Muscle-up tangossa
Tunnetaan myös nimillä bar muscle-up.
Mikä liike on muscle-up tangossa?
Muscle-up tangossa siirtyy tangon alapuolisesta riipunnasta käsien varassa olevaan tukeen tangon yläpuolelle kädet suorina. Tämä opas opettaa kippitoiston: heilautus auttaa aloittamaan korkean vedon, jota seuraa rinnan siirtyminen tangon päälle ja punnerrus loppuasentoon.
Miten muscle-up tangossa tehdään?
Alkuasento
- Käytä tukevaa korkeaa tankoa, jonka yläpuolella, alapuolella ja ympärillä on esteetöntä tilaa. Opettele hallittu paluu ja laskeutuminen valmentajan kanssa ennen täysiä toistoja.
- Ota hieman hartioita leveämpi myötäote peukalot tangon ympäri. Aloita aktiivisesta riipunnasta kädet suorina.
Suoritus
- Rakenna pieni heilautus kaaresta kuppiasentoon jalat yhdessä. Paina sitten tankoa alas kädet suorina nostaaksesi lantion sitä kohti. Noustessasi koukista kyynärpäitä ja vedä tankoa kohti vartalon alaosaa.
- Pidä kädet tangossa ja tuo hartiat sekä rinta eteen tangon päälle. Siirrä molemmat kyynärpäät siirtymän läpi yhdessä.
- Punnerra tuen ala-asennosta, kunnes molemmat kyynärpäät ovat suorina ja vartalo tasapainossa tangon päällä.
- Seuraavaa toistoa varten palaa siirtymän kautta hallitusti riipuntaan ja pieneen heilautukseen. Muuten poistu harjoittelemallasi hallitulla tavalla.
Yleiset virheet
Toisen kyynärpään heittäminen yli ensin
Palaa jaloin avustettuihin matalan tangon siirtymiin sen sijaan, että toistaisit epätasaista siirtymää.
Siirtymän yrittäminen matalasta vedosta
Harjoittele korkeita vetoja ja tuettuja siirtymäharjoitteita erikseen.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele tätä liikettä silloin, kun hallitset tarvittavat asennot ja pystyt viimeistelemään jokaisen toiston hallitusti.
Pidä yritysten määrä niin pienenä, että jokainen veto ja siirtymä pysyy hallittuna. Älä jahtaa ensimmäistä toistoa otteen, tuen tai paluun jo pettäessä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Miten harjoittelen kohti muscle-upia tangossa?
Harjoittele hallittuja riipuntoja, vetoja, tukea suoralla tangolla ja jaloin avustettuja matalan tangon siirtymiä. Opettele kippiheilautus erikseen ja yhdistä osat valmentajan kanssa ennen täysiä toistoja.
Onko muscle-up tangossa ilman kippiä sama kuin tässä oppaassa?
Ilman kippiä tehtävä versio poistaa heilautuksen ja vaatii erilaisen vedon sekä siirtymän. Kirjaa se erikseen tässä käsitellystä kippiversiosta.
Lähteet
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs