Romanian maastaveto
Tunnetaan myös nimillä RDL, tanko-RDL.
Mikä on Romanian maastaveto?
Romanian maastaveto on lonkkasarana. Aloitat seisten, tanko reisiä vasten, työnnät lantiota taaksepäin, kunnes takareidet pysäyttävät liikkeen suunnilleen polven korkeudella, ja ojennat lonkat takaisin eteen noustaksesi ylös. Polvet pysyvät kevyesti koukussa samassa kulmassa, jonka asetit alussa, eikä tanko palaa lattialle toistojen välillä. Takareidet ja iso pakaralihas ojentavat lonkkaa, kun taas selän ojentajalihakset pitävät selän suorana ylävartalon kallistuessa eteen. Se on suoran jalan maastavedon sukulainen, ei toinen nimi samalle liikkeelle: se aloitetaan lattialta suoremmalla polvella, ja tanko palautuu lattialle jokaisen toiston jälkeen.
Miten Romanian maastaveto tehdään?
Alkuasento
- Aseta tanko telineeseen suunnilleen reiden puoliväliin tai nosta se turvallisesti lattialta, ja seiso niin, että tanko lepää reisiäsi vasten.
- Tartu tankoon juuri lantion ulkopuolelta ja seiso jalat suunnilleen lantion leveydellä.
- Löysää polvet kevyesti, jännitä keskivartalo ja pidä selkä neutraalissa asennossa.
Suoritus
- Työnnä lantiota taakse ja kallistu eteen niin, että ylävartalo pysyy jännittyneenä ja polvien kevyt koukistus ei muutu.
- Pidä tanko lähellä jalkoja sen laskeutuessa alas.
- Pysähdy, kun takareidet rajoittavat liikettä, yleensä polven ja säären puolivälin välillä, ennen kuin selkä alkaa pyöristyä.
- Palaa hallitusti takaisin ja ojenna lonkat eteen noustaksesi suoraksi kallistumatta taaksepäin; pidä tanko irti lattiasta toistojen välillä.
Yleiset virheet
Polvien koukistaminen alaslaskun aikana, jolloin liikkeestä tulee kyykky
Kun polvet liikkuvat eteenpäin, lantio liikkuu vähemmän taaksepäin ja liikkeestä tulee kyykkymäisempi. Tanko laskeutuu silti, mutta tasainen polvikulma, joka tekee tästä Romanian maastavedon, katoaa.
Tangon annetaan ajautua irti jaloista
Jokainen sentti, jonka tanko liikkuu eteenpäin, pidentää vipuvartta tangon ja lantion välillä, joten kuorma alaselälle kasvaa ilman että lonkka saa lisätyötä. Se siirtää painon myös varpaille, mistä asento yleensä pettää alaosassa.
Syvyyttä haetaan pyöristämällä alaselkää
Kun takareidet loppuvat kesken, lisää liikerataa voi tulla enää selkärangasta. Tanko jatkaa laskeutumista ja toisto tuntuu syvemmältä, mutta lisäliike on kokonaan alaselästä eikä lisää takareisien venytystä.
Nojaaminen taaksepäin yläasennossa
Lonkan ojennus on valmis heti kun seisot pystyssä. Sen ylittäminen kaartaa alaselkää kuorman alla eikä tuo lonkkaan mitään lisää. Jos tunnet toiston yläosan alaselässä, tämä on yleensä syy.
Kuormitus samalla painolla kuin tavallisessa maastavedossa
Lattialta vedettävää maastavetoa rajoittaa se, minkä jaksat irrottaa lattiasta; Romanian maastavetoa rajoittaa se, minkä takareidet kestävät venyneinä, ja se luku on pienempi. Maastavedon kokoinen paino taipuu muuttumaan koukistuneiksi polviksi ja pyöristyneeksi seläksi parin toiston sisällä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Alavartalotreenin osaksi, pääkyykyn tai -vedon jälkeen ja ennen laitteilla tehtävää jalkatyötä.
