Leuanveto vastaotteella
Tunnetaan myös nimillä chin-up, leuanveto supinoidulla otteella, vastaoteleuanveto.
Mikä on leuanveto vastaotteella?
Leuanveto vastaotteella on kehonpainolla tehtävä pystysuora vetoliike suorien käsien riipunnasta tangolle, kämmenet itseä kohti. Se harjoittaa leveää selkälihasta ja muita yläselän lihaksia yhdessä kyynärnivelen koukistajien, kuten hauislihaksen, kanssa. Myötäoteleuanvedossa kämmenet osoittavat poispäin; avustetussa vastaoteleuanvedossa ote säilyy, mutta kuminauha tai laite keventää osan kehonpainosta.
Miten leuanveto vastaotteella tehdään?
Alkuasento
- Käytä tukevaa koroketta, jos et yllä tangolle. Tartu tankoon kämmenet itseä kohti ja kädet noin hartioiden leveydellä.
- Astu pois korokkeelta ja roiku kädet suorina, jalat irti lattiasta ja vartalo liikkumatta.
Suoritus
- Aloita veto vetämällä lapaluita alas ja koukista sitten kyynärpäitä kylkiä kohti.
- Nosta kehoa, kunnes leuka ylittää tangon, ilman jalkojen heilautusta tai kaulan ojentamista eteen.
- Laskeudu hallitusti, kunnes kädet ovat jälleen suorat, anna kehon asettua ja aloita seuraava toisto.
Yleiset virheet
Potkiminen tai heiluminen tangon yli pääsemiseksi
Heilahdus muuttaa liikettä ja vaikeuttaa toistojen vertailua. Pysäytä heiluminen ennen seuraavaa tiukkaa toistoa.
Leuan kurottaminen eteen yläasennossa
Pelkkä pään liike voi näyttää siltä, että keho ylsi tangolle. Pidä niska mukavana ja vie toisto loppuun nostamalla kehoa.
Pudottautuminen yläasennosta
Äkillinen pudotus poistaa laskun hallinnan ja voi käynnistää seuraavan toiston heilunnalla. Laskeudu suorille käsille ja anna kehon rauhoittua.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Ylävartalo- tai vetoharjoituksen alkuun, kun kädet ja kyynärnivelen koukistajat ovat vielä riittävän virkeät pitämään tangosta ja tekemään jokaisen toiston tiukasti.
Käytä avustusta, jos koko kehonpaino estää hallitun toiston. Kun kehonpainotoistot sujuvat toistettavasti, voit lisätä toistoja tai painoa ja muuttaa haastetta ilman että vastaotteen liike muuttuu.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Leveä selkälihas liikuttaa olkavartta ja auttaa nostamaan kehoa, kun kädet ovat kiinni pään yläpuolella. Hauislihas, olkavarsilihas ja olkavärttinälihas koukistavat kyynärniveltä, ja iso liereälihas sekä lapaluiden ympärillä olevat lihakset auttavat vedossa. Lihaksia ei ole asetettu järjestykseen kummankaan luettelon sisällä: anatomia ja saatavilla oleva vastaoteleuanvetotutkimus osoittavat niiden osallistuvan liikkeeseen, mutta eivät työn tarkkaa jakautumista.
Tieteellisiä tutkimuksia leuanvedosta vastaotteella
Otevertailut auttavat selittämään, miten vasta- ja myötäotteella tehty leuanveto jakavat kuormitusta. Alla olevissa tutkimuksissa mitattiin lihasaktiivisuutta toistojen aikana. Ne eivät siis kerro, mikä ote kasvattaa enemmän lihasta kuukausien harjoittelussa.
Vastaote voi muuttaa lihasaktiivisuutta, mutta se ei tee leuanvedosta pelkkää käsivarsiliikettä tai osoita kasvuetua muihin otteisiin nähden. Valitse ote, jota voit käyttää mukavasti ja johdonmukaisesti. Kääntyvät kahvat eivät ole osoittaneet selvää aktiivisuusetua alla kuvatussa vertailussa.
Kuormittaako vastaoteleuanveto hauista enemmän kuin myötäote?
Yhdessä 25 terveen aikuisen tutkimuksessa hauiksen ja rintalihasten aktiivisuus oli suurempaa vastaoteleuanvedoissa kuin myötäoteleuanvedoissa. Epäkäslihaksen alaosan aktiivisuus oli suurempaa myötäotteella. Tämä tukee painotuksen muuttumista, ei selkeää jakoa ”käsiin” ja ”selkään”.
Myöhempi tutkimus 19 harjoitelleella miehellä vertasi vastaotetta, myötäotetta, neutraalia otetta ja köysiotetta. Kokonaisten toistojen lihasaktiivisuus oli pääosin samankaltaista. Epäkäslihaksen keskiosassa havaittiin selvä ero myötäotteen ja neutraalin otteen välillä. Vastaotteelle ei osoitettu johdonmukaista hauisetua.
