Polven avaaminen sivulle selinmakuulla
Tunnetaan myös nimillä koukistetun polven avaaminen sivulle, yhden polven avaaminen selinmakuulla.
Mitä polven avaaminen sivulle selinmakuulla on?
Tässä selinmakuulla tehtävässä hallintaliikkeessä yksi koukistettu polvi avautuu sivulle ja palaa takaisin lantion pysyessä paikallaan. Molemmat jalkaterät säilyttävät kosketuksen lattiaan. Vatsanseinämä vakauttaa vartaloa jalan vaihtaessa asentoa.
Miten avaat polven sivulle selinmakuulla?
Alkuasento
- Asetu selinmakuulle polvet koukussa, molemmat jalkaterät tuettuina ja kädet vartalon vieressä.
- Valitse mukava jalkojen väli ja jännitä vatsaa kevyesti pidättämättä hengitystä.
Suoritus
- Anna toisen polven avautua hieman omalle sivulleen toisen polven pysyessä paikallaan.
- Lopeta avaus ennen lantion kiertymistä. Pidä molemmat jalkaterät kosketuksessa lattiaan.
- Tuo polvi takaisin pystyyn ja toista sitten toisella puolella.
Yleiset virheet
Lantion kiertyminen polven mukana
Avaa vähemmän, jotta liike pysyy lonkassa eikä vie koko vartaloa sivulle.
Molempien polvien avaaminen yhtä aikaa
Tässä versiossa liikkuu yksi polvi. Palauta toinen polvi ja jalkaterä paikalleen ennen puolenvaihtoa.
Polven pakottaminen kohti lattiaa
Lattia ei ole tavoite. Käytä liikelaajuutta, jonka pystyt hallitsemaan mukavasti.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä vatsan hallinnan harjoitteena harjoituksessa, jonka pystyt tekemään mukavasti.
Valitse lyhyt sarja, jossa hengitys ja liike pysyvät hallinnassa. Pidä alkuasento ja liikelaajuus samoina ennen toistojen lisäämistä. Kirjaa mahdolliset muunnelmat sarjan muistiinpanoihin.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Luetellut vatsalihakset kuvaavat vartalon hallinnan tehtävää, eivät lihaksen eristämistä tai aktivaation suuruusjärjestystä. Jalan liikuttaminen ja vartalon vakauttaminen ovat eri tehtäviä.
Variaatiot
- Pienempi polven avaus — Pidä sama alkuasento ja pienennä sivuttaista liikettä.
Artikkelit
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä lihakset työskentelevät, kun avaat polven sivulle?
Tämä vatsan hallintaan tarkoitettu versio käyttää vatsanseinämän sivuosia, kuten poikittaista vatsalihasta ja vinoja vatsalihaksia, lantion vakauttamiseen. Lihaskohteet kuvaavat vartalon tehtävää, eivät mitattua lihasaktiivisuuden suuruusjärjestystä.
Pitääkö jalkaterien koskettaa toisiaan?
Valitse mukava jalkojen väli ja pidä molemmat jalkaterät lattiassa yhden polven avautuessa. Säilytä sama väli toistosta toiseen, jotta liikkeen voi toistaa samanlaisena.
Kuinka pitkälle polven pitää avautua?
Käytä kivutonta liikelaajuutta, jolla lantio pysyy paikallaan. Aloita pienellä avauksella ja palaa ennen kuin joudut kiertämään lantiota tai jännittämään kovemmin päästäksesi pidemmälle.
Onko tämä simpukkaliike tai perhosvenytys?
Kumpikaan ei kuvaa tätä alkuasentoa. Simpukkaliike tehdään kyljellään ja perhosvenytyksessä avataan molemmat polvet. Tässä makaat selälläsi ja liikutat yhtä polvea samalla, kun hallitset lantiota.
Voinko tehdä liikettä raskauden jälkeen?
Valitse palautumiseesi sekä äitiyshuollon tai lantionpohjan terveyttä hoitavien ammattilaisten ohjeisiin sopiva versio. Lopeta, jos liike aiheuttaa kipua, virtsan tai ulosteen karkailua tai painontunnetta lantiossa. Kysy neuvoa, jos oireet jatkuvat tai toistuvat. Liikkeestä suoriutuminen ei ole testi siitä, oletko valmis raskaampaan harjoitteluun.