables tensos.

Ejecución

Flexiona los codos para acercar los agarres a las orejas, manteniendo la parte superior de los brazos en su sitio y el torso erguido.
Para cuando no puedas seguir flexionando sin adelantar los codos ni doblar las muñecas.
Estira los brazos hacia los lados con control hasta la posición inicial, sin dejar que los cables tiren de ellos bruscamente hacia atrás.

Errores comunes

Adelantar los codos al acercar los agarres
La parte superior de los brazos se mueve entonces con los agarres. Reduce la carga hasta que el movimiento del curl se limite a flexionar los codos.
Doblar las muñecas para acercar más los agarres a la cabeza
Ese recorrido extra de los agarres viene de las muñecas. Mantén las manos alineadas con los antebrazos y termina el curl antes.
Dejar que un cable te arrastre hacia un lado
Pierdes la posición centrada y los dos brazos dejan de seguir el mismo recorrido. Comprueba ambas cargas y vuelve a empezar con menos peso.

Dónde encaja en la sesión

Úsalo como trabajo accesorio de brazos después de tus principales ejercicios de tirón, o junto con otros ejercicios de brazos.

Empieza con una carga que te permita mantener quieta la parte superior de los brazos en cada repetición. Aumenta el peso solo mientras puedas conservar la misma altura de brazos y un regreso controlado.

Músculos trabajados

Vista frontal

Vista posterior

Principales

Secundarios

Selecciona el nombre de un músculo para localizarlo.

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Este curl se centra en los bíceps. El braquial y el braquiorradial también ayudan a flexionar los codos.

Variantes

Curl de bíceps en poleaUsa una polea baja con la parte superior de los brazos junto al torso. Lleva un historial de entrenamiento separado del de la versión con los brazos elevados.
Curl de bíceps con mancuernaUsa pesas libres con la parte superior de los brazos abajo, en lugar de dos cables que tiran desde arriba y desde los lados.
Curl predicadorApoya la parte superior de los brazos en una almohadilla en lugar de mantenerla abierta junto a los hombros.

Herramientas relacionadas

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja el curl de bíceps en poleas altas?

Se centra en el bíceps braquial. El braquial y el braquiorradial también contribuyen a flexionar los codos.

¿Es lo mismo que el overhead cable curl?

Los nombres pueden solaparse. En esta guía, overhead cable curl y crucifix curl se refieren a la versión de pie entre dos poleas altas, con los brazos abiertos hacia los lados. Un curl con los brazos extendidos por encima de la cabeza usa una colocación diferente.

¿A qué altura deben estar los codos?

Mantén la parte superior de los brazos aproximadamente a la altura de los hombros, como en la imagen. Puede apuntar un poco hacia arriba; no encojas los hombros para subir más. Usa el curl en polea baja si no puedes mantener la posición elevada con comodidad.

¿En qué se diferencia del curl en polea baja?

Aquí te colocas entre dos poleas altas y llevas los agarres hacia la cabeza con la parte superior de los brazos elevada. En el curl en polea baja, el agarre empieza cerca de los muslos y la parte superior de los brazos se queda junto al torso. Regístralos por separado.

Fuentes

Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/