Käytännön johtopäätös on maltillinen: ote voi vaikuttaa siihen, miltä toisto tuntuu ja mitkä lihakset osallistuvat, mutta tulokset eivät tue yleispätevää lihaskasvun paremmuusjärjestystä. Kumpikaan tutkimus ei mitannut hauiksen tai selän pitkäaikaista kasvua.
Mitä mittaukset tarkoittavat?
Molemmissa tutkimuksissa sähköistä aktiivisuutta mitattiin iholta ja verrattiin vertailusupistuksiin. Dickie kollegoineen analysoi sekä huippuaktiivisuutta että keskimääräistä aktiivisuutta, myös nosto- ja laskuvaiheita erikseen. Suurempi signaali ei ole suora mittaus lihasvoimasta tai tulevasta kasvusta. Lähdearviossamme käytettiin alkuperäistutkimusten täydellisiä tiivistelmiä, joten oteleveyden, kuorman ja tekniikan yksityiskohtia ei tarkistettu erikseen täydellisistä menetelmäkuvauksista.
Onko kääntyvistä kahvoista todistettua lisähyötyä?
25 henkilön tutkimuksessa testattiin myös laitetta, jonka kahvat kääntyvät toiston aikana. Laitteen ja tavallisten vasta- tai myötäoteleuanvetojen lihasaktiivisuudessa ei havaittu selvää eroa.
Pelkkä kahvan kääntyminen ei siis anna paljon syytä odottaa suurempaa lihasaktiivisuutta. Tulos ei osoita kaikkien kääntyvien kahvojen tai renkaiden toimivan samalla tavalla. Pitkäaikaista kasvua, liikkeen tuntumista nivelissä tai vammojen ehkäisyä ei testattu. Mukava käden asento voi silti vaikuttaa liikevalintaan ilman väitettä hyödystä, jota tutkimus ei mitannut.
Lähteet
Variaatiot
- Leuanveto neutraalilla otteella — Rinnakkaisilla kahvoilla kämmenet pysyvät vastakkain koko toiston ajan.
- Avustettu leuanveto vastaotteellaKuminauha tai avustava laite keventää osan kehonpainosta; tavallinen vastaoteleuanveto ei.
- Leuanveto vastaotteella lisäpainolla — Lisää ulkoista kuormaa vyöllä, liivillä tai turvallisesti pidetyllä painolla.
- Negatiivinen leuanveto vastaotteella — Alkaa yläasennosta korokkeen avulla ja harjoittaa vain hallittua laskua.
- Leuanveto vastaotteella renkaissa — Voimistelurenkaat antavat käsien kiertyä sen sijaan, että ne pysyisivät kiinteässä asennossa tangolla.
Artikkelit
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia vastaoteleuanveto harjoittaa?
Se harjoittaa leveää selkälihasta ja isoa liereälihasta olkavarsien liikkuessa kohti vartaloa, hauislihasta, olkavarsilihasta ja olkavärttinälihasta kyynärpäiden koukistuessa sekä epäkäslihaksen keski- ja alaosaa ja suunnikaslihaksia lapaluiden liikkuessa vedon aikana.
Mitä eroa on vastaote- ja myötäoteleuanvedolla?
Käsien suunta. Vastaoteleuanvedossa kämmenet osoittavat sinua kohti, myötäoteleuanvedossa poispäin. Molemmat harjoittavat pitkälti samaa selän ja käsivarsien lihaksistoa. Yksi tutkimus löysi suuremman hauisaktiivisuuden vastaotteella, kun taas toisessa otevertailussa aktiivisuus oli eri versioissa pääosin samankaltaista. Kumpikaan ei osoita, mikä ote kasvattaa enemmän lihasta.
Onko vastaoteleuanveto helpompi kuin myötäoteleuanveto?
Ei kaikille. Vastaote antaa hauislihaksen osallistua voimakkaasti, joten liike voi tuntua joillekin helpommalta. Otteen mukavuus, kehonpaino ja harjoittelu vaikuttavat kuitenkin siihen, kumpi versio tuntuu helpommalta.
Pitääkö leuan mennä tangon yli?
Käytä leuan ylitystä johdonmukaisena yläasentona, mutta saavuta se nostamalla kehoa, ei kurkottamalla kaulaa eteen. Samojen ylä- ja ala-asentojen käyttö helpottaa toistojen vertailua.
Entä jos en vielä pysty tekemään vastaoteleuanvetoa kehonpainolla?
Avustettu leuanveto säilyttää vastaotteen vetoliikkeen, kun kuminauha, laite tai avustaja keventää osan painosta. Negatiivinen leuanveto alkaa yläasennosta ja harjoittaa laskua. Molemmat ovat muunnelmia; tämän oppaan tavallinen leuanveto liikuttaa koko kehonpainoa ilman apua.
Lähteet
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
- Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/