ATG-askelkyykky
Mikä on ATG-askelkyykky?
ATG-askelkyykky on syvä askelkyykky paikallaan. Etummaisen jalan polvi liikkuu eteenpäin, kun laskeudut alas, ja takimmainen jalka kurottuu taakse niin, että sen jalkaterä pysyy lattialla. Tässä oppaassa aloitetaan ilman lisäpainoa. Nelipäinen reisilihas ja iso pakaralihas työskentelevät, kun nouset ylös. Voit harjoitella helpommin hallittavaa versiota nostamalla koko etummaisen jalkaterän vakaalle korokkeelle.
Miten ATG-askelkyykky tehdään?
Alkuasento
- Asetu seisomaan kiinteän tuen viereen niin, että voit tarttua siihen. Astu toisella jalalla reilusti taakse. Pidä jalkaterät sivusuunnassa noin lantion leveydellä toisistaan ja takimmainen kantapää ilmassa.
- Pidä etummainen jalkapohja kokonaan alustaa vasten ja rintakehä ylhäällä. Säädä asentoa niin, että voit alkaa koukistaa etummaisen jalan polvea takimmaisen jalan kurottautuessa taakse. Käytä tukea tasapainon säilyttämiseen tai liikkeen avustamiseen.
Suoritus
- Laskeudu hitaasti ja anna etummaisen jalan polven liikkua eteenpäin varpaiden suuntaisesti. Pidä rintakehä ylhäällä ja takimmainen polvi irti lattiasta. Takimmainen jalka voi koukistua hieman.
- Vie etummaisen jalan reittä kohti pohjetta vain niin pitkälle kuin pystyt hallitusti ja kivutta. Pidä etummainen jalkapohja kokonaan alustaa vasten ja pysähdy ennen kuin tasapaino tai ryhti pettää. Reiden ei tarvitse koskettaa pohjetta.
- Paina etummaista jalkaterää alustaa vasten ja nouse samaa liikerataa pitkin ottamatta askelta. Tee kaikki tämän puolen toistot ja vaihda sitten jalkojen paikat.
Yleiset virheet
Reisi pakotetaan pohjetta vasten
Syvyyttä voi tavoitella vähitellen, mutta asentoon ei pidä pakottaa itseään. Laskeudu vähemmän tai nosta koko etummainen jalkaterä tukevalle korokkeelle, jos et pysty vaihtamaan liikesuuntaa sujuvasti.
Sarjan aikana aletaan ottaa askelia
Pidä jalkaterät samoilla paikoilla kuin alussa, kun vartalo liikkuu. Säädä jalkojen asentoa sarjojen välissä sen sijaan, että ottaisit uuden askeleen jokaisella toistolla.
Syvyyttä haetaan menettämällä jalkapohjan tuki tai ryhti
Tässä versiossa etummainen jalkapohja pidetään kokonaan alustaa vasten. Pysähdy ennen kuin kantapää nousee yllättäen tai alat hakea lisäsyvyyttä notkistamalla alaselkää. Ota enemmän tukea kädellä tai korota etummaista jalkaterää, jotta löydät hallittavan asennon.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä paikallaan tehtävän askelkyykyn hallittuun harjoitteluun tai osana suunniteltua jalkatreeniäsi. Aloita ilman lisäpainoa ja pidä kiinteä tuki käden ulottuvilla.
Kirjaa etujalan korokkeen korkeus, kädellä avustamisen määrä ja liikkeen syvyys, jotta voit toistaa saman suoritustavan. Muuta yhtä asiaa kerrallaan sen sijaan, että madaltaisit koroketta ja lisäisit painoa samalla kertaa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nelipäinen reisilihas ojentaa etummaisen jalan polvea, ja iso pakaralihas auttaa ojentamaan saman jalan lonkkaa, kun nouset ylös.
Variaatiot
- Askelkyykky paikallaan kehonpainollaTehdään mukavassa asennossa, toinen jalka edessä ja toinen takana. Jalkaterät pysyvät paikoillaan ja molemmat polvet koukistuvat. Liikkeessä ei tavoitella tämän oppaan syvää asentoa, jossa polvi liikkuu pitkälle eteen.
- Bulgarialainen askelkyykkyTakimmainen jalkaterä tuetaan penkille. Tämä on eri asia kuin takimmaisen jalkaterän pitäminen lattialla tai etummaisen jalkaterän korottaminen.
Usein kysytyt kysymykset
Miten ATG-askelkyykky eroaa tavallisesta paikallaan tehtävästä askelkyykystä?
ATG-versiossa etummaisen jalan polvi koukistetaan tarkoituksella syvään. Polvi liikkuu eteen ja takimmainen jalka kurottuu taakse. Jalkaterät pysyvät silti paikoillaan. Tavallinen paikallaan tehtävä askelkyykky ei vaadi yhtä syvää asentoa.
Miten etujalan korottaminen helpottaa liikettä?
Aseta koko etummainen jalkaterä leveälle, vakaalle harjoituskorokkeelle, joka ei liu'u eikä keikahda. Pidä takimmainen jalkaterä lattialla ja tartu kiinteään tukeen. Valitse korkeus, jolla pystyt laskeutumaan ja nousemaan takaisin mukavasti. Madalla koroketta vähitellen vasta, kun hallitset liikkeen siinä asennossa. Pelkän kantapään korottaminen on eri muutos.
Pitääkö etummaisen kantapään pysyä alhaalla?
Näissä ohjeissa etummainen jalkapohja pidetään kokonaan alustaa vasten, jotta lähtöasento on helppo toistaa. Joissakin versioissa kantapään annetaan nousta tarkoituksella. Sinun ei tarvitse tehdä niin: laskeudu vähemmän tai korota koko etummaista jalkaterää, jos koko jalkapohjan pitäminen alustaa vasten on vaikeaa. Vältä sitä, että jalkaterän kosketus alustaan muuttuu yllättäen toiston aikana.
Mitä lihaksia ATG-askelkyykky harjoittaa?
Tässä oppaassa käsitellyt päälihakset ovat nelipäinen reisilihas ja iso pakaralihas. Ne auttavat ojentamaan etummaisen jalan polvea ja lonkkaa, kun nouset takaisin ylös. Tämä ei tarkoita, että nelipäisen reisilihaksen kaikki osat harjoittuisivat yhtä paljon.
Pitäisikö kivusta huolimatta jatkaa, jotta pääsen syvemmälle?
Ei. Keskeytä toisto, jos se sattuu. Kokeile pienempää syvyyttä, enemmän avustusta kädellä tai etummaisen jalkaterän korottamista. Lopeta liike, jos se ei näillä muutoksilla tunnu mukavalta.
Lähteet
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/