Kulutetut Kalorit Laskuri
Arvioi, kuinka paljon kaloreita poltat voimaharjoittelun aikana — henkilökohtaisesti räätälöity ikäsi, painosi, pituutesi ja sukupuolesi mukaan tarkempaa tulosta varten.
Kuinka Paljon Kaloreita Voimaharjoittelu Polttaa?
Voimaharjoittelu kuluttaa yleensä 150–400 kaloria tunnissa riippuen painosta, iästä, pituudesta, sukupuolesta ja treenin kestosta. Painavammat ja nuoremmat kuluttavat enemmän, mutta tarkka luku vaihtelee paljon ihmisestä toiseen.
Useimmat kalorilaskurit käyttävät yksinkertaista kaavaa, joka perustuu Metaboliseen Ekvivalenttiin (MET), joka mittaa aktiviteetin energiakustannusta lepoaineenvaihdunnan kertoimena. 8-15 toiston vastusharjoittelulle vaihtelevalla vastuksella standardi MET-arvo on 3,5 (Compendium of Physical Activities).
Tämä laskuri menee askeleen pidemmälle ja käyttää korjatun MET:n menetelmää. Sen sijaan että se olettaisi kaikille saman lepoaineenvaihdunnan, se laskee henkilökohtaisen RMR:si Harris-Benedictin yhtälöllä — iän, pituuden, painon ja biologisen sukupuolen perusteella — ja soveltaa 3,5 MET:iä tähän henkilökohtaiseen tasoon. Näin arvio on yksilöllisempi kuin tavallisella MET-menetelmällä.
Muista, että mikä tahansa kaloriarvio on vain arvio. Kuinka kauan lepäät sarjojen välillä, mitä liikkeitä teet, harjoittelukokemuksesi ja yksilöllinen aineenvaihduntasi kaikki vaikuttavat todelliseen lukuun. Tarkimman kuvan saamiseksi yhdistä tämä arvio treenilokiin, jotta näet kuinka harjoittelumääräsi ja ponnistelusi muuttuvat ajan mittaan.
Miten Laskenta Toimii
Laskuri käyttää korjatun MET:n menetelmää — samaa kuin RepCountissa — joka mukauttaa arvion omaan aineenvaihduntaasi sen sijaan, että olettaisi kaikkien kuluttavan levossa yhtä paljon energiaa. Näin se toimii:
Vaiheittainen Laskenta
Vaihe 1: Laske Lepoaineenvaihdunta (RMR)
Ensin laskemme henkilökohtaisen lepoaineenvaihduntasi Harris-Benedict-yhtälöllä, joka ottaa huomioon biologisen sukupuolesi, pituutesi, painosi ja ikäsi:
RMR = 66.473 + 5.0033 × height(cm) + 13.7516 × weight(kg) − 6.755 × age
RMR = 655.0955 + 1.8496 × height(cm) + 9.5634 × weight(kg) − 4.6756 × age
Vaihe 2: Muunna RMR kaloreiksi minuutissa
Seuraavaksi muunnamme päivittäisen RMR:si lepoenergiankulutukseksi minuutissa:
Vaihe 3: Sovella vastusharjoittelun MET-arvoa
MET-arvo kertoo, kuinka moninkertaisesti aktiviteetti kuluttaa lepotasoosi nähden, joten kerromme oman lepokulutuksesi vastusharjoittelun MET-arvolla:
Vastusharjoittelun standardi MET (8-15 toistoa vaihtelevalla vastuksella) on 3,5 Compendium of Physical Activities -tietokannan mukaan. Koska sitä sovelletaan omaan lepotasoosi eikä kiinteään 1 kcal/kg/h -oletukseen, tulos huomioi ikäsi, pituutesi, painosi ja sukupuolesi.
Vaihe 4: Laske Kulutetut Kalorit
Lopuksi kerromme tämän kulutuksen treenin kestolla:
Miksi Käyttää Korjattu MET -Menetelmää?
Useimmat kalorilaskurit käyttävät yksi-koko-sopii-kaikille -lähestymistapaa olettaen, että kaikilla on sama lepoaineenvaihdunta. Tämä johtaa merkittäviin epätarkkuuksiin — erityisesti henkilöillä, jotka ovat vanhempia, nuorempia, pitempiä, lyhyempiä tai joilla on erilaisia kehonkoostumuksia.
Korjatun MET:n menetelmä huomioi yksilölliset erot laskemalla ensin henkilökohtaisen RMR:si ja rakentamalla arvion sen päälle. Lepoaineenvaihdunta hidastuu iän myötä ja kasvaa kehon koon mukana, joten kaksi samaa treeniä tekevää harvoin kuluttaa yhtä paljon — siksi henkilökohtainen laskenta voittaa yleisen arvion.
Lähteet ja Viitteet
- • Compendium of Physical Activities — Tarjoaa standardoituja MET-arvoja eri aktiviteeteille (pacompendium.com)
- • Harris-Benedict-Yhtälö — Laajalti validoitu kaava lepoaineenvaihdunnan arvioimiseen
- • Korjatun MET:n menetelmä — Käyttää omaa lepoaineenvaihduntaasi perinteisten MET-laskelmien taustalla olevan 3,5 ml/kg/min -oletuksen sijaan
Yksilöllinen kalorinkulutus vaihtelee liikkeiden valinnan, lepojaksojen, harjoituksen intensiteetin ja henkilökohtaisen aineenvaihdunnan perusteella. Nämä arviot lasketaan yllä luetelluista kaavoista ja tiedoista, mutta todelliset arvot voivat poiketa.
Liittyvät laskurit
1RM-laskuri
Arvioi yhden toiston maksimisi kuudella todistetulla kaavalla. Syötä viimeisimmän sarjan paino ja toistot saadaksesi ennustetun maksimisi.
Lämmittelylaskuri
Suunnitteletko maksiminostoyritystä kyykyssä, penkissä tai maastavedossa? Saat tarkat lämmittelysarjat, toistot ja lepotauot huippukuntoon pääsemiseksi ilman uupumista.