Penkkidippi
Tunnetaan myös nimillä dipit penkillä, ojentajadippi penkillä, tuolidippi.
Mikä on penkkidippi?
Penkkidippi on kehonpainolla tehtävä punnerrusliike, jossa molemmat kädet ovat takanasi penkillä ja jalat lattialla. Koukistat ja ojennat kyynärpäitä lantio lähellä penkkiä, joten pääkohde on ojentaja.
Miten penkkidippi tehdään?
Alkuasento
- Istu tukevan penkin reunalle. Aseta kämmenet lantion viereen, sormet reunan yli ja jalkapohjat lattialle.
- Siirrä lantio juuri irti penkistä, pidä polvet koukussa ja hartiat poissa korvista.
Suoritus
- Koukista kyynärpäitä ja laske lantio suoraan alas lähellä penkkiä. Pidä kyynärvarret suunnilleen pystysuorina.
- Pysähdy ennen kuin hartiat pyöristyvät eteen tai asento tuntuu epämukavalta; olkavarsien ei tarvitse mennä lattian vaakatason alapuolelle.
- Työnnä penkkiä poispäin ja ojenna kyynärpäät kohauttamatta hartioita tai pakottamatta loppuasentoa.
Yleiset virheet
Lantion ajautuminen irti penkistä
Eteen siirtyminen muuttaa olkapään kulmaa ja vaikeuttaa kyynärvarsien pitämistä käsien alla.
Laskeutuminen hartioiden hallintaa syvemmälle
Syvempi ei ole automaattisesti parempi. Pysähdy, kun hartiat pysyvät hallinnassa ja ala-asento vakaana.
Liukuvan tai kaatuvan penkin käyttö
Kädet painavat sekä taakse että alas, joten tuen on pysyttävä paikallaan ennen sarjaa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Kehonpainolla tehtävänä ojentajaliikkeenä, kun käytössä on tukeva penkki.
Pidä polvet koukussa, kunnes sama syvyys ja hartioiden asento toistuvat. Ojenna jalat vain, jos liikerata ei muutu.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Ojentajat suoristavat kyynärpäät, ja olkapään etuosa sekä rinta auttavat liikuttamaan olkavartta vartalon takaa. Jalat pysyvät lattiassa ja kantavat osan kehonpainosta.
Variaatiot
- Penkkidippi suorin jaloin — Ojenna jalat kauemmas penkistä, jolloin jalkojen apu vähenee.
- Penkkidippi jalat korotettuna — Nosta jalat toiselle penkille, jolloin käsien kantama osuus kehonpainosta kasvaa.
- Dippi nojapuillaKoko keho on kahden tangon varassa jalat irti lattiasta, joten olkapään ja kuorman asento muuttuu.
- DippilaiteKäyttää istuttavaa laitetta ja ulkoista kuormaa sen sijaan, että kehonpainoa liikutetaan penkin vieressä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia penkkidippi harjoittaa?
Pääasiassa ojentajia. Hartialihaksen etuosa ja iso rintalihas auttavat liikuttamaan olkavartta, kun punnerrat ala-asennosta.
Kuinka alas penkkidipissä mennään?
Laskeudu vain niin kauan kuin hartiat pysyvät hallittuina ja olo mukavana. Olkavarret suunnilleen lattian tasossa on hyödyllinen yläraja, ei kaikkien tavoitesyvyys.
Polvet koukussa vai suorina?
Koukussa jalat kantavat enemmän painoa, ja se on tässä kuvattu versio. Suorat jalat lisäävät käsien kuormaa, mutta hartioiden ja kyynärpäiden hallinta pysyy samana.
Onko penkkidippi sama kuin dippi nojapuilla?
Ei. Penkkidipissä jalat ovat lattialla ja kädet vartalon takana. Nojapuilla koko keho on ilmassa tankojen välissä, joten tekniikka ja seuranta ovat erilliset.
Voinko käyttää tuolia penkin sijaan?
Vain jos se on leveä, tukeva eikä voi liukua tai kaatua. Kevyt tuoli sileällä lattialla ei ole turvallinen tuki.