Arnold-punnerrus
Tunnetaan myös nimillä Arnold-punnerrus käsipainoilla, istuen tehtävä Arnold-punnerrus, Arnold press.
Mikä on Arnold-punnerrus?
Arnold-punnerrus on käsipainoilla tehtävä olkapääpunnerrus, joka alkaa kämmenet vartaloon päin ja kiertää ne ulospäin painojen noustessa pään yläpuolelle. Se harjoittaa etenkin hartialihaksen etuosaa, ja keskiosa sekä ojentajat avustavat.
Miten Arnold-punnerrus tehdään?
Alkuasento
- Istu selkänojaa vasten käsipaino kummassakin kädessä hartioiden edessä ja kämmenet itseesi päin.
- Pidä kyynärpäät ranteiden alla ja jalat tukevasti maassa.
Suoritus
- Punnerra ylös samalla kun avaat kyynärpäät ja kierrät kämmenet eteenpäin.
- Päätä liike käsipainot pään yläpuolella nojaamatta irti selkänojasta.
- Laske samaa reittiä ja kierrä kämmenet sisään käsipainojen palatessa hartioiden eteen.
Yleiset virheet
Kiertäminen vasta punnerruksen jälkeen
Arnold-punnerrus yhdistää avaamisen ja punnerruksen eikä lisää pelkkää ranteiden kiertoa yläasennossa.
Selän notkistaminen irti selkänojasta
Taakse nojaaminen muuttaa punnerruskulmaa ja peittää liian raskaan kuorman.
Käsipainojen pudottaminen alkuasentoon
Alasviennin kierron tulee pysyä hallittuna, kunnes kämmenet osoittavat taas sisäänpäin.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Yleensä pääasiallisena käsipainopunnerruksena tai raskaamman olkapääpunnerruksen jälkeen.
Käytä kuormaa, jolla kierto ja punnerrus sujuvat tasaisesti selän pysyessä tuessa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Hartialihaksen etuosa johtaa kiertävää punnerrusta, ja keskiosa sekä ojentajat avustavat.
Variaatiot
- Arnold-punnerrus seisten — Poistaa selkänojan ja vaatii enemmän koko kehon vakautta.
- Yhden käden Arnold-punnerrus — Punnertaa ja kiertää yhtä käsipainoa kerrallaan.
- Olkapääpunnerrus käsipainoillaKäyttää eteenpäin osoittavia kämmeniä tai neutraalia otetta ilman aloitusta kämmenet sisäänpäin.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Arnold-punnerrus harjoittaa?
Etenkin hartialihaksen etuosaa. Keskiosa ja ojentajat avustavat kiertävässä punnerruksessa pään yläpuolelle.
Miten Arnold-punnerrus eroaa käsipaino-olkapääpunnerruksesta?
Se alkaa kämmenet vartaloon päin ja kyynärpäät edessä ja avautuu sekä kiertyy punnerruksen aikana. Tavallinen punnerrus ei käytä tätä alkua.
Milloin kämmenet kierretään?
Kierrä vähitellen punnertaessasi ylös ja palauta kierto alaslaskussa. Älä tee ensin tavallista punnerrusta ja kierrä vasta ylhäällä.
Voiko Arnold-punnerruksen tehdä seisten?
Kyllä. Tässä näkyvä istuen ja selkä tuettuna tehtävä versio helpottaa vartalon hallintaa; seisomaversio on yleinen muunnelma.