Prensa de piernas sentada
También se le llama prensa horizontal, prensa de piernas horizontal.
¿Qué es el prensa de piernas sentada?
La prensa de piernas sentada es un ejercicio en máquina en el que empujas una plataforma con la espalda y las caderas apoyadas. Entrena cuádriceps, glúteos y aductores mediante la extensión de rodilla y cadera.
¿Cómo se hace el prensa de piernas sentada?
Preparación
- Ajusta el asiento para empezar con las rodillas flexionadas y la espalda y las caderas completamente apoyadas.
- Coloca los pies planos, aproximadamente al ancho de los hombros, con rodillas y dedos en la misma dirección.
Ejecución
- Empuja extendiendo rodillas y caderas, con talones y pelvis apoyados.
- Detente con las piernas casi rectas sin bloquear las rodillas con fuerza.
- Vuelve con control hasta una profundidad cómoda sin separar la pelvis del respaldo.
Errores comunes
Bajar hasta que la pelvis se despegue
Vuelve con control hasta una profundidad cómoda sin separar la pelvis del respaldo.
Dejar caer las rodillas hacia dentro
Coloca los pies planos, aproximadamente al ancho de los hombros, con rodillas y dedos en la misma dirección.
Empujar solo con los dedos
Empuja extendiendo rodillas y caderas, con talones y pelvis apoyados.
Dónde encaja en la sesión
Como prensa principal de tren inferior o después de sentadillas y bisagras.
Anota la posición del asiento y de los pies.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
La prensa de piernas sentada es un ejercicio en máquina en el que empujas una plataforma con la espalda y las caderas apoyadas. Entrena cuádriceps, glúteos y aductores mediante la extensión de rodilla y cadera. Entrena cuádriceps, glúteos y aductores mediante extensión de rodilla y cadera; la contribución cambia con máquina, pies y recorrido.
Variantes
- Prensa sentada a una pierna — La misma máquina, un lado cada vez.
- Prensa vertical — Empuja una plataforma hacia arriba con el torso debajo.
Herramientas relacionadas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la prensa sentada?
La prensa de piernas sentada es un ejercicio en máquina en el que empujas una plataforma con la espalda y las caderas apoyadas. Entrena cuádriceps, glúteos y aductores mediante la extensión de rodilla y cadera. Los isquiotibiales ayudan y estabilizan la posición.
¿Hasta qué profundidad hay que bajar?
Vuelve con control hasta una profundidad cómoda sin separar la pelvis del respaldo.
¿Hay que bloquear las rodillas?
Detente con las piernas casi rectas sin bloquear las rodillas con fuerza.
¿Es igual que la prensa a 45 grados?
La prensa a 45 grados usa un trineo inclinado y suele registrarse aparte.