Askelkyykky

Tunnetaan myös nimillä askelkyykky eteen, paikallaan tehtävä askelkyykky, käsipainoaskelkyykky.

Mikä on askelkyykky?

Askelkyykky on yhden jalan liike: astu haara-asentoon, laskeudu kunnes takimmainen polvi on juuri lattian yläpuolella ja työnnä itsesi ylös etummaisella jalalla. Etummainen jalka tekee työn — nelipäinen reisilihas ojentaa polven ja iso pakaralihas lonkan — samalla kun takareidet ja iso lähentäjälihas auttavat lonkassa ja keskimmäinen pakaralihas pitää lantion vaakatasossa. Alkuun ei tarvita välineitä, ja kuormaa lisätään pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.

Kaksi vierekkäistä sivusta kuvattua ruutua anatomisesta kuvituksesta, jossa mies tekee askelkyykyn käsipainoilla valkoisella taustalla. Vasemmalla hän seisoo suorana jalat yhdessä ja käsipaino roikkuu kummassakin kädessä vartalon sivulla. Reiden etuosan nelipäinen reisilihas on merkitty punaisella ja säären etuosassa kulkee kapeampi punainen juova. Oikealla hän on toiston ala-asennossa: etupolvi on koukussa lähes suoraan kulmaan ja sääri lähes pystysuora, takajalka on takana, polvi juuri lattian yläpuolella ja kantapää ilmassa. Vartalo on pystyssä ja käsipainot roikkuvat yhä sivuilla. Tässä ruudussa sekä etummaisen että takimmaisen reiden nelipäinen reisilihas on punainen. Pakara näkyy tästä kulmasta, mutta sitä ei ole merkitty.

Miten askelkyykky tehdään?

Alkuasento

Seiso ryhdikkäänä jalat suunnilleen lantion leveydellä, jännitä keskivartalo kevyesti ja katso eteen.
Pidä käsipaino kummassakin kädessä sivuilla tai aloita ilman painoa.

Suoritus

Astu tarpeeksi pitkälle eteen vakaaseen haara-asentoon ja pidä jalkojen sivuttaisväli suunnilleen lantion levyisenä.
Laskeudu hallitusti, kunnes takimmainen polvi on juuri lattian yläpuolella, ja pidä vartalo pystyssä.
Pidä koko etujalka lattiassa ja anna polven liikkua samaan suuntaan varpaiden kanssa.
Työnnä etujalalla ja palaa hallitusti alkuasentoon. Toista toisella jalalla tai tee yksi puoli loppuun.

Yleiset virheet

Liian lyhyt askel
Ahtaassa asennossa alaspäin ei mahdu kuin valumalla eteen: etukantapää nousee, paino vierii päkiälle ja käytät sarjan tasapainon korjaamiseen. Pitkä askel antaa laskeutua suoraan alas kantapää lattiassa ja jakaa työn lonkan ja polven kesken.
Nouseminen takajalalla
Takavarpailta ponnistaminen tuntuu helpommalta, koska se on helpompaa — annat toiston jalalle, jota et yritä harjoittaa. Virhe piiloutuu hyvin, sillä lokin paino voi kasvaa, vaikka etujalka ei saa mitään lisää.
Etupolven romahtaminen sisään
Haara-asento on sivusuunnassa kapea, joten polvi valuu väsyessä sisään, yleensä viimeisillä toistoilla. Silloin kuorma kulkee nivelen poikki eikä sen läpi, ja lonkan lihakset, joiden pitäisi pitää jalka ulkona, ovat lakanneet tekemästä tehtäväänsä.
Putoaminen ala-asentoon
Toistoon putoaminen lyö takapolven lattiaan ja tekee suunnanvaihdosta pompun. Hallitussa laskussa etujalka tekee suuren osan askelkyykyn työstä; jos luovut siitä, sarja vain helpottuu eikä parane.

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Jalkatreenin keskelle tai loppuun, raskaimman kahden jalan työn, kuten kyykyn tai jalkaprässin, jälkeen.

Vain yksi jalka kantaa kuormaa kerrallaan, joten käsipainot pysyvät kohtuullisina, vaikka jalat työskentelevät kovaa. Käytät vain murto-osaa kyykkypainostasi, mutta se ei tee liikkeestä helppoa. Kahdeksan–kaksitoista hallittua toistoa jalkaa kohti on järkevä aloitus. Muista, että sarja on paperilla näkyvään verrattuna kaksinkertainen työ, koska molemmat jalat tehdään ennen lepoa. Lisää painoa vasta, kun jokainen toisto on tasapainoinen: huojuva askelkyykky harjoittaa tasapainoa enemmän kuin jalkoja.

Kohdelihakset

nelipäinen reisilihas
iso pakaralihas
takareidet
iso lähentäjälihas
keskimmäinen pakaralihas

Jaottelu seuraa etummaisen jalan nivelten liikkeitä. Askelkyykystä ylös noustessa polvi ja lonkka ojentuvat, ja nelipäinen reisilihas sekä iso pakaralihas tuottavat nämä liikkeet. Toissijaisessa ryhmässä ovat avustajat ja yksi vakauttaja: takareidet ja ison lähentäjälihaksen takareisiosa auttavat ojentamaan lonkkaa, ja keskimmäinen pakaralihas pitää lantion vaakatasossa, kun suurin osa kuormasta on yhdellä jalalla. Anatomia tukee näitä kahta tasoa, mutta ei niiden sisäistä hienompaa järjestystä, joten sellaista ei esitetä.

Mitä nostajat oikeasti tekevät

Noin kolme kymmenestä RepCountin vakiokäyttäjästä on kirjannut askelkyykyn, mutta se näkyy vain noin yhdessä treenissä viidestäkymmenestä — moni on kokeillut, harva jatkanut. Kun se esiintyy, se on lähes aina osana kokonaista jalkapäivää: kyykky on yli neljässä kymmenestä askelkyykkysessiosta, polven ojennus lähes yhtä monessa, ja reisikoukistus, jalkaprässi ja pohjenosto kukin noin kolmessa kymmenestä. Tavallisesti liikettä tehdään noin kolme sarjaa kuuden tai seitsemän liikkeen treenissä, eli yhden jalan lisätyönä pääliikkeiden ympärillä eikä päivän keskipisteenä.

31.4%

säännöllisistä nostajista on kirjannut sen

3.04

sarjaa per treeni keskimäärin

6.5

liikettä niissä treeneissä

Useimmin samassa treenissä

Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana askelkyykky, sisältää myös kunkin liikkeen.

Kyykky43.1%
Polven ojennus40.8%
Reisikoukistus31.2%
Jalkaprässi29%
Pohjenosto seisten28.3%

Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.

Variaatiot

Kävelyaskelkyykky — Jokainen toisto etenee seuraavaan sen sijaan, että palaisit alkuun. Se vaatii enemmän tasapainoa ja lattiatilaa.
Askelkyykky taakse — Astu taakse eikä eteen. Etusääri pysyy pystympänä ja lasku on helpompi hallita, joten jotkut pitävät siitä enemmän. Kyse on mieltymyksestä, ei korjauksesta.
Staattinen askelkyykky — Molemmat jalat pysyvät haara-asennossa koko sarjan, joten askelta ei tarvitse tasapainottaa ja voit käyttää enemmän kuormaa.
Bulgarialainen askelkyykky — Takajalka lepää penkillä takanasi, jolloin lähes koko kuorma kohdistuu etujalkaan.
Sivuaskelkyykky — Astu sivulle. Sisäreisi kulkee pitkän liikeradan, jota eteen tehtävä versio ei saavuta.
Askelkyykky tangolla — Sivuilla olevien käsipainojen sijaan tanko on selässä; kuorman korkeampi sijainti vaikeuttaa tasapainoa.
Ristiaskelkyykky — Astu taakse ja ristiin tukijalan taakse sen sijaan, että astuisit suoraan taakse.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia askelkyykky harjoittaa?

