Kuntosalille paluu pitkän tauon jälkeen
Kuntoiluun palaaminen tauon jälkeen on enimmäkseen tahdin eikä kunnon ongelma. Tauolla menetät vähemmän kuin luulet, ja saat sen takaisin paljon nopeammin kuin rakensit sen ensimmäisellä kerralla. Paluussa merkitsee kaksi asiaa: aloita kevyemmältä kuin egosi haluaisi ja nosta tasoa noin neljän viikon aikana sen sijaan että jatkaisit siitä mihin jäit.
Kirjaa jokainen toisto RepCountilla
Ilmainen harjoitusten seuranta iOS:lle ja Androidille
Kuinka paljon voimaa oikeasti menetät?
Ei niin paljon kuin internet antaa ymmärtää. Blocquiaux'n ja kollegoiden vuoden 2020 tutkimuksessa 30 iäkästä miestä harjoitteli 12 viikkoa ja piti sitten 12 viikon tauon. Heidän voimansa ja tehonsa laski 5–15 prosenttia. Ei puolta. Ja kun he aloittivat uudelleen, alle kahdeksan viikkoa uudelleenharjoittelua riitti palaamaan aiempaan yhden toiston maksimiin.
Kiinnostavampi tulos on Psilanderin ja kollegoiden vuoden 2019 tutkimuksesta, jossa osallistujat harjoittivat yhtä jalkaa 10 viikkoa ja pitivät sitten 20 viikon tauon. Lihaksen paksuus ja säikeiden koko palasivat lähtötasolle, eli koko oli todella mennyt. Voima ei seurannut perässä: se oli viiden kuukauden tauon jälkeen yhä mitattavasti korkeammalla kuin alussa. Tauon yli säilyy nostamisen taito eli koordinaatio, tuenta ja liikkeen ura, ja juuri siksi painot palaavat nopeammin kuin ne alun perin nousivat.
Rajoista on syytä puhua suoraan. Ensimmäinen tutkimus koski iäkkäitä miehiä ja toinen yhden jalan harjoittelua. Kumpikaan ei ole tarkalleen sinä. Mutta suunta on johdonmukainen ja se vastaa sitä mitä useimmat kertovat: lihas näyttää kadonneelta ennen kuin voima on, ja voima palaa nopeasti.
Käytännössä: et ole menettänyt vuosia. Olet menettänyt viikkoja.
Aloita 50–60 prosentista vanhaa treenipainoa
Tässä useimmat paluut menevät pieleen. Jos kyykkäsit ennen taukoa 100 kg viiden toiston sarjoja, aloita 50–60 kilosta. Se tuntuu nolostuttavan kevyeltä, ja tee se silti.
Tekniikkasi on suurelta osin yhä tallessa, ja juuri se on ongelma. Hermostosi pystyy tuottamaan noston, johon jänteesi ja sidekudoksesi eivät ole enää tottuneet, ja siinä välissä paluuvammat asuvat. Lihas sopeutuu viikoissa, jänne tarvitsee kauemmin.
Pidä volyymi matalana kaksi ensimmäistä viikkoa
Kaksi työsarjaa per liike. Ei mitään uupumukseen asti. Lopeta jokainen sarja tunteella, että olisit saanut vielä kolme tai neljä toistoa.
Lihaskipua tulee silti, koska oikean tauon jälkeen kaikilla on kipeää riippumatta siitä kuinka järkevästi toimii. Se mitä hallitset on se, oletko kaksi päivää lievästi jäykkä vai etkö viiteen päivään pääse portaita alas. Jälkimmäinen maksaa seuraavan harjoituksen, ja juuri se hidastaa paluuta.
Treenaa useammin, älä kovempaa
Kolme koko kehon harjoitusta viikossa voittaa kaksi pitkää, ja tämä on se yksittäinen muutos joka nopeuttaa paluuta eniten.
Pieni volyymi per harjoitus tekee tiheämmän rytmin mahdolliseksi, ja tiheämpi rytmi tarkoittaa enemmän toistoa itse liikkeissä, enemmän tilaisuuksia sopeutua ja lihaskipua jaettuna viikolle sen sijaan että se keskittyisi yhteen rusentavaan treeniin. Koko kehon harjoittelu tarkoittaa myös, että väliin jäänyt harjoitus maksaa paljon vähemmän kuin jaetussa ohjelmassa.
Anna tekniikan päättää paino, ei muistikuvasi
Egosi muistaa parhaan päiväsi. Se ei muista, että se paras päivä tuli kuuden kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen.
Sääntö ensimmäiselle kuukaudelle: jos toisto näyttää huonommalta kuin edellinen, sarja on ohi. Ei "vielä yksi". Kevyempi paino puhtaalla tekniikalla nyt ostaa sinulle raskaan painon kuuden viikon päästä. Se on samaa kuria, jolla myöhemmin selvität sen kun kehitys pysähtyy salilla, sovellettuna käyrän toiseen päähän.
Kirjaa se, tai nostat tahtia liian nopeasti
Paluu on se hetki, jolloin kirjaaminen maksaa itsensä takaisin, kahdesta syystä.
Ilmeinen on motivaatio. Luvut liikkuvat paluun aikana nopeasti, nopeammin kuin missään muussa harjoittelun vaiheessa, ja se että viime viikon raskas sarja on tällä viikolla lämmittely, on aidosti hyväksi mielialalle.
Vähemmän ilmeinen merkitsee enemmän: ilman päiväkirjaa arvioit tahdin väärin. Muisti pyöristää ylöspäin. Muistat kovimman sarjan, et sitä että teit niitä vain kaksi. Ylös kirjattuna eteneminen on päätös jonka teet, ei tunne jota seuraat.
Neljän viikon paluu
Tämä on malli, ei resepti. Säädä sitä sen mukaan kuinka kauan olit poissa ja miltä tuntuu ensimmäisen viikon jälkeen.
| Viikko | Paino (% vanhasta treenipainosta) | Sarjat per liike | Harjoituksia viikossa |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | 2 | 3 |
| 2 | 65–70 % | 2–3 | 3 |
| 3 | 75–80 % | 3 | 3–4 |
| 4 | 85–90 % | 3 | 3–4 |
Viidennestä viikosta olet takaisin normaalissa harjoittelussa ja normaalissa progressiivisessa ylikuormituksessa: lisää vähän joka viikko ja anna päiväkirjan kertoa milloin on aika painaa.
Jos olit poissa muutaman viikon etkä muutamaa kuukautta, tiivistä tämä kahteen viikkoon. Jos olit poissa vuoden tai kauemmin, tai palaat vamman tai sairauden jälkeen, ota enemmän aikaa ja kysy lääkäriltä kaikesta mikä sattui ennen kuin lopetit.
Etkö seuraa harjoituksiasi? Lataa RepCount ilmaiseksi ja aloita voimaharjoittelusi kirjaaminen tänään.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon voimaa menettää kuntosalitauon aikana?
Vähemmän kuin useimmat odottavat. Blocquiaux'n ja kollegoiden vuoden 2020 tutkimuksessa iäkkäät miehet, jotka harjoittelivat 12 viikkoa ja pitivät sitten 12 viikon tauon, menettivät 5–15 % voimastaan ja tehostaan, eivät suurinta osaa. Lihaksen koko katoaa nopeammin kuin voima, koska liikkeen tekniikka ja koordinaatio säilyvät pitkään sen jälkeen, kun lihas on pienentynyt.
Kuinka kauan voiman palautuminen kestää?
Vähemmän aikaa kuin sen rakentaminen vei. Samassa vuoden 2020 tutkimuksessa alle kahdeksan viikkoa uudelleenharjoittelua riitti palaamaan aiempaan yhden toiston maksimiin. Jos harjoittelit vuosia ennen taukoa, varaa noin kuukausi siihen että olo tuntuu normaalilta ja kaksi tai kolme kuukautta vanhoihin treenipainoihin.
Millä painolla pitkän tauon jälkeen kannattaa aloittaa?
Noin 50–60 prosentilla vanhasta treenipainostasi ensimmäisillä kerroilla. Jos kyykkäsit 100 kg viiden toiston sarjoja, aloita 50–60 kilosta. Se tuntuu loukkaavan kevyeltä. Juuri siitä on kyse: ensimmäiset kaksi viikkoa muistuttavat sidekudosta ja tekniikkaa siitä mistä tässä on kyse, eivät testaa sinua.
Tuleeko kuntosalille palatessa lihaskipua?
Tulee, lähes varmasti, eikä siihen ole nokkelaa kiertotietä. Ensimmäisten harjoitusten pitäminen lyhyinä (kaksi sarjaa per liike, ei mitään uupumukseen asti) tekee kivusta siedettävän, ei estä sitä. Se rauhoittuu kahden tai kolmen harjoituksen jälkeen, kun lihakset sopeutuvat uudelleen.
Kuinka usein paluuvaiheessa kannattaa treenata?
Kolme koko kehon harjoitusta viikossa voittaa kaksi pitkää. Pieni volyymi per harjoitus ja tiheämpi rytmi antavat harjoitella liikkeitä useammin, jakavat lihaskivun pidemmälle ja sopeuttavat nopeammin kuin kaiken ahtaminen yhteen rankkaan treeniin, josta palautuminen vie viikon.