Lonkan loitonnus vastuskuminauhalla
Mitä on lonkan loitonnus vastuskuminauhalla?
Lonkan loitonnus vastuskuminauhalla on seisten tehtävä liike, jossa nostat yhden jalan sivulle reisien ympärillä olevan lenkkikuminauhan vastusta vastaan. Tässä versiossa otat tasapainoon tukea seinästä ja pidät nauhan juuri polvien yläpuolella. Liike harjoittaa lonkan loitontajia, kuten keskimmäistä ja pientä pakaralihasta.
Miten lonkan loitonnus tehdään seisten kuminauhalla?
Alkuasento
- Tarkista kevyt lenkkikuminauha viiltojen ja kulumien varalta. Istu sitten tukevalle tuolille ja aseta nauha tasaisesti reisien ympärille juuri polvien yläpuolelle.
- Seiso seinän vieressä jalat noin lantion leveydellä ja aseta seinänpuoleinen käsi seinää vasten.
- Siirrä paino seinänpuoleiselle jalalle, nosta toinen jalkaterä irti lattiasta ja pidä rintakehä sekä lantio eteenpäin suunnattuina.
Suoritus
- Vie nostettua jalkaa sivulle polvi lähes suorana. Pysähdy ennen kuin lantion toinen puoli nousee tai ylävartalo kallistuu.
- Palauta jalka hitaasti ja toista. Laske jalka toistojen jälkeen lattialle, käänny ja ota toisella kädellä tukea seinästä, kun harjoitat toista jalkaa.
- Kun olet tehnyt molemmat puolet, laske molemmat jalat lattialle ja tuo niitä lähemmäs toisiaan vähentääksesi nauhan vetoa. Istu tuolille ja vedä lenkki pois yhdestä jalasta kerrallaan.
Yleiset virheet
Lantion toisen puolen nostaminen korkeammalle pääsemiseksi
Silloin lantio liikkuu sen sijaan, että reisi loitontuisi enemmän lonkasta. Päätä toisto siihen, missä voit vielä pitää vyön linjan vaakasuorana.
Jalan heilauttaminen eteen tai taakse
Nosto eteen tai potku taakse muuttaa liikkeen suuntaa. Lyhennä sivunostoa, jos et pysty säilyttämään samaa liikerataa.
Nauhan päästäminen vetämään jalka äkisti takaisin
Palautus kuuluu toistoon. Käytä kevyempää nauhaa, jos et pysty palauttamaan jalkaa tasaisella nopeudella.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä lonkan apuliikkeenä muiden alavartaloliikkeiden rinnalla.
Pidä nauha, sen paikka reisillä ja seinätuki samoina, kun vertaat toistoja harjoituskertojen välillä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Myös pieni pakaralihas ja leveän peitinkalvon jännittäjä auttavat viemään reittä ulospäin. Tukijalan puolen lonkan loitontajat auttavat pitämään lantion vakaana.
Variaatiot
- Lonkan loitonnus laitteessaIstuva versio, jossa molemmat reidet liikkuvat erilleen pehmustettuja vipuvarsia vastaan.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia lonkan loitonnus vastuskuminauhalla harjoittaa?
Liike harjoittaa lonkan loitontajia, kuten keskimmäistä ja pientä pakaralihasta. Myös leveän peitinkalvon jännittäjä osallistuu. Tukijalan lonkan loitontajat auttavat pitämään lantion vakaana toisen jalan liikkuessa.
Mihin kuminauha asetetaan?
Tässä versiossa lenkkikuminauha asetetaan tasaisesti molempien reisien ympärille juuri polvien yläpuolelle. Sitä ei kiinnitetä seinään. Seinästä otetaan kädellä tukea, kun toinen jalka nousee.
Kuinka korkealle jalka nostetaan?
Nosta vain niin pitkälle, että lantio pysyy vaakasuorana ja ylävartalo pystyssä. Tiettyä tavoitekorkeutta ei ole. Lyhennä nostoa, jos lantion toinen puoli alkaa nousta tai kallistut.
Onko tämä sama kuin sivukävely kuminauhalla?
Ei. Tässä yksi jalkaterä pysyy paikallaan, kun toinen jalka nousee sivulle ja palaa samaan kohtaan. Sivukävelyssä kuminauhalla otat askelia sivusuunnassa lattialla.
Lähteet
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023 Feb 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/