Ojentajapunnerrus kuminauhalla
Mikä on ojentajapunnerrus kuminauhalla?
Ojentajapunnerrus kuminauhalla harjoittaa ojentajia, kun ojennat kyynärpäitä pään yläpuolelle kiinnitettyä kuminauhaa vastaan. Pidä olkavarret vartalon vieressä, paina kahvat rinnan korkeudelta kohti reisiä ja anna niiden palautua hallitusti. Tässä ohjeessa käytetään kahta kahvaa ja myötäotetta.
Miten ojentajapunnerrus kuminauhalla tehdään?
Alkuasento
- Tarkista kuminauha, kahvat ja kiinnitys vaurioiden varalta. Liitä kahvat ja kiinnitä nauha pään yläpuolelle yhteensopivilla välineillä valmistajan kiinnitysohjeiden mukaan.
- Ota kahva kumpaankin käteen kämmenet alaspäin. Seiso kiinnityspistettä kohti jalat noin lantion leveydellä ja testaa kiinnitys kevyesti vetämällä.
- Astu taaksepäin, kunnes nauhassa on kevyt jännitys. Koukista kyynärpäitä niin, että kahvat ovat rinnan alaosan lähellä ja olkavarret kylkien vieressä. Jousta hieman polvista ja nojaa vähän eteenpäin.
Suoritus
- Ojenna molemmat kyynärpäät ja paina kahvat alas reisien eteen. Pidä olkavarret paikallaan ja vartalo liikkumatta.
- Koukista kyynärpäitä ja palauta kahvat hitaasti kohti rinnan alaosaa. Pysäytä ennen kuin nauha vetää olkavarsia eteenpäin.
- Toista tästä asennosta. Viimeisen toiston jälkeen siirry kohti kiinnityspistettä vähentääksesi jännitystä ennen kuin lasket kahvat pois käsistä.
Yleiset virheet
Vartalon laskeminen liikkeen loppuun viemiseksi
Säilytä alkuasento sen sijaan, että painuisit alaspäin jokaisella toistolla. Käytä kevyempää nauhaa, jos joudut nojaamaan enemmän eteen päästäksesi ala-asentoon.
Nauhan päästäminen vetämään käsivarsia ylöspäin
Ohjaa kahvat takaisin kyynärpäät edelleen vartalon vieressä. Pysäytä palautus ennen kuin hartiat ja olkavarret alkavat seurata nauhaa.
Liian suuren jännityksen valitseminen
Käytä kevyempää nauhaa, jos jokainen toisto päättyy kyynärpäät selvästi koukussa. Pidä sama alkuasento ja kiinnitys, kun tarkistat, pystytkö tekemään liikkeen loppuun hallitusti.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Ojentajaliikkeenä tärkeimpien punnerrusliikkeiden jälkeen tai käsitreenissä.
Valitse jännitys, jolla pystyt toistamaan koko liikkeen muuttamatta asentoa. Kirjaa nauha, kiinnityskorkeus ja seisomapaikka, jotta voit toistaa saman asetelman ensi kerralla.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Olkavarren takana oleva ojentajalihas ojentaa kyynärpäätä. Lihaksessa on kolme päätä: pitkä, ulompi ja sisempi pää.
Variaatiot
- Ojentajapunnerrus taljassaKäyttää korkeaa taljapyörää ja painopakkaa nauhan ja kiinnityksen sijasta.
- Ojentajapunnerrus pään yläpuolella vastuskuminauhallaKäyttää matalaa kiinnitystä takanasi olkavarsien osoittaessa pään yläpuolelle.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia ojentajapunnerrus kuminauhalla harjoittaa?
Se harjoittaa kolmipäistä olkalihasta eli ojentajaa olkavarren takana. Sen päätehtävä on kyynärpään ojentaminen. Kohdelihasluettelo koskee koko lihasta asettamatta sen päitä tärkeysjärjestykseen.
Onko kuminauhalla tehty ojentajapunnerrus sama kuin taljassa?
Molemmissa ojennetaan kyynärpäitä olkavarret vartalon vieressä. Nauhaversiossa käytetään joustavaa nauhaa ja kiinteää korkeaa kiinnitystä, taljaversiossa taljapyörää ja painopakkaa. Kirjaa nauhaversio omine asetuksineen, jotta pystyt toistamaan sen samanlaisena.
Miten tämä eroaa pään yläpuolella tehtävästä ojentajapunnerruksesta kuminauhalla?
Tässä kiinnitys on korkealla ja olkavarret pysyvät alhaalla vartalon vieressä. Pään yläpuolisen version ohjeessa kiinnitys on matalalla takanasi ja olkavarret pysyvät koholla kyynärpäitä ojennettaessa.
Millä nauhalla kannattaa aloittaa?
Aloita kevyellä nauhalla ja tarkista, että voit ojentaa kyynärpäät vartalon pysyessä paikallaan. Noudata kyseisen nauhan venytysrajaa ja kiinnitysohjeita. Lisää jännitystä vasta, kun hallitset molemmat suunnat samalla liikelaajuudella.
Voinko kiinnittää nauhan suoraan tankoon tai oveen?
Käytä omalle nauhallesi määrättyä kiinnitystapaa. Jotkin järjestelmät tarvitsevat erillisen kiinnitysankkurin tai suojahihnan, joten älä oleta, että itse nauhan voi kiertää esineen ympärille. Noudata ovikiinnityksessä ankkurin ohjeita oven asennosta, sulkemisesta ja varmistamisesta.
Lähteet
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/