Lantionnosto tangolla lattialla
Mikä on lantionnosto tangolla lattialla?
Lantionnosto tangolla lattialla on lonkan ojennusliike, jossa levytanko lepää poikittain lantion päällä. Pää ja hartiat pysyvät lattialla, kun nostat ja lasket lantiota molemmat jalkapohjat maassa. Lattiatuki erottaa liikkeen penkkiin tuetusta hip thrustista.
Miten lantionnosto tangolla lattialla tehdään?
Alkuasento
- Istu lattialla jalat suorina ja aseta pehmustettu levytanko lonkkataipeeseen. Vieritä tanko jalkojen yli vain, jos levypainot jättävät riittävästi tilaa; pyydä muuten harjoituskaveria auttamaan asettelussa.
- Asetu selinmakuulle hartiat ja pää lattialla. Koukista polvet, aseta jalkapohjat noin lantion leveydelle ja pidä tangosta kiinni molemmin käsin, ettei se vieri.
Suoritus
- Paina jalkapohjia lattiaan ja nosta lantio. Pidä molemmat kädet levytangolla.
- Päätä nosto, kun reidet ja vartalo ovat samassa linjassa. Pidä kylkiluut alhaalla sen sijaan, että hakisit lisäkorkeutta notkistamalla alaselkää.
- Laske lantio rauhallisesti lattialle. Anna lantion levätä täysin sarjan lopuksi ennen kuin vierität tangon pois, tarvittaessa avustettuna.
Yleiset virheet
Lisäkorkeuden pakottaminen
Päätä nosto, kun vartalo ja reidet ovat samassa linjassa. Älä notkista alaselkää työntääksesi painoa korkeammalle.
Painon päästäminen vierimään
Pidä molemmat kädet levytangolla ja korjaa asento, jos tanko siirtyy pois lonkkataipeesta.
Liian hankalasti aseteltavan painon valitseminen
Suunnittele ennen sarjaa, miten asetat tangon paikalleen ja poistat sen. Pyydä apua, jos tanko ei vieri vapaasti jalkojen yli.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä lonkan ojennukseen lisäpainolla, kun käytössäsi on levytanko ja lattiatilaa.
Pidä asettelu ja liikerata samoina, kun vertaat sarjoja. Lisää kuormaa vain, kun pystyt yhä asettamaan ja poistamaan painon turvallisesti.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso pakaralihas ojentaa lonkkaa.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihasta lantionnosto tangolla lattialla harjoittaa?
Liike harjoittaa isoa pakaralihasta lonkan ojennuksen kautta.
Onko lantionnosto lattialla sama kuin hip thrust?
Tässä ohjeessa hartiat pysyvät lattialla. Hip thrustissa yläselkä tukeutuu penkkiin.
Tarvitsenko suuret levypainot?
Halkaisijaltaan riittävän suuret levypainot mahdollistavat tangon vierittämisen jalkojen yli. Jos tanko ei mahdu vapaasti yli, pyydä apua asetteluun sen sijaan, että vetäisit sen kehosi yli.
Miten kirjaan painon?
Kirjaa tangon ja kaikkien levypainojen yhteispaino. Käytä samaa laskutapaa jokaisessa harjoituksessa.
Lähteet
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/