Ojentajapunnerrus
Tunnetaan myös nimillä skull crusher, maaten tehtävä ojentajapunnerrus, ojentajapunnerrus pään yli, ranskalainen punnerrus.
Mikä on ojentajapunnerrus?
Ojentajapunnerruksessa olkavarsi pysyy paikallaan ja kyynärpää ojentuu vastusta vastaan. Liikkeen voi tehdä maaten skull crusherina tai kädet pään yläpuolella. Se harjoittaa kaikkia kolmipäisen olkalihaksen päitä kyynärlihaksen avustamana. Vain pitkä pää ylittää olkanivelen; valitse asento, jota olkapäät ja kyynärpäät sietävät hyvin.
Miten ojentajapunnerrus tehdään?
Alkuasento
- Asetu penkille jalat lattialla, ota EZ- tai levytangosta hieman hartioita kapeampi ote ja punnerra se suorille käsille.
- Pidä kylkiluut alhaalla ja kallista olkavarsia hieman päätä kohti niin, että tanko on otsan yläpuolella.
Suoritus
- Koukista kyynärpäitä ja laske tanko hallitusti pään taakse pitäen olkavarret paikoillaan.
- Pysäytä, kun kyynärvarret osuvat olkavarsiin tai olkapäät rajoittavat liikerataa.
- Ojenna kädet antamatta kyynärpäiden levitä sivuille.
Yleiset virheet
Olkavarsien heilauttaminen
Olkapää auttaa liikettä ja ojentaja tekee vähemmän työtä.
Kyynärpäiden levittäminen raskaissa toistoissa
Toisto muuttuu kapeaksi punnerrukseksi ja eri liikkeeksi.
Tangon laskeminen otsalle olkavarret pystysuorina
Ylhäällä kuorman linja kulkee kyynärpään kautta. Kallista käsiä taakse, jotta vastus säilyy koko toiston ajan.
Liian suuri kuorma
Sopiva paino pitää olkavarren paikallaan; liika kuorma kompensoidaan olkapäällä.
Harjoittelu kyynärpään takaosan kivusta huolimatta
Toistuva kipu ojennuksessa voi liittyä jänteen ylikuormitukseen. Kevennä, vaihda variaatiota ja hakeudu arvioon, jos kipu jatkuu.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Ylävartalo- tai push-treenin lopussa punnerrusten jälkeen, halutessa taljapunnerruksen rinnalla.
Tämän yhden nivelen liikkeen ei tarvitse olla raskas. Vie sarjat lähelle uupumusta olkavarret liikkumatta. Taljaliike tarjoaa toisen käsivarren asennon; kumpikaan ei ole aina parempi.
Kohdelihakset
- kolmipäinen olkalihas (pitkä pää)
- kolmipäinen olkalihas (ulompi pää)
- kolmipäinen olkalihas (sisempi pää)
- kyynärlihas
Kaikki kolme päätä työskentelevät yhdessä ja kiinnittyvät samaan jänteeseen kyynärpäässä. Vain pitkä pää ylittää myös olkanivelen, joten käsivarren asento muuttaa sen alkupituutta. Tämä on anatomiaa, ei näyttöä siitä, että jokin variaatio kasvattaisi lihasta enemmän.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Hieman yli puolet RepCountin säännöllisistä käyttäjistä on kirjannut ojentajapunnerruksen, ja se näkyy noin joka kuudennessatoista treenissä. Se tehdään useimmin penkkipunnerruksen, käsipainojen sivunostojen, vinopenkin käsipainopunnerruksen, käsipainojen pystypunnerruksen ja taljapunnerruksen kanssa: noin kolme sarjaa seitsemän liikkeen treenissä.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana ojentajapunnerrus, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Penkkipunnerrus31.5%
- Sivunosto käsipainoilla31.2%
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla24.4%
- Pystypunnerrus käsipainoilla22.8%
- Ojentajapunnerrus taljassa20.8%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Variaatiot
- Maaten tehtävä ojentajapunnerrus levytangolla — Perusversio penkillä, tanko kohti otsaa tai sen taakse.
- Maaten tehtävä ojentajapunnerrus EZ-tangolla — Kulmikas ote pitää ranteet helpommassa asennossa.
- Maaten tehtävä ojentajapunnerrus käsipainoilla — Kämmenet vastakkain ja oma liikerata kummallekin kädelle.
- Ojentajapunnerrus käsipainolla pään yli — Yksi käsipaino molemmissa käsissä, olkavarret korvien vieressä.
- Yhden käden ojentajapunnerrus pään yli — Yksi käsi kerrallaan istuen tai seisten.
- Ojentajapunnerrus taljassa pään yli — Köydellä, selkä taljaan päin.
- Ojentajapunnerrus vinopenkillä — Penkki kallistaa olkavarren taakse ja säilyttää kuorman yläasennossa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia ojentajapunnerrus harjoittaa?
Kaikkia kolmipäisen olkalihaksen päitä kyynärlihaksen avustamana. Päät jakavat saman jänteen ja ojentavat kyynärpäätä jokaisessa toistossa.
Onko pään yli vai maaten tehtävä versio parempi?
Tämä sivu ei aseta niitä järjestykseen. Pitkä pää pitenee käden noustessa, mutta se ei yksin todista parempaa lihaskasvua. Valitse variaatio, jota voit kehittää ilman kipua.
Onko skull crusher ojentajapunnerrus?
Kyllä. Se on maaten tehtävä versio, jossa paino laskee kohti otsaa tai sen taakse.
Mitä eroa on ojentajapunnerruksella ja taljapunnerruksella?
Olkavarren asento: taljaliikkeessä vartalon vieressä, ojentajapunnerruksessa edessä tai pään vieressä. Moni tekee molemmat samassa treenissä.
Harjoittaako liike ojentajan pitkää päätä?
Kyllä. Kaikki kolme päätä ojentavat kyynärpäätä. Pitkä pää ylittää myös olkanivelen, joten sen alkupituus muuttuu käden noustessa.
Miksi kyynärpäihin sattuu skull crusherissa?
Kyynärpääkivulla on useita syitä, eikä sivu tee diagnoosia. Toistuva takakipu, joka pahenee ojentaessa, voi viitata ylikuormitukseen. Vaihda välinettä, asentoa tai painoa ja hakeudu arvioon, jos kipu jatkuu.
Kannattaako ojentajapunnerrusta tehdä?
Kyllä tavallisena ojentajien apuliikkeenä. RepCount-lokeissa se näkyy noin joka kuudennessatoista treenissä, yleensä punnerrus- ja olkapääliikkeiden kanssa.
Lähteet
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/