Press de hombros en máquina Smith
También se le llama Press de hombros sentado en Smith, Press militar sentado en multipower.
¿Qué es el press de hombros en máquina Smith?
El press de hombros en máquina Smith es un press sentado con una barra que recorre raíles fijos. Coloca un banco con respaldo vertical para que la barra pase por delante de la cara y empuja desde una altura cómoda en la parte alta del pecho hasta encima de la cabeza.
¿Cómo se hace el press de hombros en máquina Smith?
Preparación
- Coloca un banco con respaldo vertical dentro de la máquina Smith para que la barra pase libremente por delante de la cabeza. Engánchala cerca de la parte alta del pecho, al alcance desde el asiento, y coloca los topes de seguridad por debajo de tu posición inferior prevista.
- Siéntate con la espalda contra el respaldo y los pies apoyados. Agarra la barra algo más allá de la anchura de los hombros, con las muñecas sobre los codos.
Ejecución
- Sostén el peso de la barra y gira ambos ganchos para liberarlos.
- Baja la barra por delante de la cara hasta una posición cómoda alrededor de la parte alta del pecho, manteniendo la espalda apoyada.
- Empuja hacia arriba hasta extender los brazos sin separar la caja torácica del respaldo.
- Al terminar, gira la barra para enganchar ambos lados y comprueba que esté segura antes de soltarla.
Errores comunes
Empujar desde un banco mal colocado
La trayectoria fija no puede rodear tu cabeza. Prueba con la barra vacía y mueve el banco hasta que toda la repetición pase libremente ante la cara.
Separarse del respaldo
La serie se convierte en un press más reclinado y la posición inferior resulta menos repetible. Reduce la carga si no puedes mantener el apoyo.
Soltar la barra antes de enganchar ambos lados
Un giro incompleto puede dejarla suelta. Sosténla hasta que ambos lados estén asentados en los soportes.
Dónde encaja en la sesión
Inclúyelo como press de hombros en una sesión de empuje o de tren superior.
Registra qué máquina Smith utilizas y mantén constantes el respaldo y la posición del banco. Comprueba la resistencia inicial indicada en la máquina en lugar de suponer que la barra pesa lo mismo que una barra libre.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El objetivo principal indicado son los deltoides anteriores; también participan deltoides laterales y tríceps.
Variantes
- Press de hombrosUtiliza una barra libre de pie en lugar de un press sentado sobre raíles fijos.
- Press de hombro con mancuernasUtiliza pesos independientes en cada mano en lugar de una barra guiada.
- Press de hombros en máquinaUtiliza el asiento y las empuñaduras de una máquina específica en lugar de un banco bajo una barra Smith.
Herramientas relacionadas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press de hombros en Smith?
Trabaja principalmente los deltoides anteriores, con participación de deltoides laterales y tríceps.
¿Se hace sentado o de pie?
Esta guía describe la versión sentada con respaldo vertical. El press de pie en Smith requiere otra disposición y no es el que muestra la ilustración.
¿Dónde debo colocar el banco?
Prueba la barra sin discos añadidos y mueve el banco hasta que pase libremente ante la cara durante toda la repetición. Mantén la barra delante de la cabeza y comprueba los topes antes de cargar peso.
¿Hasta dónde debo bajar la barra?
Utiliza una posición inferior cómoda alrededor de la parte alta del pecho o delante de los hombros, manteniendo la espalda apoyada. Puedes detenerte algo más arriba si lo necesitas para controlar el movimiento con comodidad.
¿La barra Smith pesa lo mismo que una barra libre?
Comprueba la etiqueta de resistencia inicial o pregunta en el gimnasio. Los contrapesos y los diseños varían; usa la misma máquina para comparar las cargas registradas.