Romanian maastaveto
Romanian maastaveto on lonkkasarana.
- Oppaan välineet
- Ei mainittu
RDL vai maastaveto: kumpi sopii harjoitukseesi?
Romanian maastaveto (RDL) alkaa seisten. Tanko laskee lonkasta taittuen polvien ollessa hieman koukussa, eikä tankoa lasketa lattialle toistojen välissä. Perinteinen maastaveto alkaa lattialta, ja siinä noustaan ojentamalla sekä polvia että lonkkia. Valitse harjoiteltavan liikkeen perusteella sen sijaan, että käyttäisit nimiä toistensa vastineina.
Vertaa toista paria
Maastaveto
Maastaveto tankopainoilla on lattialta tehtävä liike: seisot suunnilleen lantion levyisessä haara-asennossa tangon takana, tartut siihen molemmin käsin aivan jalkojesi ulkopuolelta ja nouset seisomaan.
- Oppaan välineet
- tanko, levypainot
Tärkeimmät erot
| Tärkeimmät erot | Romanian maastaveto | Maastaveto |
|---|---|---|
| Jokaisen toiston alku | Seisten, tanko lähellä reisiä. | Tanko lepää lattialla ennen vetoa. |
| Polvien liike | Pieni koukistus pysyy melko samana lonkasta taittumisen ajan. | Polvet ja lonkat ojentuvat yhdessä noustessa. |
| Ala-asento | Määräytyy hallitun lonkasta taittumisen mukaan; lattiaan ei tarvitse koskea. | Määräytyy tangon sijainnista lattialla ja nostoasennostasi. |
| Päätehtävä | Laske ja nosta käsissä olevaa tankoa lonkasta taittuen. | Irrota paikallaan oleva kuorma lattiasta ja nouse seisomaan sen kanssa. |
| Pidä nämä samoina | Polvikulma, laskun laajuus, ote ja nostohihnojen käyttö. | Tangon korkeus, jalkojen asento, ote ja pysäytys lattialle. |
| Seuranta | Pidä RDL:stä erillinen historia samalla liikelaajuudella. | Pidä perinteisestä maastavedosta erillinen historia samoilla asetuksilla. |
Milloin valita kumpikin liike
Romanian maastaveto
Haluat toistaa lonkasta taittuvaa liikettä hallitulla laskuvaiheella. Lopeta lasku siihen, missä pystyt vielä hallitsemaan liikkeen; lattia ei ole tavoite.
Maastaveto
Haluat harjoitella paikallaan olevan tangon nostamista lattialta ja kehittää itse perinteistä maastavetoa. Rakenna jokainen toisto tästä alkuasennosta.
Työskentelevät lihakset
Korostukset näyttävät liikkeessä mukana olevien lihasten sijainnin. Ne eivät mittaa rasitusta, lihaskasvua tai liikkeiden samankaltaisuutta.
Romanian maastaveto
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso pakaralihas ja lonkkanivelen ylittävät takareidet ojentavat lonkkaa. Anatomia tai tässä tiivistetty tutkimus ei osoita pakaroiden ja takareisien kasvun paremmuusjärjestystä. Kaksipäisen reisilihaksen lyhyt pää ylittää polven mutta ei lonkkaa, joten se ei voi suoraan ojentaa lonkkaa. Myös ison lähentäjälihaksen takareisiosa on lonkan ojentaja.
Maastaveto
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Jaottelu perustuu rooliin, ei osallistumisen suuruuteen. Ensisijaisia ovat lihakset, joiden nimetyt tehtävät muodostavat noston: lonkan ojennus (iso pakaralihas, takareidet ja ison lähentäjälihaksen istuinkyhmystä lähtevä osa, joka kulkee ja ojentaa reittä takareisilihasten tavoin), polven ojennus (nelipäinen reisilihas) sekä selkärangan pitäminen valitussa asennossa (selän ojentajalihas ja monihalkoinen lihas, jotka työskentelevät tässä isometrisesti: ne kuormittuvat voimakkaasti mutta muuttavat pituuttaan hyvin vähän). Toissijaiset lihakset kannattelevat tankoa ja vartaloa tuottamatta itse liikettä. Anatomia määrittää tehtävät ja kiinnityskohdat, mutta ei aseta lihaksia järjestykseen sen mukaan, kuinka paljon ne osallistuvat maastavetoon. Tutkimusosion rajalliset vertailutkaan eivät anna kattavaa järjestystä. Nelikulmainen lannelihas on jätetty tarkoituksella pois: sen anatomialuvussa raportoidaan vainajilla määritetyksi voimaksi noin 200 N, kun selän ojentajalihaksen vastaava luku lannerangassa on noin 1800 N ja monihalkoisen lihaksen 2800 N. Luvun päätelmän mukaan se ei vaikuta olevan merkittävä lannerangan vakauttaja.