Se on moniniveltinen liike, jota harjoitetaan pitkillä lihaspituuksilla, joten se ansaitsee kuormansa painolla, jonka hallitset alaosassa, eikä raskaimmalla mahdollisella. Kuuden ja kahdentoista toiston sarjat ovat sille tyypillinen koti. Ote pettää usein ennen takareisiä korkeamman toistomäärän sarjoissa, mikä on syy käyttää nostohihnoja eikä syy lopettaa sarjaa kesken.
Kohdelihakset
- takareidet (kaksipäisen reisilihaksen pitkä pää, puolijänteinen lihas, puolikalvoinen lihas)
- iso pakaralihas
- selän ojentajalihakset
- iso lähentäjälihas
- kyynärvarren koukistajat (ote)
Iso pakaralihas ja lonkan ylittävät takareidet ojentavat lonkkaa, eikä anatomia aseta niitä paremmuusjärjestykseen tässä liikkeessä. Järjestyksen selvittäminen vaatisi EMG:tä tai harjoittelututkimusta, joita tällä sivulla ei ole. Kaksi yksityiskohtaa kannattaa tietää: kaksipäisen reisilihaksen lyhyt pää kiinnittyy reisiluuhun eikä lantioon, joten se ylittää polven muttei lonkkaa eikä osallistu saranaliikkeeseen lainkaan, ja ison lähentäjälihaksen takareisiosa on myös lonkan ojentaja.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Suunnilleen neljäsosa RepCountin vakiokäyttäjistä on kirjannut Romanian maastavedon, ja se esiintyy noin joka neljännessäkymmenennessä treenissä. Se, minkä vierestä liike useimmiten löytyy, kertoo mihin sitä käytetään: viisi liikettä, jotka jakavat treenin sen kanssa useimmin, ovat kaikki alavartaloliikkeitä, kärjessä kyykky 43,5 %:ssa niistä, sitten polven ojennus, reisikoukistus, pohjenostot ja jalkaprässi. Se on jalkapäivän liike eikä osa maastavetotreeniä — hieman yli kolme sarjaa, treenissä jossa on noin kuusi liikettä.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana romanian maastaveto, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Kyykky43.5%
- Polven ojennus42.8%
- Reisikoukistus35.4%
- Pohjenosto seisten29.7%
- Jalkaprässi26.9%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Variaatiot
- Käsipainoilla tehtävä Romanian maastaveto — Käsipaino kummassakin kädessä, kulkien jalkojen sivuitse eikä edestä.
- Yhden jalan Romanian maastaveto — Yksi jalka kerrallaan, vapaa jalka roikkuen takana. Tasapaino on yleensä rajana kauan ennen takareisiä.
- Suoran jalan maastaveto — Läheinen sukulainen, ei toinen nimi tälle liikkeelle: se alkaa lattialta suoremmalla polvella ja tanko palautuu sinne joka toistolla.
- B-asennon Romanian maastaveto — Takajalka varpaillaan muutaman sentin takana, jolloin suurin osa kuormasta jää etujalalle ilman täyden yhden jalan version tasapainovaatimusta.
- Tempausotteinen Romanian maastaveto — Leveä ote aloittaa tangon alempaa, joten sarana alkaa syvemmältä.
- Korotukselta tehtävä Romanian maastaveto — Seisot levyn tai korokkeen päällä, mikä pidentää liikerataa pidemmälle kuin levyt normaalisti sallisivat.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Romanian maastaveto harjoittaa?
Lonkan ylittävät takareidet ja iso pakaralihas, jotka kaikki ojentavat lonkkaa. Nämä takareidet ovat kaksipäisen reisilihaksen pitkä pää, puolijänteinen lihas ja puolikalvoinen lihas; anatomian lähteet listaavat niiden kahdeksi tehtäväksi lonkan ojennuksen ja polven koukistuksen, ja Romanian maastaveto vaatii ensimmäisen pitäen polven paikallaan. Iso pakaralihas ojentaa reittä, ja suoristuminen etukumarasta asennosta on yksi vakioesimerkki siitä. Niiden takana ison lähentäjälihaksen takareisiosa ojentaa myös reittä, selän ojentajalihakset hallitsevat ylävartalon eteenkallistusta painovoimaa vastaan, ja kyynärvarren koukistajat pitävät kiinni tangosta.
