Push/pull/legs: miten se toimii ja miten sen rakennat

Push/pull/legs ryhmittelee harjoittelun liikemallin mukaan: rinta, olkapäät ja ojentajat push-päivälle, selkä ja hauikset pull-päivälle, kaikki vyötärön alapuolinen jalkapäivälle. Tee sitä kuutena päivänä viikossa, niin jokainen lihasryhmä saa treeniä kahdesti, ja siitä jako on maineensa ansainnut. Tee sitä kolmena päivänä, mikä on yleistä, niin jokainen lihasryhmä saa treeniä kerran ja kaikki sille tekemäsi sarjat puristuvat yhteen harjoitukseen.

Juuri se on ongelma.

Push/pull/legs on haetuin treenijako, mitä on. Sitä myös suositellaan tosi monelle, jonka ei vielä pitäisi tehdä sitä.

En yritä puhua sinua siitä pois. Kuuden päivän push/pull/legs on aidosti hyvä tapa treenata, ja jaon logiikka pitää. Mutta kolmena päivänä viikossa jokainen lihasryhmä saa treeniä vain kerran, ja kerran viikossa on matala tiheys kenelle tahansa, joka on päässyt harjoittelun ensimmäisten kuukausien yli. Lisäksi yhden harjoituksen pitäisi kantaa kolmen lihasryhmän koko viikon sarjat kerralla, ja siihen se hajoaa.

Mikä push/pull/legs-jako on?

Push/pull/legs jakaa harjoittelun liikemallin eikä lihasryhmän mukaan. Push-päivä kattaa kaiken, minkä työnnät itsestäsi poispäin: rinta, etu- ja sivuolkapäät, ojentajat. Pull-päivä kattaa kaiken, minkä vedät itseäsi kohti: selkä, takaolkapäät, hauikset. Jalkapäivä kattaa alavartalon: etureidet, takareidet, pakarat, pohkeet.

Viehätys on siinä, että yhdessä työskentelevät lihakset treenataan yhdessä. Ojentajat avustavat jokaisessa rinta- ja olkapunnerruksessa, joten samalle päivälle sijoitettuna ne saavat yhden kovan päivän ja sitten useamman vapaan sen sijaan, että ne piestäisiin maanantaina penkkipunnerruksella ja uudestaan tiistaina suorilla käsiliikkeillä. Hauikset avustavat jokaisessa soudussa ja leuanvedossa, joten ne kuuluvat samasta syystä selkäpäivälle. Siksi push/pull/legs kestää paremmin kuin klassinen lihasryhmäjako heti kun treenaat neljä päivää viikossa tai enemmän.

Kuinka monena päivänä viikossa push/pull/legsiä kannattaa tehdä?

Push/pull/legsin tekeminen kolmena päivänä viikossa on yleistä: yksi push-harjoitus, yksi pull-harjoitus, yksi jalkaharjoitus, ja viikko on paketissa. Meidän suosituksemme on vähintään neljä päivää, mieluiten viisi tai kuusi. Laittaisimme kuuden ensimmäiseksi, viiden liukuvalla aikataululla heti perään, ja neljää pitäisimme alarajana. Neljän alle emme suosittelisi tätä jakoa lainkaan, koska jokainen lihasryhmä tulee vastaan liian harvoin koko rakenteen perustelemiseksi, ja saisit enemmän irti jostain muusta.

Kuutena päivänä ajat koko kierron kahdesti: push, pull, jalat, push, pull, jalat, lepo. Jokainen lihasryhmä saa treeniä kahdesti viikossa, ja kunkin viikkosarjat jakautuvat kahdelle harjoitukselle. Viitenä tai neljänä päivänä ajat samaa kolmen päivän kiertoa yhtäjaksoisesti kohdistamatta sitä kalenteriviikkoon, joten treenipäivät liukuvat ja jokainen lihasryhmä tulee vastaan viidellä päivällä suunnilleen neljän päivän välein, neljällä päivällä viiden. Kolmena päivänä ajat kierron kerran, ja jokainen lihasryhmä saa treeniä kerran viikossa.

Sitä viimeistä versiota kannattaa miettiä tarkkaan.

Tein tätä jakoa itse talvella 2019, liukuvana versiona: viisi harjoitusta viikossa, ei kiinteitä päiviä, kierto poimittiin siitä mihin se oli jäänyt. Vaikka tähtäsin viiteen, keskiarvoksi tuli vähän yli neljä, mikä on alaraja eikä tavoite, ja kyllä sen huomaa: kierto venyy, ja kaikki tulee vastaan päivän tai kaksi myöhemmin kuin oli tarkoitus. Korona teki siitä lopun. Menetin salioikeudet maaliskuussa 2020, pari kahvakuulaa muuttui kotisaliksi, eikä vetämiselle ollut enää mitään syytä antaa omaa päivää. Jos päädyt samaan tilanteeseen, meillä on kokonainen artikkeli kahvakuulatreeneistä.