Etujalka tekee suurimman osan työstä. Ylösnousu on polven ja lonkan ojennus, joten nelipäinen reisilihas ja iso pakaralihas ovat pääliikuttajat. Takareidet ja ison lähentäjälihaksen takareisiosa auttavat lonkassa, ja keskimmäinen pakaralihas pitää lantion vaakatasossa — sama vakauttava työ, jonka se tekee aina, kun suurin osa painosta on yhdellä jalalla. Takajalka lähinnä tasapainottaa.

Ovatko askelkyykyt parempia kuin kyykyt?

Ne tekevät eri töitä, ja nostajat käyttävät niitä niin: kyykky on mukana yli neljässä kymmenestä treenistä, joissa on askelkyykky. Kyykky kuormittaa molempia jalkoja yhtä aikaa ja ottaa helposti raskaan painon. Askelkyykky harjoittaa yhtä jalkaa ja lisää tasapainovaatimuksen, jota kyykyssä ei ole. Molemmat kattavat enemmän kuin niiden väliltä valitseminen.

Pitäisikö askelkyykky tehdä eteen vai taakse?

Tämä on mieltymys eikä tekniikkakysymys. Eteen astuminen on versio, jota useimmat tarkoittavat askelkyykyllä. Taakse astuminen pitää etusäären pystympänä ja on helpompi hallita alas mennessä, minkä jotkut kokevat mukavammaksi. Molemmat harjoittavat samoja lihaksia suunnilleen samalla liikeradalla. Valitse paremmalta tuntuva ja kehitä sitä.

Vaihdanko jalkaa joka toistolla vai teenkö yhden puolen ensin?

Kumpikin käy. Vuorottelu antaa jalalle lyhyen levon toistojen välissä, jolloin väsymys rajoittaa sarjaa vähemmän. Yhden puolen tekeminen ensin pitää työskentelevän jalan jatkuvassa kuormassa ja vie vähemmän aikaa. Toisto itsessään on kummallakin tavalla sama.

Tarvitaanko askelkyykkyyn painoja?

Ei. Kehonpainoaskelkyykky on oikea harjoite, ja tasapainon hallitseminen ennen lisäkuormaa on hyvin käytettyä aikaa. Kun kehonpaino käy helpoksi, käsipaino kummassakin kädessä on yksinkertaisin etenemistapa. Koska vain yksi jalka kantaa kuorman kerrallaan, käsipainot jäävät pieniksi verrattuna kyykkytankoon ladattavaan painoon.

Kuinka syvälle askelkyykyssä pitäisi mennä?

Kunnes takapolvi on juuri lattian yläpuolella tai hipaisee sitä. Ala-asento pitää syvyyden rehellisenä, koska jokainen toisto kulkee saman matkan eikä lyhene väsyessä. Jos et pääse lähelle lattiaa vartalo pystyssä, käytä lyhyempää liikerataa ja syvennä sitä muutaman treenin aikana sen sijaan, että taittuisit eteen yltääksesi alas.

Kannattaako askelkyykkyjä tehdä?

Noin kolme kymmenestä RepCountin vakiokäyttäjästä on kirjannut askelkyykyn, mutta se esiintyy vain noin yhdessä viidestäkymmenestä treenistä. Lokit näyttävät sen paikan: lähes aina kokonaisessa jalkapäivässä, jossa kyykky on yli neljässä kymmenestä sessiosta ja polven ojennus lähes yhtä monessa. Jos jalkapäiväsi koostuu kyykyistä ja laitteista, askelkyykky voi olla siitä puuttuva yhden jalan työ.

Lähteet

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/