Kahden päivän koko kehon ohjelma kiireiseen viikkoon

Kahden päivän treenijako voi koostua kahdesta koko kehon harjoituksesta: treeni A ja treeni B. Treenaa kahtena päivänä vähintään lepopäivä välissä, toista A ja B viikoittain ja lisää painoa saavutettuasi toistoalueet.

Valitse tämä, jos kaksi salikäyntiä onnistuu säännöllisesti. Molemmat sisältävät alavartalon, punnerruksen ja vedon. Et menetä kaikkea veto- tai jalkatreeniä, koska ainoa ehtimäsi harjoitus oli rintapäivä.

Työmäärä on maltillinen alku, ei lupaus suurimmasta lihaskasvusta vähimmäisajalla. Jos voit jo seurata kolmen päivän koko kehon ohjelmaa, treeniä ei tarvitse vähentää vain tämän lyhyemmän aikataulun vuoksi.

Toista A ja B eri päivinä

Valitse tiistai ja perjantai tai maanantai ja torstai. Viikonpäivät voivat vaihtua; pidä treenit erillään äläkä sovi niitä peräkkäisiksi vain viikon loppuun saattamiseksi.

Vuorottelevasta kolmen päivän ohjelmasta poiketen A tehdään kerran ja B kerran täydellä viikolla. Aloita seuraava taas A:lla, ellei puuttuva treeni siirtänyt järjestystä.

Currierin ja kollegoiden vuoden 2026 ACSM-katsaus tukee progressiivista voimaharjoittelua ja suurten lihasryhmien treenaamista vähintään kahdesti viikossa. Ohjeet tukevat kahden treenin hyödyllisyyttä; ne eivät testaa juuri näitä treenejä tai takaa samoja tuloksia kuin suurempi viikkotyömäärä.

Treeni A alkaa kyykystä ja penkkipunnerruksesta

Tee neljä pääliikettä taulukon järjestyksessä. Lisää valinnaiset pohjenousut vain, jos aikaa on. Sarjat ovat työsarjoja, lämmittely tehdään erikseen.

Lämmittele ennen kyykkyä ja penkkiä hallittavilla harjoittelusarjoilla kohti työpainoa. Jos opettelet liikettä, käytä hallittavaa painoa ja linkitettyä liikeopasta ennen etenemistä.

Palautumisajat ovat lähtökohtia. Ota enemmän aikaa saman tekniikan toistamiseen. Taukojen lyhentäminen vain taulukon loppuun saamiseksi vaikeuttaa sarjan vertailua aiempaan treeniin.

Treeni B alkaa maastavedosta ja jalkaprässistä

Maastavedossa on kaksi työsarjaa. Jalkaprässi on toinen alavartalon pääliike, jota seuraavat punnerrus ja ylätalja.

Tee maastaveto virkeänä ja jatka muihin liikkeisiin. Aloita jokainen hallittavalla kuormalla ja pari puhdasta toistoa varastossa. Täydellistä lihasuupumusta ei vaadita treenin tekemiseksi.

Treeneissä on eri punnerrukset ja vedot. Penkkipunnerruksella ja vinopenkillä on omat aloituspainot ja eteneminen. Alataljasoudun tulos ei ole ylätaljan tavoitepaino.

Lisää toistoja ennen painoa

Pidä paino, kunnes kaikki työsarjat saavuttavat ylärajan tasaisella tekniikalla. Kokeile pienintä lisäystä ja etene takaisin ylärajalle.

Kolme 6-8 toiston penkkisarjaa voi näyttää tältä:

Luvut kuvaavat sääntöä, eivät aloituspainoasi tai tavoitevauhtia. Jos uusi kuorma pudottaa alle kuuden toiston, käytä pienempää lisäystä mahdollisuuksien mukaan tai aiempaa painoa.

Maastavedon molempien sarjojen pitää saavuttaa kuusi ennen lisäystä. Kahdessa 10-15 toiston reisikoukistussarjassa tavoite on viisitoista. Sido sääntö liikkeen omaan alueeseen, älä lisää kaikkia painoja kerralla.

Yhden heikon treenin jälkeen toista paino. Jos liike heikkenee jatkuvasti, tarkista tekniikka, palautuminen ja viime treenit ja laske tarvittaessa kuormaa rakentaaksesi uudelleen. Progressiivisen ylikuormituksen opas selittää toistojen ja painon yhteyttä.

Tallenna kaksi ohjelmaa ja erota niiden tavoitteet

Luo Koko keho 2 päivää A ja Koko keho 2 päivää B RepCountiin. Ilmaisversiossa ohjelmia on rajattomasti, joten voit pitää molemmat poistamatta muita treenejä.

Lataa RepCount iPhonelle · Lataa RepCount Androidille

Syötä treenit käsin. Linkit avaavat kauppasivut; ne eivät tuo ohjelmia tai aikatauluta seuraavaa treeniä.

Lisää liikkeet taulukon järjestyksessä ja aseta työsarjamäärät. Kirjoita toistoalueet ja palautuminen muistiinpanoihin. Penkille: 3 sarjaa, 6-8 toistoa. Palautuminen 2-3 minuuttia. Lisää painoa saatuasi 8, 8, 8 tasaisella tekniikalla.

Aseta tavoitteet käyttämään saman ohjelman edellistä treeniä, jos haluat tämän ohjelman arvot erilleen muista harjoituksista. Kirjaa todella tehdyt painot ja toistot. Liikehistorian yksityiskohtainen analyysi on erillinen Premium-ominaisuus; sitä ei tarvita ohjelmien tallentamiseen ja seuraamiseen.

Valitse seuraava ohjelma aikataulusta itse. Sovellus ei luo moniviikkoista ohjelmaa. Tallennettu ohjelma sisältää treenin; opas antaa järjestyksen ja etenemissäännön.

Jatka B:llä, jos toinen treeni jäi väliin

Jos teet A:n mutta B jää pois, tee B seuraavaksi vaikka seuraava viikko alkaisi sillä. Jatka sitten A:han. Joka maanantai A:sta aloittaminen pudottaisi saman treenin jatkuvasti pois.

Älä tuplaa sarjoja seuraavaksi korvataksesi puuttuvan treenin. Pidä kahden treenin ohjelma valmiina ja palaa normaaliin järjestykseen. Jos aikataulu muuttuu pysyvästi, arvioi mikä onnistuu äläkä pidä painettuja päiviä vaatimuksena.

Kiireessä poista valinnaiset liikkeet ensin. Tarkoituksella lyhyemmässä treenissä tee kaksi työsarjaa jokaisessa pääliikkeessä ja pidä järjestys. Kirjaa muutos oikeudenmukaista lyhyiden treenien vertailua varten. Pidä riittävästi palautumista hyvään tekniikkaan äläkä kiirehdi molempia treenejä.

Vaihda väline ja etsi uusi aloituspaino

Käytä toistettavaa vaihtoehtoa, jos lueteltu väline puuttuu. Vaihdot pitävät treenin käyttökelpoisena, mutta liikkeet eivät ole samoja.

Reisikoukistus ei korvaa maastavedon lonkasta taittavaa liikettä tai sen kaikkea harjoitusvaikutusta. Se on tapa tehdä treeni ilman maastavetoa. Aloita korvaavalle liikkeelle oma seuranta äläkä rinnasta painoa alkuperäiseen.

Tallenna A ensin ja kirjaa yksi treeni. Luo sitten B valmiiksi toiseen kertaan. Lataa RepCount iPhonelle tai Androidille pitääksesi molemmat ohjelmat ilmaiseksi.