Miksi kolmen päivän push/pull/legs jää volyymissa vajaaksi

Kymmenen kovaa sarjaa lihasryhmää kohti viikossa on se, mistä useimmat volyymisuositukset lähtevät, ja meta-analyysien perusteella kasvu jatkuu vielä sen yläpuolella. Laske nyt, minne ne sarjat pitäisi kolmen päivän kierrossa mahduttaa.

Jokainen rinnalle koskaan tekemäsi sarja osuu push-päivälle. Samoin jokainen olkapäille ja jokainen ojentajille. Kymmenen viikkosarjaa rinnalle, kymmenen olkapäille ja kuusi ojentajille – vähemmän, koska ne ovat jo mukana jokaisessa punnerruksessa – tekee 26 työsarjaa yhteen harjoitukseen, ennen yhtäkään lämmittelysarjaa. Kukaan ei pidä punnerrusten laatua kunnossa 26 sarjan läpi.

Joten ihmiset tiivistävät. Neljä sarjaa penkkiä, kolme vinopenkkiä, kolme olkapunnerrusta, kolme sivunostoa, kolme ojentajapunnerrusta. Se on ihan normaalin näköinen push-harjoitus, ja se antaa rinnalle seitsemän sarjaa ja olkapäille kuusi koko viikoksi: noin kaksi kolmasosaa tavoitteesta, kerralla annosteltuna. Tuo on kolmen päivän push/pull/legs sellaisena kuin sitä oikeasti tehdään, ei sellaisena kuin se on paperilla.

Mitä tutkimus sanoo harjoittelutiheydestä

Lihaksen treenaaminen useammin toimii, ja tutkimus on aika selvä siitä miksi: useampi harjoitus on se tapa, jolla saat mahtumaan enemmän sarjoja.

Grgicin ja kumppanien vuoden 2018 meta-analyysi Sports Medicine -lehdessä havaitsi voiman efektikokojen nousevan 0,74:stä 1,08:aan, kun harjoittelutiheys kasvoi kerrasta neljään tai useampaan kertaan viikossa. Mutta heidän volyymivakioidussa alaryhmässään, jossa jokainen ryhmä teki saman määrän viikkosarjoja riippumatta siitä kuinka monelle harjoitukselle ne jakautuivat, merkitsevää eroa ei löytynyt. Schoenfeldin, Grgicin ja Kriegerin vuoden 2019 meta-analyysi Journal of Sports Sciences -lehdessä kokosi 25 tutkimusta ja päätyi samaan johtopäätökseen lihaskasvun osalta, ja Pelland kumppaneineen vahvisti sen vuoden 2026 meta-regressiossa Sports Medicine -lehdessä, joka kattoi 67 tutkimusta ja 2 058 osallistujaa.

Tiheys on siis lähinnä volyymin jakelukanava, ja juuri siksi kerran viikossa on ongelma. Tuloksen ratkaisee volyymi: Schoenfeldin, Ogbornin ja Kriegerin vuoden 2017 meta-regressio arvioi jokaisen lisätyn viikkosarjan lihasryhmää kohti tuovan noin 0,37 % lisää kasvua, portaittaisena annos-vastesuhteena ilman selvää katkoa tutkitulla alueella. Kerran viikossa treenatun lihaksen on siis otettava koko viikkoannoksensa yhdeltä istumalta, jotta se pysyisi kahdesti treenatun perässä. Kymmenen sarjaa yhdessä harjoituksessa viiden ja viiden sijaan. Kaksikymmentä kymmenen ja kymmenen sijaan. Kukaan ei tee sellaista harjoitusta, ja se tekee kolmen päivän push/pull/legsistä epäkäytännöllisen.

Kuuden päivän push/pull/legs-ohjelma

Tee nämä kuusi harjoitusta järjestyksessä ja pidä sitten lepopäivä. Jokainen liikemalli saa raskaan päivän ja volyymipäivän, ja päänosto on molemmissa sama: penkki kummallakin push-päivällä, soutu tangolla kummallakin pull-päivällä, kyykky kummallakin jalkapäivällä. Juuri siihen nostoon yrität lisätä painoa, eikä yksi yritys viikossa ole paljon. Kahden päivän välillä vaihtuvat kuorma, toistoalue ja ympärillä olevat lisäliikkeet. Jalat menevät päinvastaisessa järjestyksessä kuin push ja pull, volyymi päivänä 3 ja raskas päivänä 6, jotta raskas kyykkyharjoitus ei koskaan osu maastavetoa seuraavalle päivälle.

