Sentadilla frontal en máquina Smith
También se le llama Sentadilla frontal en multipower.
¿Qué es la sentadilla frontal en máquina Smith?
La sentadilla frontal en Smith coloca la barra guiada sobre la parte delantera de los hombros mientras flexionas y extiendes caderas y rodillas. Los codos apuntan delante para sostener la posición frontal y la barra sigue las guías. Trabaja cuádriceps y glúteos, con participación de aductores, zona lumbar y pantorrillas.
¿Cómo haces la sentadilla frontal en máquina Smith?
Preparación
- Con la barra sin discos, colócala justo debajo de los hombros y los topes justo bajo tu profundidad controlada. Prueba cómo se liberan y enganchan los ganchos antes de cargar.
- Métete bajo la barra y apóyala sobre la parte delantera de los hombros. Lleva los codos al frente y los dedos bajo la barra, algo más abiertos que los hombros.
- Pon los pies aproximadamente al ancho de los hombros, un poco delante de la barra. Ponte erguido y gira la barra para liberarla de los ganchos.
Ejecución
- Tensa el abdomen y baja flexionando rodillas y caderas a la vez, con codos delante y barra apoyada en los hombros.
- Mantén talones y antepiés apoyados y rodillas en la dirección de los dedos. Detente antes de que la barra resbale hacia delante o se venza el tronco.
- Empuja el suelo y sube pecho y caderas juntos hasta estirar las piernas y estabilizar la barra.
- Tras la última repetición, ponte erguido, gira la barra hacia ambos ganchos y deja que reciban la carga antes de salir.
Errores comunes
Sostener la barra con las manos
Deja que los hombros soporten la carga. Las manos guían la barra y manejan los ganchos. Si la sostienen las muñecas, recoloca la posición frontal con menos peso antes de seguir.
Forzar la posición de pies de otra persona
Busca una postura adaptada a las guías con repeticiones ligeras. Si se elevan los talones o debes inclinarte contra la barra para llegar abajo, ajusta los pies o acorta el recorrido sin forzar esa profundidad.
Intentar sacar la barra caminando
La barra sigue unida a la máquina. Libera los ganchos en el sitio; no hay salida como con barra libre. Alejarte de las guías te saca de la postura que necesitas.
Confiar en los ganchos sin comprobarlos
Practica soltar y volver a enganchar sin discos, también con agarre frontal. Coloca los topes antes de cargar y siente que ambos ganchos reciben el peso antes de abandonar la máquina.
Dónde encaja en la sesión
Úsala como sentadilla de una sesión de tren inferior mientras puedas mantener estable la posición frontal.
Registra un historial separado del de la sentadilla frontal libre y la sentadilla trasera en Smith. Anota la máquina y repite posición de pies y profundidad al comparar sesiones. Termina la serie cuando falle el apoyo frontal, sin añadir repeticiones sosteniendo la barra con las manos.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los cuádriceps y glúteos son el foco principal del tren inferior. También participan aductores, zona lumbar y pantorrillas; la lista no promete un reparto medido del trabajo.
Variantes
- Sentadilla frontalMantiene el apoyo frontal con barra libre, salida del soporte y una trayectoria que controlas tú.
- Sentadilla en máquina SmithLleva la barra guiada sobre la espalda alta en vez de sobre la parte delantera de los hombros.
- Sentadilla frontal en Smith con brazos cruzados — Cruza los antebrazos sobre la barra mientras los hombros la sostienen. Comprueba que el agarre aún permite liberar y enganchar los ganchos.
- Sentadilla frontal en Smith con pausa — Haz una pausa breve abajo con control antes de subir, manteniendo posición frontal y pies.
Herramientas relacionadas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la sentadilla frontal en Smith?
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor, con aductores, zona lumbar y pantorrillas también implicados. La guía no asigna porcentajes ni afirma que las guías aíslen los cuádriceps.
¿Dónde debe apoyarse la barra?
Sobre la parte delantera de los hombros, cerca de la base del cuello. Eleva los codos para que los hombros formen un apoyo. No debe quedar en los pliegues de los codos ni sobre la espalda alta; son otras colocaciones.
¿Dónde pongo los pies?
Empieza al ancho de los hombros, un poco delante de la barra. Ajusta con repeticiones ligeras hasta mantener talones y antepiés apoyados en todo el recorrido. Las guías fijan la trayectoria, así que no hay una distancia delante de la barra válida para todos.
¿Tengo que usar agarre de cargada?
La ilustración muestra agarre de cargada, con dedos bajo la barra y codos al frente. El agarre de brazos cruzados es otra opción. En ambos, los hombros cargan el peso y debes poder girar la barra para enganchar y desenganchar. Practica sin discos antes de usarlo en una serie.
¿Cuánto debo bajar?
Hasta donde mantengas firme el apoyo frontal, pies plantados y movimiento controlado. Detente antes de perder esas posiciones. La profundidad ilustrada es un ejemplo, no un requisito para todos.
¿Es igual que una sentadilla trasera en Smith?
Ambas usan la barra guiada, pero la frontal la coloca delante de los hombros y la trasera sobre la espalda alta. Cambian el apoyo y tu colocación bajo la barra: trátalas como ejercicios distintos.