Ilmainen Laskuri

Kulutetut Kalorit Laskuri

Arvioi, kuinka paljon kaloreita poltat voimaharjoittelun aikana — henkilökohtaisesti räätälöity ikäsi, painosi, pituutesi ja sukupuolesi mukaan tarkempaa tulosta varten.

Kuinka Paljon Kaloreita Voimaharjoittelu Polttaa?

Voimaharjoittelu polttaa tyypillisesti 180-600 kaloria tunnissa, riippuen kehon painosta, harjoituksen intensiteetistä ja kestosta. Painavammat henkilöt ja intensiivisemmät harjoitukset polttavat enemmän kaloreita — mutta tarkka määrä vaihtelee merkittävästi henkilöstä toiseen.

Useimmat kalorilaskurit käyttävät yksinkertaista kaavaa, joka perustuu Metaboliseen Ekvivalenttiin (MET), joka mittaa aktiviteetin energiakustannusta lepoaineenvaihdunnan kertoimena. 8-15 toiston vastusharjoittelulle vaihtelevalla vastuksella standardi MET-arvo on 3,5 (Compendium of Physical Activities).

Tämä laskuri menee askeleen pidemmälle käyttämällä Korjattu MET -menetelmää. Sen sijaan, että olettaisi saman lepoaineenvaihdunnan kaikille, se laskee henkilökohtaisen RMR:si Harris-Benedict-yhtälöllä — huomioiden ikäsi, pituutesi, painosi ja biologisen sukupuolesi. Tämä tuottaa yksilöllisemmän ja tarkemman arvion kuin standardi MET-lähestymistapa.

Muista, että mikä tahansa kaloriarvio on vain arvio. Kuinka kauan lepäät sarjojen välillä, mitä liikkeitä teet, harjoittelukokemuksesi ja yksilöllinen aineenvaihduntasi kaikki vaikuttavat todelliseen lukuun. Tarkimman kuvan saamiseksi yhdistä tämä arvio treenilokiin, jotta näet kuinka harjoittelumääräsi ja ponnistelusi muuttuvat ajan mittaan.

Miten Laskenta Toimii

Tämä laskin käyttää Korjattu MET -menetelmää – samaa lähestymistapaa jota käytämme RepCountissa – joka tarjoaa tarkemman kaloriarvion kuin perinteiset laskurit personalisoimalla laskelman ainutlaatuisen aineenvaihduntasi mukaan. Tässä on tarkalleen miten se toimii:

Vaiheittainen Laskenta

Vaihe 1: Laske Lepoaineenvaihdunta (RMR)

Ensin laskemme henkilökohtaisen lepoaineenvaihduntasi Harris-Benedict-yhtälöllä, joka ottaa huomioon biologisen sukupuolesi, pituutesi, painosi ja ikäsi:

Miehille:
RMR = 66.473 + 5.0033 × height(cm) + 13.7516 × weight(kg) − 6.755 × age

Naisille:
RMR = 655.0955 + 1.8496 × height(cm) + 9.5634 × weight(kg) − 4.6756 × age

Vaihe 2: Muunna RMR ml/kg/min-muotoon

Seuraavaksi muunnamme päivittäisen RMR:si hapenkulutustahdiksi painokilogrammaa ja minuuttia kohden:

RMR(ml/kg/min) = (((RMR(kcal/day) ÷ 1440) ÷ 5) ÷ weight(kg)) × 1000

Vaihe 3: Laske Korjattu MET

Sitten säädämme vastusharjoittelun standardi MET-arvon henkilökohtaisen RMR:si perusteella:

Corrected MET = 3.5 × (3.5 ÷ RMR(ml/kg/min))

Vastusharjoittelun (8-15 toistoa vaihtelevalla vastuksella) standardi MET on 3,5, Compendium of Physical Activitiesin perusteella.

Vaihe 4: Laske Kulutetut Kalorit

Lopuksi laskemme treenisi aikana kulutetut kokonaiskalorit:

Calories = Corrected MET × weight(kg) × (duration(min) ÷ 60)

Miksi Käyttää Korjattu MET -Menetelmää?

Useimmat kalorilaskurit käyttävät yksi-koko-sopii-kaikille -lähestymistapaa olettaen, että kaikilla on sama lepoaineenvaihdunta. Tämä johtaa merkittäviin epätarkkuuksiin — erityisesti henkilöillä, jotka ovat vanhempia, nuorempia, pitempiä, lyhyempiä tai joilla on erilaisia kehonkoostumuksia.

Korjattu MET -menetelmä ottaa huomioon yksilölliset aineenvaihduntaerot laskemalla ensin henkilökohtaisen RMR:si. Tutkimus osoittaa, että kalorinkulutus harjoituksen aikana voi vaihdella 20-30% samaa harjoitusta tekevien henkilöiden välillä, mikä tekee yksilöllisistä laskelmista paljon tarkempia kuin yleisistä arvioista.

Lähteet ja Viitteet

• Compendium of Physical Activities — Tarjoaa standardoituja MET-arvoja eri aktiviteeteille (pacompendium.com)
• Harris-Benedict-Yhtälö — Laajalti validoitu kaava lepoaineenvaihdunnan arvioimiseen
• Korjattu MET -Menetelmä — Säätää standardi MET-arvoja yksilöllisen lepoaineenvaihdunnan perusteella paremman tarkkuuden saavuttamiseksi

Yksilöllinen kalorinkulutus vaihtelee liikkeiden valinnan, lepojaksojen, harjoituksen intensiteetin ja henkilökohtaisen aineenvaihdunnan perusteella. Nämä arviot tarjoavat tieteellisesti perustellun lähtökohdan, mutta todelliset arvot voivat poiketa.

Liittyvät laskurit

1RM-laskuri

Arvioi yhden toiston maksimisi kuudella todistetulla kaavalla. Syötä viimeisimmän sarjan paino ja toistot saadaksesi ennustetun maksimisi.

Lämmittelylaskuri

Suunnitteletko maksiminostoyritystä kyykyssä, penkissä tai maastavedossa? Saat tarkat lämmittelysarjat, toistot ja lepotauot huippukuntoon pääsemiseksi ilman uupumista.