Peso muerto sumo
También se le llama peso muerto con barra estilo sumo, peso muerto con postura amplia, sumo deadlift.
¿Qué es el peso muerto sumo?
El peso muerto sumo es un peso muerto con barra que se hace con una postura amplia, los pies girados hacia fuera y las manos entre las piernas. Las caderas y las rodillas se extienden a la vez para levantar la barra del suelo, trabajando glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y aductores mientras el tronco y el agarre sostienen la carga.
¿Cómo se hace el peso muerto sumo?
Preparación
- Colócate con la barra sobre la mitad del pie, adopta una postura amplia que puedas mantener con comodidad y orienta los pies y las rodillas en la misma dirección.
- Flexiona caderas y rodillas, agarra la barra con los brazos rectos entre las piernas, contrae el tronco y elimina la holgura de la barra sin levantarla todavía.
Ejecución
- Empuja el suelo y extiende las rodillas y las caderas a la vez, manteniendo la barra cerca y cada rodilla alineada con los dedos del pie.
- Termina erguido, sin inclinarte hacia atrás ni flexionar los codos.
- Baja la barra llevando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas cuando la barra las sobrepase; deja que los discos se apoyen en el suelo antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
Forzar una postura excesivamente amplia
Más amplitud no siempre es mejor. Usa la postura más amplia que todavía te permita alinear las rodillas con los pies y llegar cómodamente a la barra con las manos.
Dejar que las rodillas se hundan hacia dentro
Los pies y las rodillas dejan de apuntar en la misma dirección y la salida pierde estabilidad. Estrecha la postura o reduce el peso hasta poder mantener la alineación.
Dar un tirón con la barra todavía floja
Un tirón brusco cambia la posición inicial antes de que los discos se separen del suelo. Contrae el tronco y tensa la barra primero.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo como tirón principal desde el suelo en una sesión o como alternativa de postura amplia al peso muerto convencional.
Mantén iguales la anchura de la postura y el ángulo de los pies al comparar la técnica y el peso registrado.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Las caderas y las rodillas se extienden a la vez, mientras el tronco y el agarre transmiten fuerza a la barra. La lista no establece un orden universal entre los músculos de la cadera y los muslos.
Variantes
- Peso muerto rumanoEmpieza de pie y da prioridad a una bisagra de cadera controlada, en vez de iniciar cada repetición desde el suelo.
- Peso muerto sumo con tirón alto — Añade un tirón vertical después de extender las caderas y es un ejercicio distinto del peso muerto que se enseña aquí, en el que los brazos permanecen rectos.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el peso muerto sumo?
Trabaja los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y aductores, mientras los erectores espinales y los músculos del agarre sostienen el tronco y la barra.
¿Qué anchura debe tener la postura en el peso muerto sumo?
Usa una postura amplia que te permita alinear las rodillas con los dedos de los pies y llegar a la barra con las manos entre las piernas sin forzar las caderas. La anchura ideal depende de cada persona.
¿Deben apuntar las rodillas hacia fuera?
Deben seguir la misma dirección que los dedos de los pies durante todo el tirón, en vez de hundirse hacia dentro.
¿Qué diferencia hay entre el peso muerto sumo y el convencional?
El sumo usa una postura más amplia, con los pies girados hacia fuera y las manos entre las piernas. El peso muerto convencional usa una postura más estrecha y las manos por fuera.