Askelkyykky kehonpainolla
Tunnetaan myös nimillä Askelkyykky kehonpainolla, bodyweight split squat.
Mikä on askelkyykky kehonpainolla?
Askelkyykky paikallaan tehdään askelasennossa: molemmat jalat pysyvät paikallaan, kun lasket ja nostat vartaloa ja kuormitat yhtä jalkaa kerrallaan. Kehonpainoversio harjoittaa etenkin etureisiä ja isoa pakaralihasta, ja lähentäjät sekä takareidet avustavat.
Miten askelkyykky kehonpainolla tehdään?
Alkuasento
- Ota mukava askelasento takakantapää ylhäällä ja pidä kädet asennossa, joka auttaa tasapainossa.
- Aseta jalat riittävän kauas toisistaan, jotta voit laskea takapolvea etukantapään nousematta.
Suoritus
- Laskeudu suoraan alas koukistamalla molempia polvia ja pidä paine pääosin etujalalla.
- Pysähdy ennen kuin takapolvi osuu lattiaan tai mukava liikerata loppuu.
- Ponnista etujalan kautta takaisin samaan asentoon ja toista ennen puolen vaihtoa.
Yleiset virheet
Valuminen eteen varpaille
Etukantapään nouseminen tekee asennosta epävakaan ja muuttaa hallittua pystysuuntaista laskua.
Voimakas työntö takajalalla
Takajalka on lähinnä tuki; sillä ponnistaminen vähentää etujalan työtä.
Asennon muuttaminen toistojen välissä
Liikkuva tukipinta muuttaa liikerataa ja tasapainoa toistosta toiseen.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Yleensä yhden jalan liikkeenä raskaamman kyykyn jälkeen tai alavartalon pääliikkeenä vähillä välineillä.
Pidä liikerata hallittuna ja lisää kuormaa vasta, kun molemmat jalat pysyvät samoilla paikoilla jokaisella toistolla.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Etummainen jalka tuottaa suurimman osan voimasta, ja takajalka pysyy maassa tasapainoa varten.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia askelkyykky paikallaan harjoittaa?
Etenkin etujalan etureisiä ja isoa pakaralihasta. Lähentäjät ja takareidet avustavat.
Miten paikallaan tehtävä askelkyykky eroaa tavallisesta askelkyykystä?
Paikallaan tehtävässä versiossa jalat pysyvät samoilla paikoilla koko sarjan. Tavallisessa askelkyykyssä askelletaan asentoon tai siitä pois.
Onko se sama kuin bulgarialainen askelkyykky?
Ei. Tavallisessa paikallaan tehtävässä askelkyykyssä takajalka on maassa; bulgarialaisessa se tuetaan penkille tai korokkeelle.
Kumman jalan pitäisi tehdä työ?
Etujalan pitäisi tuottaa suurin osa voimasta. Käytä takajalkaa tasapainoon ja pidä paine etujalalla noustessa.