Kyykky
Tunnetaan myös nimillä takakyykky, tankokyykky, kyykky.
Mikä on kyykky?
Tankokyykky on kaksijalkainen kyykkyliike, jossa tanko lepää yläselän päällä. Se harjoittaa nelipäistä reisilihasta — erityisesti sen kolmea vastus-lihasta — sekä gluteus maximusta ja lähentäjiä. Takareiden lihakset tekevät myös työtä nostossa lonkan ojentajina, vaikkeivät ne ole yksi liikkeen kasvattamista lihaksista.
Miten kyykky tehdään?
Alkuasento
- Aseta tanko telineeseen suunnilleen rinnan puolivälin korkeudelle. Sinun pitäisi pystyä nostamaan se pois telineestä suoristumalla, ei nousemalla varpaillesi.
- Mene tangon alle ja anna sen levätä yläselän lihaksen päällä, ei niskan tyven luun päällä.
- Tartu tankoon siltä leveydeltä, jonka olkapääsi sallivat, jotta voit vetää sen tiukasti kiinni selkääsi.
- Nouse seisomaan ottaaksesi painon vastaan ja astu taaksepäin yhden tai kaksi askelta. Ota tarvittaessa vielä yksi pieni askel tasataksesi asentosi, ja pidä sitten jalat paikallaan.
- Aseta jalkasi jonnekin lantion ja hartioiden leveyden väliin, varpaat käännettynä ulospäin sen verran kuin tuntuu luontevalta.
Suoritus
- Vedä henkeä, pidätä se ja jännitä keskivartalosi, ikään kuin sinua oltaisiin työntämässä.
- Istu alas jalkojesi väliin ja anna lonkkien ja polvien koukistua yhtä aikaa.
- Anna polvien liikkua eteenpäin jalkaterien yli pitäen ne linjassa varpaiden kanssa.
- Kyykkää, kunnes lonkkasi ovat vähintään polvien tasolla, ja syvemmälle niin kauan kuin alaselkäsi pysyy suorana alhaalla. Älä uhraa syvyyttä nostaaksesi enemmän, äläkä uhraa tekniikkaa mennäksesi syvemmälle.
- Nouse takaisin ylös työntämällä lattiaa poispäin, pitäen tangon jalkaterien keskikohdan yläpuolella koko liikkeen ajan.
- Hengitä ulos yläasennossa tai toistojen välissä, ja vedä uusi henki ennen seuraavaa toistoa.
Yleiset virheet
Polvet lysähtävät sisäänpäin nousun aikana
Eri asia kuin polvien liikkuminen eteenpäin, mikä on normaalia. Se, ettei polvia päästetä varpaiden yli, vähentää polven vääntömomenttia mutta kasvattaa sitä jyrkästi lonkassa, joten kyse on vaihtokaupasta eikä turvallisuustoimenpiteestä. Sisäänpäin lysähtäminen on eri asia: polvi poikkeaa jalkaterän linjasta kuormituksen alla, yleensä koska paino on raskaampi kuin lonkat pystyvät hallitsemaan.
Jännityksen menettäminen alhaalla
Hengitys on se, mikä pitää keskivartalon jäykkänä. Sen päästäminen irti alhaalla on yleensä kohta, jossa selän asento menetetään, ja se on myös kohta, jossa liikkeestä tulee jotain muuta kuin kyykky.
Harhaileminen telineestä poispäin
Kaksi askelta taaksepäin ja yksi asennon tasaamiseen on kävelyulos. Kaikki sen yli on kuormitettua työtä, joka ei tee mitään sarjan hyväksi, ja pitkä kävely ulos voi väsyttää sinut jo ennen ensimmäistä toistoa.
Kyykyn laskeminen takareisien harjoitukseksi
Takareiden lihakset tekevät työtä kyykyssä ilman että ne juuri kasvavat siitä. Jos haluat harjoittaa reiden takaosaa, ohjelmoi myös lonkkasarana- tai reisikoukistusliike. Katso, mitä tutkimukset sanovat ↓
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Alkupäähän alavartaloharjoitusta, ennen laite- ja eristäviä liikkeitä, kun olet vielä tarpeeksi virkeä pitämään asennon kuorman alla.
