Lonkan loitonnus taljassa
Mitä on lonkan loitonnus taljassa?
Lonkan loitonnus taljassa tehdään seisten, nilkkaremmi ulommassa jalassa kiinni alataljassa. Viet jalkaa sivulle ja pidät laitteesta tasapainon tueksi. Ohjeessa vartalo on pystyssä ja varpaat osoittavat eteen.
Miten lonkan loitonnus taljassa tehdään?
Alkuasento
- Kiinnitä nilkkaremmi alataljaan. Seiso kylki laitetta kohti remmi kauempana olevassa jalassa ja ota rungosta tukea.
- Astu kauemmas, kunnes vaijeri kiristyy, ja aseta tukijalka vakaasti. Remmillinen jalka jää vapaaksi.
Suoritus
- Vie remmillistä jalkaa sivulle poispäin laitteesta lantio eteenpäin ja polvi lähes suorana.
- Lopeta nosto ennen kuin vartalon pitää kallistua tai lantion toinen puoli nousee.
- Palauta jalka hallitusti tukijalan viereen tai hieman sen eteen. Tee puoli loppuun, käänny ja vaihda remmi.
Yleiset virheet
Vartalon keinuttaminen painopakan nostamiseksi
Vähennä kuormaa tai nostokorkeutta, kunnes jalka liikkuu vartalon pysyessä paikallaan.
Vaijeri kiertää tukijalkaa
Korjaa asento ja ota rungosta kiinni ennen jatkamista. Tukijalan kuuluu pysyä paikallaan.
Liikkeen muuttaminen pakarpotkuksi
Vie reittä sivulle, älä taakse.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä alavartaloharjoituksen apuliikkeenä, yksi jalka kerrallaan.
Aloita kevyellä painopakan asetuksella ja toista sama hallittu liikelaajuus ennen painon lisäämistä. Kirjaa painopakan asetus ja toistot kummallekin puolelle.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Keskimmäinen pakaralihas on yksi harjoitettavista lonkan loitontajista. Myös pieni pakaralihas osallistuu.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia lonkan loitonnus taljassa harjoittaa?
Lonkan loitontajia, kuten keskimmäistä ja pientä pakaralihasta.
Kumpaan nilkkaan remmi tulee?
Tässä versiossa kauempana taljasta olevaan nilkkaan. Vaijeri kulkee tukijalan edestä.
Kuinka korkealle jalka nostetaan?
Pysähdy ennen kuin sinun täytyy kallistua tai nostaa lantion toista puolta. Käytä samanlaisena toistettavaa liikelaajuutta tietyn korkeuden tavoittelun sijaan.
Kaksinkertaistanko painon kirjatessani molemmat jalat?
Kirjaa painopakan asetus kerran ja kummankin jalan toistot. Pidä kirjaustapa samana harjoituksesta toiseen.