Tuo raskaan päivän ja volyymipäivän pari on vahvin syy haluta kuusi päivää ylipäätään. Neljällä tai viidellä päivällä se pätee edelleen, se vain tulee vastaan ennakoimattomammin, koska päivät liukuvat kalenteriviikon yli.

Päivä 1: Push (raskas)

Päivä 2: Pull (raskas)

Päivä 3: Jalat (volyymi)

Päivä 4: Push (volyymi)

Päivä 5: Pull (volyymi)

Päivä 6: Jalat (raskas)

Laske viikkosarjat, niin rinta asettuu 14:ään, selkä 20:een soutujen, taljavetojen ja maastavedon kesken, etureidet 17:ään, sivuolkapäät kuuteen suoraan sarjaan plus kaikkeen mitä ne poimivat punnerruksista, ja takaolkapäät kuuteen face pulleista ja vipunostoista. Se on siinä haarukassa, jota volyymitutkimus tukee, ja pääsit sinne ilman että yksikään harjoitus venyi paljon yli tunnin.

Jos et pysty treenaamaan kuutena päivänä, tee samat kuusi harjoitusta liukuvalla aikataululla: treenaa neljä tai viisi päivää viikossa, lepää aina kun tarvitset, ja jatka kiertoa siitä mihin jäit. Treenipäivät liukuvat kalenteriviikon yli sen sijaan, että osuisivat joka viikko samoille päiville, ja jokainen lihasryhmä tulee vastaan neljän tai viiden päivän välein kiinteiden päivien sijaan.

Jos sinulla on vain kolme päivää, valitse toinen jako

En tekisi push/pull/legsiä kolmena päivänä viikossa. Tekisin koko kehon harjoittelua.

Kolme koko kehon harjoitusta treenaa jokaista lihasryhmää kolmesti viikossa, ja koska moninivelliikkeet menevät niin paljon päällekkäin, koko kehon saa katettua viidellä tai kuudella liikkeellä. Volyymi lihasryhmää ja harjoitusta kohti on pienempi, mutta saat kolme annosta yhden sijaan, ja viikkosumma menee ohi siitä, mitä yksi push-päivä realistisesti pystyy kantamaan. Koko lähestymistapa on käyty läpi A-B-A-ohjelmineen kolmen päivän harjoitusohjelmaa käsittelevässä artikkelissa.

Toinen etu on se, mitä tapahtuu kun elämä tulee väliin, mikä vie meidät siihen osaan tätä jakoa, jota kukaan ei kirjoita ohjelmataulukkoon.

Mitä tehdä, kun harjoitus jää väliin

Kuuden päivän push/pull/legsissä siirrä kiertoa eteenpäin sen sijaan että jättäisit päivän pois. Jos keskiviikon jalkapäivä jää väliin, torstaista tulee jalkapäivä, perjantaista push, ja kaikki siirtyy yhdellä. Menetät päivän, et lihasryhmää. Koska treenaat jokaista ryhmää kahdesti viikossa, palaat siihen joka tapauksessa muutaman päivän sisällä.

Kolmen päivän push/pull/legsissä väliin jäänyt harjoitus maksaa paljon enemmän, koska viikon kaikki kolme paikkaa ovat jo varattuja. Jos keskiviikon pull-päivä jää väliin, et voi siirtää sitä torstaille: perjantai on jalkapäivä, maanantai push-päivä, ja seuraava vapaa pull-paikka on vasta seuraavana keskiviikkona. Selällesi venähtää lähes kaksi viikkoa harjoitusten väliin. Se on yksittäin käytännöllisin argumentti kolmen päivän versiota vastaan, eikä sillä ole mitään tekemistä fysiologian kanssa. Se on aikataulun hauraus, ja sen synnyttää kerran viikossa pyörivän kierron matematiikka.

Miten valitset liikkeet kullekin päivälle

Kourallinen sääntöjä hoitaa tässä suurimman osan työstä.

Aloita raskaimmalla moninivelliikkeellä, kun olet vielä tuore. Penkkipunnerrus ensin push-päivänä, soutu tai maastaveto ensin pull-päivänä, kyykky ensin jalkapäivänä. Näissä nostoissa voimakehitystäsi pääosin mitataan, ja juuri ne kärsivät eniten, jos teet ne väsyneenä.