Takakyykky kerää omissa lokeissamme enemmän sarjoja per treeni kuin laitteilla tehtävät jalkaliikkeet, mikä sopii siihen, miten se yleensä ohjelmoidaan: lyhyt treeni, jossa enemmän huomiota tähän yhteen liikkeeseen. Jos reiden takaosa on tavoite, ohjelmoi se erikseen — reisikoukistus tai lonkkasaranaliike — sen sijaan että oletat kyykyn hoitavan sen.
Kohdelihakset
- nelipäinen reisilihas — ulompi, keskimmäinen ja sisempi reisilihas
- gluteus maximus
- lähentäjät
- takareiden lihakset
- suora reisilihas
Ryhmitelty sen mukaan, mitä harjoittelututkimus mittasi, ei järjestykseen asetettuna: MRI-koe, johon tämä sivu nojaa, testasi kutakin lihasryhmää vain sen omaa lähtötasoa vasten eikä koskaan verrannut yhtä ryhmää toiseen, joten tässä ei väitetä mitään järjestystä.
Takareiden lihakset ovat toissijaisten joukossa, koska niitä mitattiin eivätkä ne kasvaneet, mutta ne pysyvät listalla, koska ne tekevät työtä nostossa lonkan ojentajina. Suora reisilihas on siellä eri syystä: yksi koe ei havainnut kasvua ja toinen havaitsi, joten kysymys on ratkaisematta eikä ratkaistu kumpaankaan suuntaan.
Selän ojentajat ja pohkeet puuttuvat, koska kumpikaan koe ei mitannut niitä, mikä ei ole sama asia kuin niiden sulkeminen pois.
Mitä tutkimukset sanovat
Kaksi MRI-harjoittelukoetta on mitannut, mitä kyykky todella kasvattaa, ja molemmat on luettu kokonaan tätä sivua varten. Yhdessä ne vastaavat kahteen kysymykseen, jotka kannattaa esittää harjoitettavien lihasten listasta: harjoittaako kyykky takareiden lihaksia, ja kuuluvatko lähentäjät listalle lainkaan.
Kubo, Ikebukuro ja Yata (2019) laittoivat seitsemäntoista harjoittelematonta nuorta miestä läpi kymmenen viikon kyykkyharjoittelun, kahdesti viikossa, jaettuna kahdeksan hengen täyskyykkyryhmään ja yhdeksän hengen puolikyykkyryhmään, ja mittasivat koko lihaksen tilavuuden MRI:llä ennen ja jälkeen. Polven ojentajien tilavuus kasvoi 4,9 % täyskyykkyryhmässä ja 4,6 % puolikyykkyryhmässä, molemmat tilastollisesti merkitseviä, eikä ryhmien välillä ollut eroa (p = 0,812). Lähentäjien tilavuus kasvoi 6,2 % vastaan 2,7 %, ja gluteus maximuksen 6,7 % vastaan 2,2 %, ja molemmissa täyskyykkyryhmän etu oli tilastollisesti merkitsevä (p = 0,026 ja p = 0,008). Takareiden lihakset eivät liikahtaneet. Taulukko 3 listaa kaikki neljä osaa — kaksipäisen reisilihaksen lyhyt pää, kaksipäisen reisilihaksen pitkä pää, puolijänteinen lihas, puolikalvoinen lihas — käytännössä muuttumattomina molemmissa ryhmissä, p-arvoilla väliltä 0,129–0,911. Myöskään suora reisilihas ei muuttunut.
Se ei tarkoita, että takareiden lihakset olisivat passiivisia. Kolme neljästä ylittää sekä lonkan että polven, joten ne ojentavat lonkkaa ja koukistavat polvea, ja kyykky vaatii niiltä ensimmäistä samalla kun jälkimmäinen käännetään päinvastaiseksi. Poikkeus on kaksipäisen reisilihaksen lyhyt pää, joka ylittää vain polven. Artikkelin oma selitys, jonka se ottaa aiemmasta tutkimuksesta eikä mittaa itse, on että takareiden lihasten pituus tuskin muuttuu kyykyn aikana, joten ne supistuvat lähes isometrisesti. Aktiivisia, mutta ei stimuloituja kasvamaan.
