Leuanveto vastaotteella
Tunnetaan myös nimillä chin-up, leuanveto supinoidulla otteella, vastaoteleuanveto.
Mikä on leuanveto vastaotteella?
Leuanveto vastaotteella on kehonpainolla tehtävä pystysuora vetoliike suorien käsien riipunnasta tangolle, kämmenet itseä kohti. Se harjoittaa leveää selkälihasta ja muita yläselän lihaksia yhdessä kyynärnivelen koukistajien, kuten hauislihaksen, kanssa. Myötäoteleuanvedossa kämmenet osoittavat poispäin; avustetussa vastaoteleuanvedossa ote säilyy, mutta kuminauha tai laite keventää osan kehonpainosta.
Miten leuanveto vastaotteella tehdään?
Alkuasento
- Käytä tukevaa koroketta, jos et yllä tangolle. Tartu tankoon kämmenet itseä kohti ja kädet noin hartioiden leveydellä.
- Astu pois korokkeelta ja roiku kädet suorina, jalat irti lattiasta ja vartalo liikkumatta.
Suoritus
- Aloita veto vetämällä lapaluita alas ja koukista sitten kyynärpäitä kylkiä kohti.
- Nosta kehoa, kunnes leuka ylittää tangon, ilman jalkojen heilautusta tai kaulan ojentamista eteen.
- Laskeudu hallitusti, kunnes kädet ovat jälleen suorat, anna kehon asettua ja aloita seuraava toisto.
Yleiset virheet
Potkiminen tai heiluminen tangon yli pääsemiseksi
Heilahdus muuttaa liikettä ja vaikeuttaa toistojen vertailua. Pysäytä heiluminen ennen seuraavaa tiukkaa toistoa.
Leuan kurottaminen eteen yläasennossa
Pelkkä pään liike voi näyttää siltä, että keho ylsi tangolle. Pidä niska mukavana ja vie toisto loppuun nostamalla kehoa.
Pudottautuminen yläasennosta
Äkillinen pudotus poistaa laskun hallinnan ja voi käynnistää seuraavan toiston heilunnalla. Laskeudu suorille käsille ja anna kehon rauhoittua.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Ylävartalo- tai vetoharjoituksen alkuun, kun kädet ja kyynärnivelen koukistajat ovat vielä riittävän virkeät pitämään tangosta ja tekemään jokaisen toiston tiukasti.
Käytä avustusta, jos koko kehonpaino estää hallitun toiston. Kun kehonpainotoistot sujuvat toistettavasti, voit lisätä toistoja tai painoa ja muuttaa haastetta ilman että vastaotteen liike muuttuu.
Kohdelihakset
- leveä selkälihas
- hauislihas
- olkavarsilihas
- iso liereälihas
- olkavärttinälihas
- epäkäslihas (keski- ja alaosa)
- suunnikaslihakset
Leveä selkälihas liikuttaa olkavartta ja auttaa nostamaan kehoa, kun kädet ovat kiinni pään yläpuolella. Hauislihas, olkavarsilihas ja olkavärttinälihas koukistavat kyynärniveltä, ja iso liereälihas sekä lapaluiden ympärillä olevat lihakset auttavat vedossa. Lihaksia ei ole asetettu järjestykseen kummankaan luettelon sisällä: anatomia ja saatavilla oleva vastaoteleuanvetotutkimus osoittavat niiden osallistuvan liikkeeseen, mutta eivät työn tarkkaa jakautumista.
Variaatiot
- Leuanveto myötäotteella — Kämmenet osoittavat poispäin vastaotteen sijasta.
- Leuanveto neutraalilla otteella — Rinnakkaisilla kahvoilla kämmenet pysyvät vastakkain koko toiston ajan.
- Avustettu leuanveto vastaotteella — Kuminauha tai avustava laite keventää osan kehonpainosta; tavallinen vastaoteleuanveto ei.
- Leuanveto vastaotteella lisäpainolla — Lisää ulkoista kuormaa vyöllä, liivillä tai turvallisesti pidetyllä painolla.
- Negatiivinen leuanveto vastaotteella — Alkaa yläasennosta korokkeen avulla ja harjoittaa vain hallittua laskua.
- Leuanveto vastaotteella renkaissa — Voimistelurenkaat antavat käsien kiertyä sen sijaan, että ne pysyisivät kiinteässä asennossa tangolla.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia vastaoteleuanveto harjoittaa?
Se harjoittaa leveää selkälihasta ja isoa liereälihasta olkavarsien liikkuessa kohti vartaloa, hauislihasta, olkavarsilihasta ja olkavärttinälihasta kyynärpäiden koukistuessa sekä epäkäslihaksen keski- ja alaosaa ja suunnikaslihaksia lapaluiden liikkuessa vedon aikana.
Mitä eroa on vastaote- ja myötäoteleuanvedolla?
Käsien suunta. Vastaotteella kämmenet osoittavat itseä kohti, myötäotteella poispäin. Molemmat ovat kehonpainolla tehtäviä pystysuoria vetoliikkeitä ja harjoittavat pitkälti samoja selän ja käsivarsien lihaksia. Kahdenkymmenenviiden aikuisen tutkimuksessa hauislihaksen aktiivisuus oli suurempi vastaotteella, mutta leveän selkälihaksen aktiivisuudessa ei ollut merkitsevää eroa otteiden välillä.
Onko vastaoteleuanveto helpompi kuin myötäoteleuanveto?
Ei kaikille. Vastaote antaa hauislihaksen osallistua voimakkaasti, joten liike voi tuntua joillekin helpommalta. Otteen mukavuus, kehonpaino ja harjoittelu vaikuttavat kuitenkin siihen, kumpi versio tuntuu helpommalta.
Pitääkö leuan mennä tangon yli?
Käytä leuan ylitystä johdonmukaisena yläasentona, mutta saavuta se nostamalla kehoa, ei kurkottamalla kaulaa eteen. Samojen ylä- ja ala-asentojen käyttö helpottaa toistojen vertailua.
Entä jos en vielä pysty tekemään vastaoteleuanvetoa kehonpainolla?
Avustettu leuanveto säilyttää vastaotteen vetoliikkeen, kun kuminauha, laite tai avustaja keventää osan painosta. Negatiivinen leuanveto alkaa yläasennosta ja harjoittaa laskua. Molemmat ovat muunnelmia; tämän oppaan tavallinen leuanveto liikuttaa koko kehonpainoa ilman apua.
Lähteet
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/