Boksikyykky
Tunnetaan myös nimillä boksikyykky tangolla, box squat.
Mikä on boksikyykky?
Boksikyykky on tankokyykky, jossa ala-asennossa käytetään tukevaa boksia. Pysäytetyssä versiossa istut hetkeksi alas pitäen jalkapohjat maassa ja keskivartalon tiukkana ennen kuin nouset takaisin ylös. Liike harjoittaa etureisiä ja pakaroita.
Miten boksikyykky tehdään?
Alkuasento
- Aseta kuormaa kestävä boksi räkkiin ja säädä turvaraudat hieman tavoitellun ala-asennon alapuolelle. Kokeile korkeus ja paikka ensin ilman tankoa.
- Aseta tanko yläselälle, ota tukeva ote ja nosta se koukuista. Ota lyhyet askeleet paikalleen boksi takanasi ja jalat suunnilleen hartioiden leveydellä.
Suoritus
- Vedä henkeä, jännitä keskivartalo ja koukista polvia ja lantiota yhtä aikaa kohti boksia. Pidä koko jalkapohja lattiassa.
- Istu boksille pehmeästi ja pysähdy. Säilytä tuki; älä lysähdä tai keinahda taakse.
- Paina molemmilla jaloilla lattiaan ja nouse pitäen tanko tasapainossa jalkojen päällä. Nollaa hengitys ennen seuraavaa toistoa.
- Kävele viimeisen toiston jälkeen molempia pystytolppia kohti ja laske tanko turvallisesti koukuille.
Yleiset virheet
Viimeisten senttien pudottaminen
Käytä korkeampaa boksia tai kevyempää painoa, jos et hallitse kosketusta. Älä putoa istuimelle.
Nousun aloittaminen keinahduksella
Pidä asento boksilla ja nouse heilauttamatta vartaloa eteen.
Boksin asettaminen liian kauas taakse
Kokeile paikka ennen tangon nostamista, jotta voit istua siirtämättä painoa kantapäille.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Jos boksikyykky on pääkyykkysi, tee se ennen väsyttäviä jalkojen apuliikkeitä.
Käytä samaa boksin korkeutta ja taukoa treenejä verratessa. Lisää painoa vasta, kun jokainen kosketus ja nousu pysyy hallittuna.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
- Touch-and-go-boksikyykky — Koskettaa boksia syvyyden merkiksi ilman istuttua taukoa.
- Kehonpainokyykky boksilleKäyttää boksia ilman tankoa; valitse korkeus, jolta pääset nousemaan sujuvasti.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka korkea boksin pitäisi olla?
Valitse korkeus, jonka saavutat molemmat jalkapohjat maassa ja lasku hallinnassa. Kokeile ilman tankoa ja pidä korkeus samana koko sarjan ajan.
Pitääkö boksille istua vai vain koskettaa sitä?
Molempia tapoja käytetään. Pysäytetyssä boksikyykyssä istut hetken keskivartalo tiukkana. Kevyessä kosketuksessa boksi merkitsee vain syvyyden; päätä versio ennen sarjaa.
Onko tämä sama kuin kehonpainokyykky tuolille?
Molemmissa käytetään istuinta, mutta boksikyykky tangolla vaatii myös turvallisen räkin, turvaraudat ja tangon hallinnan tauon aikana. Aloita ilman tankoa, jos istuma-asento on vieras.