Bulgarialainen askelkyykky
Tunnetaan myös nimillä takajalka korotettu askelkyykky, bulgarialainen kyykky, bulgarialainen askelkyykky käsipainoilla.
Mikä on bulgarialainen askelkyykky?
Bulgarialainen askelkyykky on askelkyykky, jossa takajalka lepää penkillä. Käsipainoversiossa painot riippuvat sivuilla ja etujalka laskee sekä nostaa suurimman osan kehonpainosta. Liike harjoittaa nelipäistä reisilihasta ison pakaralihaksen ja ison lähentäjälihaksen avustaessa.
Miten bulgarialainen askelkyykky tehdään?
Alkuasento
- Seiso noin pitkän askeleen päässä vakaasta penkistä käsipaino kummassakin kädessä.
- Aseta toisen jalan jalkapöytä penkille taakse, hae tasapaino ja pidä etujalka kokonaan lattiassa.
Suoritus
- Laskeudu koukistamalla etummaista polvea ja lonkkaa samalla, kun takapolvi kulkee kohti lattiaa.
- Pidä etupolvi varpaiden suuntaisena ja pysähdy syvyyteen, jonka hallitset etukantapään nousematta.
- Nouse työntämällä etujalalla, tee sarja loppuun ja vaihda sitten jalkaa.
Yleiset virheet
Liian lähellä penkkiä seisominen
Asento käy ahtaaksi ja etukantapää voi nousta. Siirry eteenpäin, kunnes koko etujalka pysyy maassa.
Voimakas työntö takajalalla
Penkki tukee taaempaa jalkaa, mutta se ei ole pääasiallinen voimanlähde. Pidä paine etujalan keskellä.
Askelpituuden muuttaminen sarjojen välillä
Etujalan eri paikka muuttaa liikettä ja tekee kuormien vertailusta vähemmän hyödyllistä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä pääasiallisena yhden jalan liikkeenä tai molemmilla jaloilla tehtävien kyykkyjen jälkeen.
Kirjaa sama askelpituus, takajalan tuki ja kuormaustapa, jotta voit verrata samanlaista samanlaiseen.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Etujalka tuottaa suurimman osan voimasta. Nelipäinen reisilihas on pääkohde, ja iso pakaralihas sekä iso lähentäjälihas avustavat.
Variaatiot
- Bulgarialainen askelkyykky kehonpainolla — Käyttää samaa takajalan tukea ilman ulkoista kuormaa.
- Bulgarialainen askelkyykky tangolla — Tanko on selässä sen sijaan, että käsipainot olisivat sivuilla.
- AskelkyykkySisältää askeleen jokaisella toistolla sen sijaan, että jalat pysyisivät kiinteässä takajalka korotettuna -asennossa.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia bulgarialainen askelkyykky harjoittaa?
Se harjoittaa pääasiassa etujalan nelipäistä reisilihasta. Iso pakaralihas ja iso lähentäjälihas avustavat etummaisen lonkan ojennusta.
Kuinka kaukana penkistä seistään?
Aloita noin pitkän askeleen päästä ja säädä asentoa, kunnes etujalka pysyy litteänä ja voit laskea takapolvea ilman ahtautta.
Saako bulgarialaisessa askelkyykyssä nojata eteen?
Pieni luonnollinen vartalon kallistus sopii liikkeeseen. Pidä kuorma tasapainossa etujalan päällä äläkä pakota yhtä vartalokulmaa kaikille kehon mittasuhteille.
Onko bulgarialainen askelkyykky sama kuin askelkyykky?
Molemmissa on haara-asento, mutta bulgarialaisessa versiossa jalat pysyvät paikallaan ja takajalka on korotettu. Tavallisessa askelkyykyssä astutaan jokaiseen toistoon tai siitä pois.
Lähteet
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/