Lattia on selkein ero
Perinteisessä maastavedossa rakennat vedon paikallaan olevan tangon ympärille. RDL alkaa tanko jo käsissä yläasennossa. Viet lantiota taakse laskeaksesi tankoa ja käännät liikkeen yrittämättä päästä tietylle lattiakorkeudelle.
Voit nostaa tangon lattialta päästäksesi ensimmäisen RDL:n alkuasentoon. Se ei tee jokaisesta seuraavasta toistosta perinteistä maastavetoa. Oleellista on toistettava liike ja liikelaajuus, jonka hallitset.
Yhteiset lihakset eivät tee liikkeistä samoja
Takareidet ja iso pakaralihas auttavat ojentamaan lonkkia molemmissa liikkeissä, ja vartalon lihakset auttavat pitämään asennon. Perinteisessä maastavedossa myös polvien ojentaminen on merkittävä tehtävä, kun työnnät lattiaa poispäin ja nouset seisomaan. RDL:ssä pieni polvikulma pysyy melko samana lantion liikkuessa taakse ja eteen.
Siksi RDL on hyödyllinen tapa tehdä toistuvaa lonkasta taittuvaa työtä hallitulla laskuvaiheella. Perinteinen nosto lisää tehtäväksi vedon rakentamisen lattialta. Takareisien näkyminen molemmissa kartoissa kertoo niiden osallistumisesta; se ei tee liikkeistä samoja.
Akuuttitutkimuksessa, jossa oli 21 kokenutta miestä, liikkeiden lihasaktiivisuus ja nivelten vääntömomentit erosivat. Molemmissa käytettiin samaa RDL-voimaan perustuvaa kuormaa, ja molemmissa edellytettiin lattian koskettamista. Se eroaa tässä opetetusta seisten alkavasta RDL:stä, joten tutkimus ei osoita, kumpi versio tuottaa enemmän lihaskasvua kuukausien aikana.
Liikelaajuus rakentuu eri lähtökohdista
Koukista RDL:ssä polvia hieman, pidä tanko lähellä ja vie lantiota taakse. Käännä liike hallitsemasi lonkasta taittumisen lopussa. Jos lasket tankoa alemmas koukistamalla polvia lisää tai pyöristämällä selkää, tapa päästä ala-asentoon muuttuu; lattian koskettaminen ei ole tavoite.
Perinteinen maastaveto alkaa tangon lattiakorkeudelta. Asetat lonkat ja polvet sen mukaan, otat tangosta löysät pois ja nouset kuorman kanssa. Kun annat levypainojen asettua ja rakennat alkuasennon uudelleen, seuraava toisto on taas veto paikallaan olevasta tangosta. Korotettu alkuasento tai pompautus on eri suoritusstandardi, jota tulee seurata erikseen.
Takareisipainotteinen lonkkaliike vai veto lattialta?
Valitse RDL, kun harjoitus tarvitsee suoraa lonkasta taittuvaa työtä ja haluat toistaa laskun ja noston ilman pysäytystä lattialla. Pidä polvikulma ja ala-asento samoina, jotta kuorma kasvaa samassa liikkeessä.
Valitse perinteinen maastaveto, kun tehtävänä on nostaa paikallaan oleva tanko lattialta, etenkin jos tavoite on parantaa juuri sitä nostoa. Harjoittele lähtöä, polvien ja lonkkien koordinoitua ojennusta ja uutta alkuasentoa. RDL voi täydentää tätä työtä, mutta se ei harjoita tangon irrottamista lattiasta.
Voiko toinen korvata toisen ohjelmassa?
Katso, mitä ohjelman liikkeellä tavoitellaan. Jos ohjelmassa haetaan yleistä lonkasta taittuvaa liikettä, kumpikin voi sopia, kun huomioit eri asetukset ja liikkeen. Jos tarkoitus on harjoitella perinteistä maastavetoa, RDL:ään vaihtaminen muuttaa tavoitetta. Jos tarkoitus on nimenomaan hallittu, seisten alkava lonkkaliike, lattialta vetäminen muuttaa sitäkin.
