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Sentadilla en máquina Smith

También se le llama sentadilla Smith, Smith squat.

¿Qué es Sentadilla en máquina Smith?

La sentadilla en máquina Smith usa una barra que se mueve por guías fijas. Apóyala segura en la parte alta de la espalda, coloca los pies donde permanezcan plantados y flexiona rodillas y caderas con control.

Ilustración anatómica de una sentadilla low-bar en máquina Smith de pie y bajo paralelo; se resaltan muslos y glúteos.

¿Cómo hacer Sentadilla en máquina Smith?

Preparación

  1. Ajusta la barra a la altura del pecho y los topes de seguridad justo debajo de tu profundidad prevista.
  2. Métete debajo, apoya la barra en la musculatura alta de la espalda, agarra igual a ambos lados y gírala para sacarla.
  3. Coloca los pies al ancho de hombros y ajústalos hasta que las guías permitan apoyar todo el pie.

Ejecución

  1. Aprieta el abdomen y flexiona rodillas y caderas a la vez siguiendo las guías.
  2. Haz que las rodillas sigan a los dedos y baja solo mientras pies y barra sigan seguros.
  3. Empuja con todo el pie para extender rodillas y caderas y recupera el equilibrio.

Errores comunes

  • Copiar los pies de otra Smith

    Las guías pueden ser verticales o inclinadas y cada cuerpo es distinto. Ajusta la posición a la máquina que tienes delante.

  • Omitir los topes

    Las guías facilitan usarlos. Ajústalos antes de cargar para que una repetición fallida tenga un límite.

  • Forzar profundidad al levantar talones

    Si el pie completo pierde contacto, la posición no sirve para ese recorrido. Cambia los pies o para antes.

Dónde encaja en la sesión

Como patrón principal de sentadilla en una sesión de máquinas o trabajo extra después de sentadilla libre.

Anota ángulo de guías, posición de pies y altura de topes junto con la carga.

Músculos trabajados

Vista frontal
Vista frontal — Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Vista posterior
Vista posterior — Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Principales

Secundarios

Selecciona el nombre de un músculo para localizarlo.

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Rodillas y caderas se extienden contra la barra guiada. La posición de los pies cambia los ángulos articulares, por lo que no se promete un reparto muscular fijo.

Variantes

  • Ilustración anatómica en dos imágenes de una sentadilla con barra sobre fondo blanco. A la izquierda, una figura masculina musculosa está de pie, vista de frente y en línea recta, con una barra cargada apoyada sobre la parte alta de la espalda y ambas manos sujetándola con un agarre amplio; desde esta vista frontal no se puede apreciar a qué altura de la espalda está la barra. La parte delantera de ambos muslos aparece sombreada en rojo, igual que una franja en la parte frontal de cada espinilla. A la derecha, la misma figura está en el punto más bajo de la repetición, vista de lado y un poco desde atrás, con las caderas a la altura de las rodillas o por debajo en una sentadilla profunda, los pies planos y las puntas ligeramente giradas hacia fuera; desde este ángulo el sombreado rojo cubre la parte delantera de los muslos y la cara interna del muslo que sube hacia la ingle. El glúteo se ve en esa imagen y no está sombreado, y en ninguna de las dos imágenes hay nada sombreado en la parte de atrás del muslo.
    Sentadilla con barraUsa una barra libre y tienes que controlar su trayectoria.
  • Ilustración anatómica de un hombre que baja y empuja el trineo de una sentadilla hack, con la parte frontal de los muslos y los glúteos resaltados.
    Hack squatApoya el torso en un respaldo mientras un trineo sigue sus guías.
  • Ilustración anatómica de una mujer sosteniendo una mancuerna a la altura del pecho mientras hace una sentadilla goblet, con los muslos y los glúteos resaltados.
    Goblet squatSujeta una mancuerna al pecho sin usar un rack guiado.

Herramientas relacionadas

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja?

Cuádriceps, glúteo mayor y aductores extienden rodillas y caderas. Los isquiotibiales también ayudan y estabilizan.

¿Dónde poner los pies?

Empieza al ancho de hombros y muévelos un poco hasta mantener todo el pie apoyado y dejar que las rodillas sigan a los dedos por las guías.

¿Qué profundidad usar?

La máxima que controles con pies apoyados, rodillas siguiendo a los dedos y barra segura en la espalda alta.

¿Es igual que la sentadilla con barra?

No. Ambas llevan una barra en la espalda, pero la Smith la guía por raíles y con una barra libre controlas tú la trayectoria.

Fuentes

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

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