Älä lisää push-päivälle paljon suoraa ojentajatyötä. Ojentajasi tekivät jo noin kymmenen kovaa punnerrussarjaa ennen kuin pääset ojentajapunnerruksiin. Kaksi tai kolme suoraa sarjaa lopuksi riittää hyvin. Sama logiikka pätee hauiksiin pull-päivänä.

Pidä raskas maastaveto erossa raskaasta kyykystä. Pull-päivä osuu aina jalkapäivää edeltävälle päivälle, joten maastaveto ja kyykky eivät koskaan ole kaukana toisistaan. Laita maastaveto sille pull-päivälle, joka tulee ennen volyymikyykkyharjoitusta, ja anna raskaan kyykkypäivän seurata sitä pull-päivää, jossa ei ole maastavetoa. Romanialainen maastaveto, joka on enemmän takareisiliike, rasittaa selkää sen verran vähän että se sopii jalkapäivälle.

Kata alavartalon etu- ja takapuoli. Jalkapäivä ei ole pelkkiä etureisiä. Takareidet ja pakarat tarvitsevat omat liikkeensä, ja siksi lantiosaranaliike ja reiden koukistus ovat kyykkyjen ja etureisityön rinnalla.

Treenaa sivuolkapäät suoraan. Punnerrus osuu etuolkapäihin kovaa ja sivuolkapäihin paljon vähemmän. Jos olkapäät ovat prioriteetti, sivunostot ovat se yksi push-päivän eristysliike, jota kannattaa suojella.

Jos treenaat kotona rajallisilla välineillä, rakenne kestää vaihdot. Käsipainopunnerrus penkin tilalle, goblet- tai askelkyykyt tankokyykyn tilalle, yhden käden soutu tankosoudun tilalle. Tärkeää on, että pystyt kuormittamaan liikettä progressiivisesti ajan mittaan.

Miten etenet push/pull/legsillä

Push/pull/legs antaa sinulle rakenteen. Se ei anna progressiota, ja juuri progressio tuottaa tulokset. Aihe on käyty perusteellisemmin läpi progressiivisen ylikuormituksen oppaassa.

Itse käyttäisin double progression -mallia. Valitse toistotavoitealue, vaikka 3 sarjaa 8–10 toistoa. Aloita painolla, jolla saat 8 toistoa kaikissa kolmessa sarjassa. Lisää toistoja viikko viikolta, kunnes teet 10 kaikissa kolmessa. Lisää sitten painoa, tankoliikkeessä yleensä 2,5 kg tai käsipainoissa pienin saatavilla oleva loikka, ja palaa kahdeksaan. Toista.

Tämä toimii vain jos tiedät tarkalleen mitä teit viime kerralla. Ei suunnilleen, vaan tarkalleen. Kuusi harjoitusta viikossa viidellä liikkeellä kussakin on 30 muistettavaa liikepaikkaa, eikä kukaan muista 30:tä. Juuri tämän ongelman ratkaisemiseksi RepCount rakennettiin: se näyttää edellisen harjoituksen nostot kun aloitat liikkeen, joten päätös kuormasta on jo tehty puolestasi.

Muutama asia auttaa erityisesti tällä jaolla:

• Rakenna jokainen kuudesta päivästä omaksi tallennetuksi ohjelmaksi. RepCountissa voi tehdä omia ohjelmia, joten raskas push-päivä ja volyymipush-päivä ovat erillisiä pohjia ja avaat vain oikean.
• Seuraa päänostojesi arvioitua 1RM-käyrää, älä harjoituskohtaisia lukuja. Kehitys kuuden päivän jaolla ei ole viikosta viikkoon suoraviivaista. RepCount piirtää arvioidun 1RM:n ajan yli, mikä tasoittaa kohinaa. 1RM-laskurimme tekee saman yksittäiselle sarjalle, jos haluat tarkistaa laskun.
• Laske viikkosarjat lihasryhmää kohti kerran, silloin kun rakennat ohjelmat. Sinun ei tarvitse seurata sitä joka viikko. Sinun pitää tietää, että kirjoittamasi ohjelma oikeasti tuottaa aiotun volyymin, ja se on helppo jättää ikuisiksi ajoiksi tarkistamatta.

Jos numerosi lakkaavat liikkumasta usean viikon ajan tällä jaolla, syy on yleensä volyymi tai palautuminen eikä jako itse. Vianetsintä käydään läpi artikkelissa miksi treenisi ei enää etene.

Kannattaako push/pull/legs?

Jos treenaat viitenä tai kuutena päivänä viikossa ja haluat rakenteen, joka pitää toisiinsa liittyvät lihasryhmät yhdessä ja antaa tilaa käsille ja olkapäille, niin kannattaa. Se on hyvä jako, ja kuuden päivän versio tekee sen mitä maine lupaa.

