Lantionnosto käsipainolla lattialla
Mikä on lantionnosto käsipainolla lattialla?
Lantionnosto käsipainolla lattialla on lonkan ojennusliike, jossa yksi käsipaino lepää poikittain lantion päällä. Pää ja hartiat pysyvät lattialla, kun nostat ja lasket lantiota molemmat jalkapohjat maassa. Lattiatuki erottaa liikkeen penkkiin tuetusta hip thrustista.
Miten lantionnosto käsipainolla lattialla tehdään?
Alkuasento
- Istu lattialla ja aseta yksi käsipaino lonkkataipeeseen. Lisää tarvittaessa pehmuste. Pidä painosta kiinni molemmin käsin, kun lasket ylävartalon lattialle.
- Pidä hartiat ja pää tuettuina, koukista polvet ja aseta jalkapohjat noin lantion leveydelle. Varmista, että käsipaino on keskellä ja tukevasti paikallaan.
Suoritus
- Paina jalkapohjia lattiaan ja nosta lantio. Pidä molemmat kädet käsipainolla.
- Päätä nosto, kun reidet ja vartalo ovat samassa linjassa. Pidä kylkiluut alhaalla sen sijaan, että hakisit lisäkorkeutta notkistamalla alaselkää.
- Laske lantio rauhallisesti lattialle. Anna lantion levätä täysin sarjan lopuksi ennen kuin poistat käsipainon ja nouset istumaan.
Yleiset virheet
Lisäkorkeuden pakottaminen
Päätä nosto, kun vartalo ja reidet ovat samassa linjassa. Älä notkista alaselkää työntääksesi painoa korkeammalle.
Painon päästäminen vierimään
Pidä molemmat kädet käsipainolla ja korjaa asento, jos paino siirtyy pois lonkkataipeesta.
Liian hankalasti aseteltavan painon valitseminen
Valitse käsipaino, jonka pystyt asettamaan syliin, hallitsemaan sarjan aikana ja poistamaan turvallisesti.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä lonkan ojennukseen lisäpainolla, kun käytössäsi on käsipaino ja lattiatilaa.
Pidä asettelu ja liikerata samoina, kun vertaat sarjoja. Lisää kuormaa vain, kun pystyt yhä asettamaan ja poistamaan painon turvallisesti.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso pakaralihas ojentaa lonkkaa.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihasta lantionnosto käsipainolla lattialla harjoittaa?
Liike harjoittaa isoa pakaralihasta lonkan ojennuksen kautta.
Onko lantionnosto lattialla sama kuin hip thrust?
Tässä ohjeessa hartiat pysyvät lattialla. Hip thrustissa yläselkä tukeutuu penkkiin.
Tarvitsenko penkin?
Et. Tässä versiossa lattia tukee hartioita ja päätä.
Miten kirjaan painon?
Kirjaa yhden käsipainon paino kerran. Älä kaksinkertaista sitä siksi, että molemmat jalat työskentelevät.
Lähteet
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/