Toinen koe mutkistaa tätä sen sijaan että vahvistaisi sen. Bloomquist kollegoineen (2013) harjoitti seitsemäntoista miespuolista liikuntatieteen opiskelijaa — seulottuna niin, että vakiokyykkääjät ja voimalajien urheilijat suljettiin pois, mutta ei muuten harjoittelemattomia — kaksitoista viikkoa, syviä kyykkyjä 0–120 asteen polven koukistuksella verrattuna matalampiin kyykkyihin 0–60 asteella, MRI-poikkileikkauksin yhdeksästä kohdasta reidessä. Reiden etuosan pinta-ala kasvoi jokaisessa mitatussa kohdassa syvässä ryhmässä ja kahdessa lähimmässä kohdassa matalassa ryhmässä. Reiden takaosasta se raportoi kasvua yhdessä kohdassa, SYVÄSSÄ ryhmässä, eikä lainkaan matalassa ryhmässä. Kubon oma pohdinta tiivistää tämän niin, ettei kummassakaan ryhmässä havaittu takareiden muutosta, eikä se ole se, mitä tutkimus itse asiassa sanoo. Rehellinen tulkinta ei siis ole, että kaksi koetta ovat samaa mieltä siitä, etteivät takareiden lihakset koskaan kasva. Se on, että yksi koko lihaksen tilavuutta mitannut koe ei löytänyt muutosta missään, ja toinen, joka mittasi viipaleita, löysi muutoksen yhdessä viipaleessa yhdeksästä. Pieni ja paikallinen, korkeintaan. Tämä tulkinta on meidän omamme, näistä kahdesta artikkelista; kumpikaan artikkeli ei sano sitä itse.
Syvyyden osalta nämä kaksi koetta ovat vähemmän ristiriidassa kuin miltä ne näyttävät, eikä kumpikaan kumoa yleistä ohjetta kyykätä ainakin paralleeliin. Kubon matala ehto oli 90 asteen polven koukistus, suunnilleen paralleeli, ja sitä vasten ylimääräinen syvyys ei tuonut lisää nelipäisen reisilihaksen tilavuutta mutta selvästi enemmän lähentäjien ja gluteus maximuksen kasvua. Bloomquistin matala ehto oli 60 astetta, selvästi paralleelin yläpuolella, ja sitä vasten syvempi kyykky tuotti todella enemmän kasvua reiden etuosassa. Kubo tekee vertailun itse ja huomauttaa, että aiempien tutkimusten matalat ehdot menivät vain 50–60 asteeseen sen omaan 90 asteeseen verrattuna — vaikka se myös painottaa, että nuo tutkimukset mittasivat vähemmän lihaksia ja vähemmän viipaleita kuin se itse. Suunnilleen paralleelin jälkeen se, mitä lisäsyvyys näissä kokeissa toi, näkyi lonkassa eikä polvessa.
Kaksi lukua tällä sivulla kutsuvat vertailuun, jota kukaan ei ole testannut. Molemmat kokeet mittasivat kutakin lihasryhmää sen omaa lähtötasoa ja toista harjoitteluryhmää vasten; kumpikaan ei kysynyt, kasvoivatko lähentäjät enemmän kuin nelipäinen reisilihas, joten se, että 6,2 % on suurempi luku kuin 4,9 %, ei ole löydös.
Suorasta reisilihaksesta ei myöskään ole vastausta. Kubo ei havainnut siinä muutosta. Kojic kollegoineen (2022), kahdeksantoista harjoittelematonta yliopisto-opiskelijaa, joista yhdeksän naista, seitsemän viikkoa paralleeleja takakyykkyjä mitattuna ultraäänellä, havaitsi kaikkien neljän nelipäisen reisilihaksen osan kasvavan merkitsevästi, suora reisilihas mukaan lukien, eikä neljän välillä ollut merkitsevää eroa. Eri mittausmenetelmä, eri väestö, päinvastainen tulos. Tuo kysymys on avoin.