Jos treenaat kolmena päivänä viikossa, jako toimii sinua vastaan, eikä se versio jota suositellaan ole se versio joka maineen ansaitsi. Tee sen sijaan koko kehon harjoittelua ja palaa push/pull/legsiin kun aikataulusi kantaa sen.

RepCount on ilmainen harjoitusseurantasovellus iOS:lle ja Android:lle. Rakenna kuusi push/pull/legs-päivääsi ohjelmiksi, niin se näyttää mitä nostit viime kerralla ja tiedät aina mihin tähdätä.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka monena päivänä viikossa push/pull/legsiä pitäisi tehdä?

Kolme päivää viikossa on yleistä, mutta suosituksemme on vähintään neljä, mieluiten viisi tai kuusi. Laittaisimme kuuden ensimmäiseksi, koska silloin jokainen lihasryhmä saa treeniä kahdesti viikossa ja viikkosarjat jakautuvat kahdelle harjoitukselle yhden sijaan. Viisi liukuvalla aikataululla tulee heti perässä ja neljä on alaraja. Kolmena päivänä viikossa jokainen lihasryhmä saa treeniä vain kerran, ja yhteen harjoitukseen mahtuu harvoin tarpeeksi sarjoja niihin kymmeneen tai useampaan sarjaan lihasryhmää kohti, joista useimmat volyymisuositukset lähtevät.

Voiko push/pull/legsiä tehdä kolmena päivänä viikossa?

Voi, mutta se on jaon heikoin versio. Kolmella päivällä jokainen rinnalle tekemäsi sarja osuu samaan päivään, ja yhden push-harjoituksen pitää kattaa myös olkapäät ja ojentajat. On helppo päätyä kuuteen tai seitsemään sarjaan lihasryhmää kohti koko viikossa, mikä jää alle sen mitä volyymitutkimus tukee. Kolmena päivänä viikossa koko kehon harjoitukset mahduttavat samaan aikaan enemmän hyödyllistä työtä.

Sopiiko push/pull/legs aloittelijalle?

Se on järkevä rakenne aloittelijalle, joka treenaa kuutena päivänä viikossa. Sen alle jäävä aloittelija saa koko kehon tai ylä-/alavartaloharjoituksista enemmän harjoitusta päänostoissa ja enemmän viikkosarjoja lihasryhmää kohti. Neljä päivää on meidän alarajamme tälle jaolle, mutta alaraja ei ole suositus vasta-alkajalle: push/pull/legs alkaa käydä järkeen siinä vaiheessa, kun treenaat viitenä tai kuutena päivänä ja tarvitset paikan ylimääräiselle volyymille.

Kuinka monta sarjaa lihasryhmää kohti push/pull/legsissä pitäisi tehdä?

Kymmenen tai useampi viikkosarja lihasryhmää kohti on tavallinen lähtösuositus, ja meta-analyysien perusteella kehitys jatkuu senkin yläpuolella, joskin hyöty pienenee. Kuuden päivän push/pull/legsissä se tarkoittaa suunnilleen viidestä kahdeksaan sarjaa lihasryhmää kohti per harjoitus, kahdelle viikoittaiselle harjoitukselle jaettuna. Kolmen päivän versiossa tarvitsisit kaikki kymmenen tai enemmän yhteen harjoitukseen, ja juuri se tekee siitä versiosta vaikean toteuttaa kunnolla.

Mitä tapahtuu, jos harjoitus jää väliin push/pull/legsissä?

Kuuden päivän jaolla siirrä kiertoa eteenpäin sen sijaan että jättäisit päivän kokonaan pois. Osut samaan lihasryhmään taas muutaman päivän sisällä, joten hinta on pieni. Kolmen päivän jaolla viikon kaikki kolme paikkaa ovat jo varattuja, joten väliin jäänyt harjoitus odottaa seuraavan viikon samaan päivään, ja sillä lihasryhmällä venähtää lähes kaksi viikkoa harjoitusten väliin. Se hauraus on yksi vahvimmista argumenteista kolmen päivän versiota vastaan.

Onko push/pull/legs parempi kuin ylä-/alavartalojako?

Kumpikaan ei ole itsessään parempi. Ylä-/alavartalojako istuu hyvin neljälle päivälle viikossa ja treenaa kaiken kahdesti. Push/pull/legs istuu viidelle tai kuudelle päivälle ja antaa harjoitusta kohti enemmän tilaa olkapäille, käsille ja eristysliikkeille. Valitse se, joka vastaa niiden päivien määrää jotka oikeasti treenaat, äläkä valitse ensin jakoa ja väännä viikkoasi sen mukaan.