Lantionnosto tangolla B-asennossa
Mikä on B-asennossa tehtävä lantionnosto?
B-asennossa tehtävä lantionnosto on penkkiin tuettu lantionnosto, jossa jalat ovat eri etäisyyksillä vartalosta: toinen jalkapohja pysyy kokonaan lattiassa lähellä vartaloa ja toisen jalan kantapää on hieman edempänä tukena. Nosta lantio pääasiassa sillä jalalla, jonka koko jalkapohja on lattiassa, ja vaihda sitten puolta. Tässä oppaassa lantion päällä on pehmustettu tanko. Molemmat jalat pysyvät kosketuksessa lattiaan.
Miten lantionnosto tehdään B-asennossa?
Alkuasento
- Varmista, ettei tukeva penkki pääse liikkumaan. Istu lattialle niin, että penkin pehmustettu reuna on yläselkääsi vasten juuri lapaluiden alapuolella.
- Käytä kevyttä tankoa, jonka levypainot jättävät jaloillesi riittävästi tilaa, kun vierität tangon syliisi. Aseta tangon pehmustettu keskiosa lonkkien taivekohtaan ja pidä tanko vakaana molemmin käsin.
- Aloita jalat noin lantion leveydellä. Pidä työskentelevän jalan koko jalkapohja lattiassa ja säädä paikka niin, että sääri on yläasennossa suunnilleen pystysuorassa. Siirrä toinen kantapää eteen työskentelevän jalan varpaiden lähelle ja nosta edempänä olevan jalan varpaat irti lattiasta.
Suoritus
- Jännitä keskivartalo ja nosta lantio painamalla lattiaa koko jalkapohjalla. Pidä paine edempänä olevan jalan kantapäällä kevyenä. Yläselkä toimii liikkeen tukipisteenä penkillä. Pidä niska samassa linjassa vartalon kanssa.
- Päätä nosto, kun hartiat, lantio ja työskentelevän jalan polvi ovat samassa linjassa. Pidä tanko vaakasuorassa lantion päällä ja pysähdy ennen kuin joudut notkistamaan alaselkää nostaaksesi tankoa korkeammalle.
- Laske lantio hallitusti ja pidä lantion molemmat puolet samalla korkeudella. Toista niin, että sama jalka tekee edelleen suurimman osan työstä. Käytä liikerataa, jonka hallitset liukumatta penkillä.
- Laske sarjan lopuksi lantio niin alas, että levypainot lepäävät lattialla, ja vaihda vasta sitten jalkojen asentoa. Tee sarja myös toiselle puolelle. Kun olet tehnyt molemmat puolet, vieritä lattialle laskettu tanko pois lantion päältä ennen kuin nouset seisomaan.
Yleiset virheet
Tukijalan käyttäminen toisena työskentelevänä jalkana
Jos alat työntää voimakkaasti edempänä olevan jalan kantapäällä, sarja ei enää painotu tarkoitetulla tavalla yhdelle puolelle. Vähennä kuormaa ja pidä tämän kantapään apu kevyenä ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Lantion kiertyminen tai tangon kallistuminen
Vaikka jalat ovat eri kohdissa, lantion ei pidä kiertyä. Hidasta liikettä ja lyhennä tarvittaessa laskua, jotta tanko pysyy vaakasuorassa etkä käänny työskentelevää jalkaa kohti.
Toiston viimeistely selkää notkistamalla
Rintakehän nostaminen sen jälkeen, kun lantio on jo pysähtynyt, lisää liikkeeseen muuta kuin lonkan ojennusta. Pidä keskivartalo jännitettynä ja päätä jokainen nosto samaan asentoon, jossa hartiat, lantio ja työskentelevän jalan polvi ovat samassa linjassa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä alavartaloharjoituksen erillisenä pakaraliikkeenä, kun haluat harjoittaa yhtä puolta kerrallaan toisen kantapään tuella.
Harjoittele ensin ilman tankoa. Lisää kevyt kuorma vasta, kun pystyt pitämään lantion suorassa ja edempänä olevan kantapään avun vähäisenä. Kirjaa kummankin puolen toistot erikseen ja pidä jalkojen asennot samoina harjoituksesta toiseen. Lisää painoa vain, jos nämä asiat pysyvät ennallaan.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso pakaralihas ojentaa lonkkaa, kun nostat lantiota. Lähempänä vartaloa oleva jalka, jonka koko jalkapohja on lattiassa, tekee suurimman osan työstä. Toinen kantapää pysyy lattiassa tukena. Tässä lihasluettelossa nostetaan esiin pääkohde ilman, että muiden lihasten väitettäisiin olevan toimettomia.
Variaatiot
- Yhden jalan lantionnostoToinen jalka nostetaan kokonaan irti lattiasta sen sijaan, että kantapää pidettäisiin lattiassa tukena.
Usein kysytyt kysymykset
Kumpi jalka työskentelee B-asennossa tehtävässä lantionnostossa?
Lähempänä vartaloa oleva jalka, jonka koko jalkapohja on lattiassa, tekee suurimman osan työstä. Edempänä oleva jalka on kantapään varassa ja auttaa tasapainon säilyttämisessä. Pidä sen antama tuki kevyenä. Sinun ei tarvitse laskea, mikä osuus voimasta kulkee kummankin jalan kautta.
Onko lantionnosto B-asennossa sama liike kuin yhden jalan lantionnosto?
Ei. B-asennossa toinen kantapää pysyy lattiassa. Yhden jalan lantionnostossa toinen jalka pidetään irti lattiasta. Tuen määrä on erilainen, joten pidä näiden liikkeiden kuormat ja toistot erillään, kun vertaat harjoituksiasi.
Mitä lihaksia B-asennossa tehtävä lantionnosto harjoittaa?
Pääkohde on iso pakaralihas, joka ojentaa lonkkaa. Edempänä olevan kantapään tuki muuttaa työn jakautumista jalkojen välillä. Lonkan ojennus pysyy samana, eikä tästä voi päätellä, että liike kasvattaisi lihasta enemmän kuin jokin muu lantionnosto.
Kuinka kauas tukena oleva jalka viedään?
Aloita asettamalla kantapää työskentelevän jalan varpaiden lähelle sen sijaan, että ojentaisit jalan kauas eteen. Pidä varpaat ylhäällä ja kantapää riittävän tukevasti lattiassa tasapainon säilyttämiseksi. Säädä jalkojen etäisyyttä niin, että voit liikkua ilman lantion kiertymistä tai työskentelevän jalan irtoamista lattiasta.
Voiko lantionnoston tehdä B-asennossa ilman tankoa?
Kyllä. Pidä yläselkä samalla tavalla penkillä ja jalat eri etäisyyksillä vartalosta. Harjoittele kehonpainolla. Myös käsipainoa voi käyttää vastuksena, mutta sen on pysyttävä vakaasti lantion päällä. Tämän sivun lisäpaino-ohjeet koskevat tankoa. Älä yritä vierittää pienillä levypainoilla kuormattua tankoa jalkojen yli, jos levypainot eivät jätä jaloille riittävästi tilaa.
Miten tämä eroaa Kas-lantionnostosta?
B-asento tarkoittaa jalkojen asettamista eri etäisyyksille vartalosta ja edempänä olevan kantapään antamaa tukea. Kas-lantionnosto on penkkiin tuettu lantionnosto, jossa liikerata on lyhyt ja pysyy yläasennon lähellä. Tässä oppaassa lantio lasketaan ja nostetaan hallitusti sen sijaan, että yläasennossa toistettaisiin lyhyitä pumppauksia.
Lähteet
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. Gluteal-region anatomy. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs