Avustettu leuanveto vastaotteella
Tunnetaan myös nimillä avustettu vastaoteleuanveto laitteessa, tuettu leuanveto vastaotteella, vastapainoleuanveto.
Mikä on avustettu leuanveto vastaotteella?
Avustettu leuanveto vastaotteella on pystysuora vetoliike laitteessa, jonka vastapainollinen polvipehmuste tukee osan kehonpainosta. Polvistut pehmusteelle ja vedät vartaloa kahvoja kohti pehmusteen liikkuessa mukanasi. Tavallisessa vastaoteleuanvedossa ei ole vastapainoa, ja avustetussa myötäoteleuanvedossa kämmenet osoittavat poispäin.
Miten avustettu leuanveto vastaotteella tehdään?
Alkuasento
- Valitse avustus, nouse laitteeseen ja tartu sisäänpäin kallistettuihin kahvoihin noin hartioiden leveydeltä kämmenet itseä kohti.
- Pidä kahvoista kiinni, aseta yksi polvi ja sitten toinen pehmusteelle ja anna sen laskeutua rauhallisesti, kunnes kädet ovat suorat.
Suoritus
- Aloita veto painamalla lapaluita alas ja koukista sitten kyynärpäitä kohti kylkiä.
- Nouse, kunnes leuka on kahvojen korkeudella; pidä molemmat polvet pehmusteella ja vartalo rauhallisena.
- Laskeudu hallitusti suorille käsille ja odota pehmusteen pysähtymistä ennen seuraavaa toistoa.
- Pidä viimeisen toiston jälkeen kahvoista, siirrä jalat yksi kerrallaan askelmalle ja ohjaa kuormittamaton pehmuste ylös.
Yleiset virheet
Pehmusteelle nouseminen tai siltä poistuminen ilman tukevaa otetta
Vastapainopehmuste liikkuu painon siirtyessä. Pidä kahvoista ja siirrä yksi polvi tai jalka kerrallaan.
Polvien irtoaminen pehmusteesta
Avustus välittyy pehmusteen kautta. Pidä molemmat polvet siinä äläkä pomppaa irti vedon aikana.
Pään kurottaminen eteen lopussa
Kaulan liike voi näyttää korkeammalta asennolta nostamatta vartaloa. Pidä niska mukavana ja vedä vartalo kahvoille.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Ylävartalo- tai vetoharjoituksen alussa, ennen kuin väsymys vaikeuttaa otteen, vartalon ja liikkuvan pehmusteen hallintaa.
Kirjaa laite ja avustusasetus, jotta harjoituksia voi verrata; sama numero ei välttämättä tarkoita samaa apua eri laitteissa.
Kohdelihakset
- leveä selkälihas
- hauislihas
- olkavarsilihas
- iso liereälihas
- olkavärttinälihas
- epäkäslihas (keski- ja alaosa)
- suunnikaslihakset
- hartialihaksen takaosa
Leveä selkälihas ja iso liereälihas vetävät olkavarsia kohti vartaloa. Hauislihas, olkavarsilihas ja olkavärttinälihas koukistavat kyynärpäitä, ja lapaluiden ympärillä olevat lihakset hallitsevat vetoa. Laite vähentää liikutettavaa kehonpainoa mutta ei muuta pystysuuntaista vetoliikettä.
Variaatiot
- Leuanveto vastaotteella — Sama vastaotteen vetoliike ilman laitteen kehonpainoavustusta.
- Avustettu leuanveto myötäotteella — Käyttää laitteen pehmustetta kämmenet poispäin osoittavalla myötäotteella.
- Avustettu vastaoteleuanveto kuminauhalla — Käyttää kiinnitettyä vastuskuminauhaa vastapainopehmusteen sijasta.
- Avustettu veto neutraalilla otteella — Rinnakkaisilla kahvoilla kämmenet pysyvät vastakkain koko toiston ajan.
- Negatiivinen leuanveto vastaotteella — Alkaa ylhäältä ilman laiteavustusta ja harjoittaa vain hallittua laskua.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia avustettu vastaoteleuanveto harjoittaa?
Leveää selkälihasta ja isoa liereälihasta olkavarsien liikkuessa vartalolle, hauislihasta, olkavarsilihasta ja olkavärttinälihasta kyynärpäiden koukistuessa sekä epäkäslihaksen keski- ja alaosaa, suunnikaslihaksia ja hartialihaksen takaosaa lapaluiden ympärillä.
Miten se eroaa tavallisesta vastaoteleuanvedosta?
Molemmissa on sama vastaote ja pystysuora veto. Avustetussa versiossa vastapainopehmuste tukee osan kehonpainosta; tavallisessa versiossa kädet liikuttavat koko kehonpainoa.
Miten avustettu vastaoteleuanveto eroaa avustetusta myötäoteleuanvedosta?
Otteessa. Vastaotteessa kämmenet osoittavat itseä kohti, myötäotteessa poispäin. Sama laite voi tarjota molemmat, mutta nimet kuvaavat eri käsiasentoja.
Onko laiteavustus sama kuin kuminauha-avustus?
Ei. Laite tukee polvia liikkuvalla vastapainopehmusteella. Kuminauha venyy tangosta jalkaan tai polveen, ja avustus muuttuu venymän mukana. Molemmat keventävät kuormaa, mutta valmistelu ja tuntuma eroavat.
Kuinka paljon avustusta valitsen?
Valitse asetus, jolla liikut suorilta käsiltä kahvoille ilman pomppua, heiluntaa tai polvien irtoamista. Tarkista laitteen ohjeet ennen painopakan muuttamista, sillä asteikot ja mekanismit vaihtelevat.
Voinko seistä tukitasolla polvistumisen sijasta?
Vain jos laite on suunniteltu siihen. Tässä oppaassa on polvipehmuste: molemmat polvet pysyvät sillä sarjan ajan ja askelmaa käytetään vain noustessa ja poistuttaessa.
Lähteet
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/