Rajoitukset ovat todellisia. Molemmissa harjoittelukokeissa oli seitsemäntoista osallistujaa, molemmissa käytettiin nuoria miehiä, jotka eivät olleet vakiokyykkääjiä, ja kymmenen–kaksitoista viikkoa on lyhyt aika. Vain Kubon miehet olivat harjoittelemattomia; Bloomquist seuloi liikuntatieteen opiskelijansa vakiokyykkäämisen ja voimalajien harrastamisen perusteella eikä minkäänlaisen harjoittelun perusteella. Kubo piti jalka-asennon suunnilleen hartioiden leveydellä ja huomautti, ettei se standardoinut, kuinka paljon varpaat käännettiin ulospäin, joten sen löydökset kuvaavat melko tavanomaista jalka-asentoa eivätkä jokaista tapaa asettaa kyykky. Eikä kumpikaan koe mitannut selän ojentajia tai pohkeita, joten väitteet niistä ovat tässä testaamattomia kumpaankaan suuntaan.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Noin kaksi kolmesta RepCountin vakiokäyttäjästä on kirjannut tankokyykyn, ja se esiintyy hieman alle joka kymmenennessä treenissä. Sen erottaa laitteilla tehtävästä jalkatyöstä sarjamäärä: kyykkytreenissä siitä tehdään keskimäärin hieman yli neljä sarjaa, kun taas polven ojennus, reisikoukistus ja jalkaprässi jäävät lähemmäs kolmea. Nämä treenit ovat myös lyhyitä, keskimäärin alle kuusi liikettä. Seurana on useimmiten juuri sama laitetyö — polven ojennus yli neljässä kymmenestä kyykkytreenistä, reisikoukistus noin kolmessa kymmenestä, sitten pohjenostot ja jalkaprässi kummatkin noin neljänneksessä. Ainoa vapailla painoilla tehtävä liike lähelläkään kärkeä on suorajalkainen maastaveto, noin joka yhdeksännessä kyykkytreenissä.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana kyykky, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Polven ojennus42.2%
- Reisikoukistus30.9%
- Pohjenostot25.3%
- Jalkaprässi23%
- Suorajalkainen maastaveto10.8%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Variaatiot
- Smith-konekyykky — Sama liikemalli kiinteällä tankoradalla, joten tasapaino poistuu yhtälöstä ja asetelma on helpompi pitää samana sarjasta toiseen.
- Boksikyykky — Istutaan laatikolle, mikä lukitsee syvyyden samaan kohtaan joka toistolla.
- Matalan tangon kyykky — Tanko on matalammalla selässä, ja ylävartalo kallistuu enemmän eteenpäin. Tankoasento eikä eri liike.
- Pysäytyskyykky — Pidetään ala-asentoa laskien ennen noususta, mikä poistaa kaiken pomppimisen pohjalta.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia tankokyykky harjoittaa?
Nelipäistä reisilihasta — ennen kaikkea sen kolmea vastus-lihasta — sekä gluteus maximusta ja lähentäjiä. MRI-kokeessa, joka mittasi kaikki neljä ryhmää koko lihaksen tilavuudella, polven ojentajien, lähentäjien ja gluteus maximuksen tilavuus kasvoi kaikki kymmenen viikon harjoittelun aikana, kun taas takareiden lihasten tilavuus ei muuttunut kummassakaan harjoitteluryhmässä. Tuo koe ei mitannut selän ojentajia tai pohkeita, joten tämä sivu ei väitä niistä mitään kumpaankaan suuntaan.
Harjoittavatko kyykyt takareisiä?
Ne käyttävät niitä kasvattamatta niitä, saatavilla olevan näytön perusteella. Kolme neljästä ylittää sekä lonkan että polven, joten ne toimivat lonkan ojentajina, kun nouset ylös kyykystä. Mutta kymmenen viikon kyykkyharjoittelua koskevassa MRI-kokeessa kaikki neljä takareiden lihasta pysyivät muuttumattomina sekä täys- että puolikyykkyryhmässä. Toinen koe, joka mittasi poikkileikkauksia yhdeksästä kohdasta reidessä, löysi yhden kohdan, jossa tapahtui kasvua, vain sen syvässä ryhmässä. Jos reiden takaosa on tavoitteesi, näyttö sanoo ohjelmoimaan sille jotain omaa sen sijaan että lasket kyykyn sen hyväksi.
Harjoittavatko kyykyt lähentäjiä?
