Proteiinilaskuri
Arvioi päivittäisen proteiininsaantisi vaihteluväli. Anna kehon painosi ja valitse tavoite.
Terveille aikuisille, jotka harjoittelevat voimaa säännöllisesti.
Näin proteiinilaskuri toimii
Lihaskasvua tai yleistä rasvan vähentämistä varten kerromme painosi kilogrammoina luvuilla 1,6 ja 2,2. Jos painat 80 kg, tulos on 128–176 g päivässä. Nämä ovat lähtökohtia aterioiden suunnitteluun, eivät tarkkoja mittauksia siitä, mitä kehosi tarvitsee.
49 voimaharjoittelututkimuksen meta-analyysi arvioi, että rasvattoman massan kasvu tasaantui keskimäärin noin tasolla 1.6 g/kg/day. Luottamusvälin yläraja oli 2.2 g/kg/day. Se kuvaa ryhmää koskevan arvion epävarmuutta, ei jokaisen ihmisen tarvitsemaa määrää. ISSN:n ohjeissa useimmille liikuntaa harrastaville annetaan laajempi alue, 1.4–2.0 g/kg/day.
Vaihtaminen yksiköiden kg ja lb välillä ei muuta proteiinimäärän vaihteluväliä.
Muuttuuko proteiinin tarve rasvaa vähentäessä?
Pienempi kalorien saanti voi vaikeuttaa lihasten säilyttämistä. Proteiinin tarve voi kasvaa etenkin voimaharjoittelijoilla, joiden kehon rasvaprosentti on matala, ja suuremmassa kalorivajeessa. Lihaskasvua koskeva meta-analyysi ei tutkinut kalorivajeessa olevia ihmisiä, joten sen perusteella ei voi määrittää tarkkaa tavoitetta rasvan vähentämiseen.
Jos olet kokenut voimaharjoittelija, rasvaprosenttisi on jo matala ja laihdutat, valitse ”Vähennä rasvaa, kun rasvaprosenttisi on jo matala” ja anna arvio rasvaprosentistasi. Vähennämme painostasi arvioidun rasvan määrän ja kerromme jäljelle jäävän rasvattoman massan luvuilla 2,3 ja 3,1. Jos painat 80 kg ja rasvaprosenttisi on 15%, rasvaton massasi on 68 kg ja proteiinimäärä noin 156–211 g päivässä. Tämä julkaistu vaihteluväli perustuu katsaukseen harjoitelleista urheilijoista, joiden rasvaprosentti oli matala. Sitä ei ole tarkoitettu kaikille laihduttajille.
Kuinka tarkka tulos on?
Tulos on suuntaa antava, ei tarkka henkilökohtainen tarve. Kotivaakojen tai kuvavertailujen perusteella tehdyt rasvaprosenttiarviot voivat olla epätarkkoja. Arvion muuttaminen muuttaa tulosta rasvan vähentämiseen, kun rasvaprosentti on jo matala. Jos et tiedä rasvaprosenttiasi, valitse ”Vähennä rasvaa voimaharjoittelun aikana”, niin saat pelkkään painoon perustuvan alustavan vaihteluvälin. Jos rasvaprosenttisi on korkea, myös se voi yliarvioida tarpeesi. Urheiluun perehtynyt ravitsemusterapeutti voi auttaa asettamaan tavoitteen.
Tämä on yleistä ohjeistusta terveille aikuisille, ei tavoite lapsille, raskauden ajaksi tai lääketieteelliseen ruokavalioon. Työkalu ei laske kaloreita, tee diagnoosia tai määritä turvallista proteiininsaannin enimmäismäärää.
Yleisiä kysymyksiä päivittäisestä proteiinista
Tarvitsenko lepopäivinä eri tavoitteen?
Käytä lepopäivinä samaa alustavaa päivittäistä vaihteluväliä. Palautuminen jatkuu harjoitusten välillä, eikä tämä työkalu laske tavoitetta siksi, ettet harjoittele voimaa tänään.
Tarvitsenko proteiinijauhetta?
Et. Laske yhteen proteiini kaikesta ruoasta ja mahdollisista ravintolisistä. Proteiinijauhe voi olla kätevä, mutta sitä ei tarvita päivittäisen tavoitteen saavuttamiseen.
Kumpi rasvan vähentämisen vaihtoehto kannattaa valita?
Valitse ”Vähennä rasvaa voimaharjoittelun aikana”, kun haluat yksinkertaisen, painoon perustuvan alustavan vaihteluvälin. Valitse ”Vähennä rasvaa, kun rasvaprosenttisi on jo matala”, jos sinulla on kokemusta voimaharjoittelusta, laihdutat ja sinulla on arvio rasvaprosentistasi. Tämä vaihtoehto käyttää arvioitua rasvatonta massaa. Taustalla oleva tutkimus koski aikuisia, joilla oli yli 6 kuukautta voimaharjoittelua takana ja rasvaprosentti enintään 23% miehillä tai 35% naisilla. Nämä luvut kuvaavat tutkittuja ihmisiä, eivät proteiinintarpeen tarkkoja rajoja.
Alueen taustalla oleva tutkimus
- Morton et al. (2018)
Meta-analyysi proteiinilisistä ja voimaharjoittelusta terveillä aikuisilla, jotka eivät rajoittaneet kalorien saantia.
- ISSN:n kannanotto (2017)
Urheiluravitsemuksen ohjeita päivittäisestä proteiinista, palautumisesta ja ruoasta tai ravintolisistä saatavasta proteiinista.
- Helms et al. (2014)
Katsaus proteiinista kalorirajoituksen aikana voimaharjoitelleilla urheilijoilla, joiden kehon rasvaprosentti oli matala. Alueen laskentaperusteena on rasvaton massa.
- Longland et al. (2016)
Neljän viikon tutkimus, jossa verrattiin määriä 1.2 ja 2.4 g/kg/day nuorilla miehillä suuren kalorivajeen ja intensiivisen harjoittelun aikana.
Liittyvät laskurit
1RM-laskuri
Arvioi yhden toiston maksimisi kuudella todistetulla kaavalla. Syötä viimeisimmän sarjan paino ja toistot saadaksesi ennustetun maksimisi.
Lämmittelylaskuri
Suunnitteletko maksiminostoyritystä kyykyssä, penkissä tai maastavedossa? Saat tarkat lämmittelysarjat, toistot ja lepotauot huippukuntoon pääsemiseksi ilman uupumista.