Lämmittele valitsemaasi liikkeeseen ja etsi sille oma työpaino suunnitelluille toistoille. Huomioi koko harjoitus: jos vaihdat liikkeen ja lisäät sitten alkuperäisen noston takaisin ylimääräisenä, lonkasta taittuvaa työtä voi tulla aiottua enemmän.
Molemmat samalla viikolla
Voit painottaa perinteistä maastavetoa yhdessä harjoituksessa ja käyttää RDL:ää toisen harjoituksen lonkasta taittuvana liikkeenä. Jos molemmat ovat samassa harjoituksessa, tee tärkein harjoiteltava nosto ensin ja huomioi jo tehty työ ennen toisen lisäämistä. Nämä ovat ohjelmointiesimerkkejä, eivät kokeellisessa tutkimuksessa vahvistettu ihanteellinen aikataulu.
Arvioi sarjaa kunkin noston suoritusstandardin mukaan. Yhä lyhyemmäksi jäävä RDL muuttuu kuorman kasvaessa. Myös perinteistä maastavetoa on vaikeampi verrata edelliseen harjoitukseen, jos alkuasento tai pysäytys lattialla muuttuu. Samat standardit auttavat arvioimaan, tuovatko molemmat liikkeet hyödyllistä työtä.
Liikkeen vaihtuessa etsi uusi työpaino
Ei ole luotettavaa sääntöä, jonka mukaan RDL-painon pitäisi olla tietty prosenttiosuus perinteisen maastavedon painosta. Aloita lämmittelysarjoista ja valitse kuorma, jonka hallitset suunnitelluilla toistoilla. Pidä RDL:n liikelaajuus samana sen sijaan, että nostaisit enemmän lyhentämällä jokaista toistoa.
Kirjaa liikkeet erikseen. Muistiinpanot otteesta, nostohihnoista, liikelaajuudesta ja pysäytyksestä lattialla helpottavat lukujen tulkintaa ensi kerralla. Jos liikelistasi yhdistää RDL:n toiseen maastavetovariaatioon, luo erillinen liikenimi sen sijaan, että sekoittaisit kaksi liikettä samaan historiaan.
Usein kysytyt kysymykset
Voiko RDL korvata perinteisen maastavedon?
Se tarjoaa lonkasta taittuvaa työtä, mutta muuttaa alkuasentoa ja polvien liikettä. Pidä perinteisen maastavedon harjoittelu mukana, jos tavoite on parantaa juuri sitä nostoa.
Pitääkö tangon koskea lattiaan RDL:ssä?
Ei tarvitse. Tässä kuvatussa seisten alkavassa RDL:ssä käännä lasku hallitsemasi lonkasta taittumisen lopussa. Lattian koskettaminen ei ole tavoite.
Kannattaako molemmat tehdä samassa harjoituksessa?
Voit tehdä niin, mutta se ei ole välttämätöntä. Tee tärkein nosto ensin ja huomioi, paljonko lonkasta taittuvaa työtä harjoitus jo sisältää. Eri päivät ovat toinen vaihtoehto.
Osoittaako lihasaktivaatiotutkimus, kumpi kasvattaa enemmän lihasta?
Ei. Se kuvaa sähköistä aktiivisuutta tutkimuksen tietyissä olosuhteissa. Pitkäaikainen lihaskasvu on eri tulos, ja kuorman, tekniikan ja liikelaajuuden erot rajoittavat laboratoriotuloksen soveltamista.
Harjoittavatko RDL ja perinteinen maastaveto takareisiä?
Molemmissa takareidet osallistuvat lonkan ojennukseen. RDL toistaa seisten alkavaa lonkasta taittuvaa liikettä melko samalla polvikulmalla; perinteinen nosto alkaa lattialta suuremmalla polvien liikkeellä. Tämä mekaaninen ero ei osoita yleispätevää voittajaa takareisien kasvuun.
Lähteet ja tutkimusnäyttö
- Lee ja kollegat (2018): lihasaktiivisuus ja nivelkinetiikka perinteisessä ja Romanian maastavedossa
Koko teksti tarkistettu. Kaksikymmentäyksi kokenutta miestä käytti molemmissa nostoissa 70 % RDL:n 1RM:stä, ja molemmissa vaadittiin lattian koskettamista. Tämä akuutti tutkimusasetelma ei mittaa pitkäaikaista kasvua.