Kyllä. Lähentäjien tilavuus kasvoi 6,2 % kymmenen viikon täyssyvyyskyykkyharjoittelulla ja 2,7 % puolikyykyillä, merkitsevä ero näiden kahden välillä. Anatomisesti tämä ei ole yllättävää: iso lähentäjälihas sisältää takareisimäisen osan, joka kulkee istuinkyhmystä reisiluuhun ja ojentaa reittä sen sijaan että vain vetäisi sitä sisäänpäin. Yksi varaus, jonka artikkeli ilmoittaa itse — se ei kyennyt erottamaan isoa lähentäjälihasta pitkästä ja lyhyestä lähentäjälihaksesta skannauksissa, joten kasvu kuuluu ryhmälle eikä yhdelle lihakselle.
Kasvattaako syvempi kyykky enemmän lihasta?
Se riippuu siitä, mihin sitä verrataan ja mistä lihaksesta puhutaan. Verrattuna suunnilleen paralleeliin kyykkyyn, syvemmälle meneminen ei tuonut lisää nelipäisen reisilihaksen tilavuutta siinä kokeessa, joka sitä testasi, mutta se tuotti merkitsevästi enemmän lähentäjien ja gluteus maximuksen kasvua. Verrattuna paljon matalampaan kyykkyyn, joka pysähtyi 60 asteen polven koukistukseen, syvempi kyykky tuotti myös enemmän kasvua reiden etuosassa. Mikään tässä ei puhu sitä vastaan, että kyykkäisit ainakin siihen asti, että lonkat ovat polvien tasolla. Se, mitä tämä tarkentaa, on se, mitä lisäsyvyys sen jälkeen tuntuu tuovan — lonkan lihasta eikä nelipäistä reisilihasta.
Kasvattaako kyykky nelipäisen reisilihaksen kaikkia neljää osaa?
Kolme vastus-lihasta, kyllä, johdonmukaisesti. Suora reisilihas on aidosti ratkaisematta. Yksi koe, joka mittasi lihastilavuutta MRI:llä, ei havainnut siinä muutosta kymmenen viikon kyykkyilyn jälkeen kummallakaan syvyydellä; toinen, joka mittasi poikkileikkauspinta-alaa ultraäänellä seitsemän viikon paralleelien kyykkyjen jälkeen, havaitsi senkin kasvavan, eikä neljän välillä ollut merkitsevää eroa. Eri menetelmät ja eri osallistujat, päinvastaiset vastaukset, eikä ole rehellistä tapaa valita jompaakumpaa.
Pitäisikö tangon olla korkealla vai matalalla selässä?
Se on mieltymysasia, ei tekniikkakysymys, eikä mikään tätä sivua varten luetusta näytöstä ota siihen kantaa. Korkeampi tanko pitää ylävartalon pystympänä, ja matalampi kallistaa sen enemmän eteenpäin; molemmat ovat takakyykkyjä ja molempia käytetään laajalti. Sama pätee siihen, kuinka leveällä seisot ja kuinka paljon varpaasi osoittavat ulospäin. Tämän sivun kuvitus on piirretty suoraan edestä, joten se ei näytä tankoasentoa lainkaan, eikä sen näyttämä jalka-asento ole suositus.
Miten nostajat oikeasti ohjelmoivat takakyykyn?
RepCountiin kirjatuista treeneistä: kun se esiintyy, se saa hieman yli neljä sarjaa, selvästi enemmän kuin laitteilla tehtävät jalkaliikkeet, jotka jäävät lähemmäs kolmea. Treenit ovat lyhyitä, alle kuusi liikettä, ja seurana on useimmiten laitteita — polven ojennus yli neljässä kymmenestä kyykkytreenistä, reisikoukistus noin kolmessa kymmenestä, sitten pohjenostot ja jalkaprässi. Se on treenin muoto, joka on rakennettu yhden raskaan liikkeen ympärille avustavine liikkeineen sen jälkeen.
Onko 100 kg kyykky hyvä?
Se riippuu kehonpainostasi, siitä kuinka kauan olet harjoitellut ja kuinka syvälle kyykkäät, eikä tällä sivulla ole dataa mistään näistä. Se, mihin oikeasti voi vastata, on tekeekö paino tehtävänsä: pystytkö tekemään tavoitetoistosi tasaisella syvyydellä tanko jalkaterien keskikohdan yllä, ja onko paino korkeampi kuin muutama kuukausi sitten.
Lähteet
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
- Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, Mandic D, Pelemis V, Paloc M, Duric S. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/
- Illmeier G, Rechberger JS. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. J Clin Med. 2023;12(8):2955. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10143703/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/