Mitä eroa on Romanian maastavedolla ja suoran jalan maastavedolla?
Ne ovat kaksi eri liikettä, ei kaksi nimeä samalle. Romanian maastaveto alkaa yläasennosta, säilyttää kevyen polvikoukistuksen koko sarjan ajan eikä koskaan laske tankoa lattialle — alaosa on siinä, minne lantio lakkaa liikkumasta taaksepäin takareisien ansiosta. Suoran jalan versio alkaa lattialta suoremmalla jalalla ja palauttaa tangon lattialle joka toistolla. Sekavaa kyllä, monet sovellukset ja salit käyttävät kumpaakin nimeä kummastakin liikkeestä, joten kannattaa tarkistaa, kumpaa ohjelma tarkoittaa.
Kuinka alas tangon pitäisi mennä?
Niin alas kuin lantio jatkaa liikkumista taaksepäin selän pysyessä suorana, ei pidemmälle. Useimmilla nostajilla se on jossain polven ja säären puolivälin välillä, mutta se riippuu takareisien pituudesta eikä mistään tietystä korkeudesta. Tangon osuminen lattiaan ei ole tavoite, ja useimmilla se tapahtuu vasta kun selkä on jo alkanut pyöristyä — mutta jos sinun selkäsi on vielä suora ja lantio yhä liikkuu, levyjen koskettaminen lattiaan ei haittaa.
Pitäisikö polvien olla koukussa vai suorina?
Kevyesti koukussa, samassa kulmassa ensimmäisestä toistosta viimeiseen. Tämä ei ole makuasia — se on juuri se, mikä erottaa tämän liikkeen suoran jalan maastavedosta. Polvien lukitseminen suoriksi siirtää liikkeen kohti tuota muunnelmaa, ja polvien koukistaminen asteittain alaslaskun aikana muuttaa sen kyykyksi, jossa tankoa pidellään hankalasti alhaalla.
Kasvattaako Romanian maastaveto takareisiä vai pakaroita?
Molempia, ja rehellinen vastaus on, ettemme voi asettaa niitä paremmuusjärjestykseen. Anatomia kertoo, että takareidet ja iso pakaralihas ovat molemmat lonkan ojentajia, mutta ei kerro, kumpi vaikuttaa enemmän tässä liikkeessä. Sen selvittäminen vaatisi EMG:tä tai harjoittelututkimusta, joita tällä sivulla ei ole. Jos joku antaa sinulle varman jakosuhteen, hän arvaa.
Tanko vai käsipainot?
Makuasia eikä tekniikkakysymys. Tankoa on helpompi kuormittaa raskaasti ja lisätä siihen pieniä painoja; käsipainot kulkevat jalkojen sivuitse, minkä osa nostajista kokee antavan mahdollisuuden kallistua pidemmälle ennen kuin paino on tiellä. Yksittäisen kuvituksen on näytettävä toinen näistä kahdesta, joten lue se esimerkkinä eikä suosituksena.
Miksi otteeni pettää ennen takareisiäni?
Koska tanko roikkuu sormissasi koko sarjan ajan ilman lepoa toiston kummassakaan päässä, ja Romanian maastavetoja tehdään yleensä pidempinä sarjoina kuin lattialta vedettävää nostoa. Se on normaalia, ja juuri siksi on olemassa nostohihnat. Otteen harjoittaminen erikseen toimii myös, mutta ei ole syytä lopettaa takareisisarjaa kesken todistaakseen jotain käsistään.
Mihin kohtaan viikkoa Romanian maastaveto sopii?
RepCountissa nostajat kirjaavat sen jalkapäivälle eikä osaksi maastavetotreeniä. Kyykky esiintyy sen vieressä noin 43 %:ssa treeneistä, joissa liike on mukana, ja polven ojennus, reisikoukistus, pohjenostot ja jalkaprässi täyttävät loput listasta. Se on yleensä hieman yli kolme sarjaa, treenissä jossa on noin kuusi liikettä, mikä on tyypillistä päälisäliikkeelle eikä treenin raskaimmalle nostolle.
Lähteet
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/