Lonkan loitonnus laitteessa
Tunnetaan myös nimillä lonkan loitonnuslaite, lonkan loitonnus istuen, loitontajalaite.
Mikä on lonkan loitonnus laitteessa?
Lonkan loitonnus laitteessa on istuen tehtävä eristävä liike, jossa viet reidet erilleen pehmustettuja vipuvarsia vasten. Se harjoittaa lonkan loitontajia, kuten keskimmäistä pakaralihasta, ja muut pakara- sekä syvät lonkkalihakset avustavat.
Miten lonkan loitonnus laitteessa tehdään?
Alkuasento
- Istu laitteeseen selkä tuettuna ja aseta kummankin polven ulkosivu omaa pehmustettaan vasten.
- Valitse mukava aloitusleveys, aseta jalat jalkatuille, jos sellaiset ovat, ja tartu kahvoihin.
Suoritus
- Vie molemmat polvet ulospäin ilman pomppausta tai irtoamista istuimesta.
- Pysähdy leveimpään asentoon, johon pääset kiertämättä lantiota.
- Anna pehmusteiden palata hallitusti valittuun aloitusasentoon.
Yleiset virheet
Painopakka vetää polvet yhteen
Hallitsematon palautus poistaa tasaisen tahdin ja voi sulkea pehmusteet äkillisesti.
Lantion kiertäminen lisäliikeradan saamiseksi
Näkyvän liikkeen tulee tulla lonkista samalla, kun istuin ja selkänoja tukevat vartaloa.
Loitonnuksen sekoittaminen lähennykseen
Loitonnuksessa reidet liikkuvat erilleen. Vastusta vastaan yhteen vetävä laite tekee lonkan lähennystä ja on eri liike.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä muiden lonkan apuliikkeiden kanssa harjoituksen suurempien alavartaloliikkeiden jälkeen.
Pidä aloitusleveys ja istuimen asento samoina, kun vertaat kuormaa tai toistoja.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Laite harjoittaa lonkan loitontajia lihasryhmänä. Lihaskartta korostaa keskimmäistä pakaralihasta pääkohteen kohdalla, eikä syviä loitontajia ole kartoitettu erikseen.
Variaatiot
- Lonkan loitonnus taljassa seisten — Vie toista jalkaa ulospäin alataljaa vastaan, kun toinen jalka tukee vartaloa.
- Lonkan loitonnus vastuskuminauhalla — Käyttää reisien ympärillä lenkkikuminauhaa laitteen sijaan.
- Lonkan loitonnus kylkimakuulla — Nosta ylempää jalkaa kyljellä maaten.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia lonkan loitonnuslaite harjoittaa?
Se harjoittaa lonkan loitontajia, kuten keskimmäistä pakaralihasta ja syvempiä lihaksia, jotka vievät reittä poispäin vartalon keskilinjasta. Iso pakaralihas voi myös avustaa.
Mihin suuntaan jalat liikkuvat loitonnuksessa?
Ulospäin, poispäin keskilinjasta. Jalkojen liikuttaminen vastusta vastaan sisäänpäin on lonkan lähennystä.
Kuinka leveälle laite avataan?
Käytä leveintä asentoa, johon pääset kiertämättä lantiota tai irtoamatta istuimesta. Lisäliikeradasta ei ole hyötyä, jos vartalo tuottaa sen.
Voiko lonkan loitonnuksen tehdä ilman laitetta?
Kyllä. Seisten taljassa, lenkkikuminauhalla ja kylkimakuulla tehtävät versiot käyttävät samaa ulospäin suuntautuvaa lonkkaliikettä eri tuella ja vastuksella.
Lähteet
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/