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Fondos de tríceps

Variante de Fondos

También se le llama fondos verticales, fondo de tríceps.

¿Qué son los fondos de tríceps?

Son fondos erguidos en paralelas con los codos hacia atrás cerca del torso. El tríceps extiende los codos para elevar el cuerpo, con ayuda del pecho y los hombros anteriores.

Ilustración anatómica lateral en dos fases de un hombre haciendo fondos erguidos en paralelas, con tríceps, pecho y hombros anteriores resaltados.

¿Cómo se hacen los fondos de tríceps?

Preparación

  1. Agarra las paralelas al ancho de hombros y sostente con brazos rectos y hombros sobre las manos.
  2. Mantén el torso casi erguido, flexiona las rodillas si hace falta y fija el tronco antes de bajar.

Ejecución

  1. Lleva los codos atrás junto a los lados y baja con control, hombros lejos de las orejas.
  2. Detente en la posición más baja que toleren los hombros sin rodar hacia delante ni perder control.
  3. Empuja las barras hacia abajo hasta brazos rectos sin balancear las piernas.

Errores comunes

  • Convertirlo en fondo de pecho

    Una gran inclinación y codos abiertos cambian el énfasis. Mantén el torso más erguido.

  • Bajar más de lo controlable

    Detente donde los hombros estén cómodos y los brazos puedan invertir sin rebote.

  • Patear al subir

    Fija piernas y tronco o usa asistencia para que los brazos hagan la repetición.

Dónde encaja en la sesión

Como empuje corporal o trabajo de tríceps tras presses más pesados.

Usa asistencia antes de acortar el recorrido o patear; añade carga solo tras series controladas.

Músculos trabajados

Vista frontal
Vista frontal — Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Vista posterior
Vista posterior — Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Principales

Secundarios

Selecciona el nombre de un músculo para localizarlo.

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

La versión erguida con codos cerca del torso enfatiza la extensión del codo por el tríceps; pecho y deltoides anterior ayudan.

Variantes

  • Ilustración anatómica de un fondo en una estación acolchada, en dos imágenes. A la izquierda, un hombre sostiene la posición alta con los brazos estirados, el torso erguido y los tobillos cruzados; el pecho y la parte frontal de los hombros aparecen en rojo. A la derecha se ve la posición baja desde atrás y de lado, con el torso inclinado, los codos y las rodillas flexionados; tríceps y hombros aparecen en rojo. El resto del cuerpo se muestra en gris.
    FondosUsa más inclinación y apertura de codos para enfatizar el pecho.
  • Dos ilustraciones anatómicas en vista posterior oblicua muestran a un hombre en una máquina de fondos asistidos con contrapeso sobre fondo blanco. A la izquierda está arrodillado en la parte alta de la plataforma negra, con los brazos rectos y las manos en las asas paralelas. A la derecha, la plataforma y el cuerpo están más abajo, los codos quedan flexionados detrás y los brazos casi paralelos al suelo. En ambas imágenes se ven la estructura, la torre de pesas y la plataforma. Los tríceps están en rojo oscuro y los lados del pecho y partes de la espalda y los hombros, en rojo más claro.
    Fondos en paralelas asistidosUsa máquina o banda para sostener parte del peso corporal.
  • Ilustración anatómica de unos fondos en banco con las rodillas flexionadas en las posiciones alta y baja, con el tríceps y la parte frontal del hombro resaltados.
    Fondos en bancoColoca las manos detrás del torso en un banco, con otra posición del hombro.
  • Ilustración anatómica de un hombre empujando hacia abajo las asas de una máquina de fondos sentado, con los tríceps, el pecho y la parte anterior de los hombros resaltados.
    Fondos en máquinaUsa un empuje sentado de recorrido fijo en vez de sostener el cuerpo en barras.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabajan?

Trabajan principalmente el tríceps, con el pecho y los deltoides anteriores ayudando en el empuje.

¿Qué lo convierte en fondo de tríceps?

El torso permanece más erguido y los codos van hacia atrás junto a los lados, en vez de abrirse con una gran inclinación hacia delante.

¿Hasta dónde bajar?

Baja solo hasta donde los hombros sigan cómodos y controlados. La profundidad depende de la posición de tus articulaciones, no de una marca universal en las barras.

¿Cómo hacerlo más fácil?

Usa una máquina de fondos asistidos o una banda manteniendo el mismo torso erguido y recorrido de los codos.

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