Ojentajapotku taljassa

Ojentajapotku taljassa: kuvaus

Taljan ojentajapotku ojentaa kyynärpään etukumarassa vartalon taakse alataljaa vastaan. Olkavarsi pysyy kyljessä kyynärvarren liikkuessa.

Ojentajapotku taljassa: tekniikka

Alkuasento

1. Kiinnitä kahva alataljaan ja taivuta vartaloa eteen laitteeseen päin.
2. Pidä kahva kädessä, olkavarsi kyljessä ja aloita kyynärpää koukussa.

Suoritus

1. Ojenna kyynärpää ja vie kahva taakse heiluttamatta olkavartta.
2. Lopeta käsi pitkänä, olkapää ja vartalo paikoillaan.
3. Koukista kyynärpää hitaasti takaisin ja vaihda puolta sarjan jälkeen.

Yleiset virheet

• Koko käsivarren heilauttaminen

  Olkapään liike muuttaa toiston souduksi tai olkanivelen ojennukseksi. Pidä olkavarsi vartalon vieressä ja liikuta vain kyynärpäätä.

• Kyynärpään laskeminen paluussa

  Putoava kyynärpää muuttaa vastusta ja saa jokaisen toiston alkamaan eri asennosta. Pidä se samalla korkeudella koko sarjan ajan.

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Tee liike ylävartalo- tai käsitreenin loppupuolella raskaampien punnerrusten ja ojentajaliikkeiden jälkeen.

Valitse kevyt vastus, jolla olkavarsi pysyy paikallaan. Jos olkapää heiluu joka toistolla, kevennä vastusta ennen toistojen lisäämistä.

Kohdelihakset

Variaatiot

• 

  Ojentajapunnerrus ylätaljassaPitää olkavarret kyljissä samalla, kun ylätaljaa painetaan kohti reisiä.
• 

  Ojentajapunnerrus maatenKäyttää molempia käsiä penkillä ja kuorma liikkuu kohti päätä.

Usein kysytyt kysymykset

Lähteet

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs