Maaten tehtävä ojentajapunnerrus
Tunnetaan myös nimillä skull crusher, ojentajapunnerrus.
Mikä on maaten tehtävä ojentajapunnerrus?
Maaten tehtävä ojentajapunnerrus, jota kutsutaan myös skull crusheriksi, on penkillä tehtävä kyynärnivelen ojennus, jossa tanko lasketaan kohti otsaa tai sen taakse. Se harjoittaa kolmipäistä olkalihasta kyynärlihaksen avustamana. Se on eri liike kuin ojentajapunnerrus pään yli eli ranskalainen punnerrus.
Miten maaten tehtävä ojentajapunnerrus tehdään?
Alkuasento
- Asetu penkille jalat lattialla, ota EZ- tai levytangosta hieman hartioita kapeampi ote ja punnerra se suorille käsille.
- Pidä kylkiluut alhaalla ja kallista olkavarsia hieman päätä kohti niin, että tanko on otsan yläpuolella.
Suoritus
- Koukista kyynärpäitä ja laske tanko hallitusti pään taakse pitäen olkavarret paikoillaan.
- Pysäytä, kun kyynärvarret osuvat olkavarsiin tai olkapäät rajoittavat liikerataa.
- Ojenna kädet antamatta kyynärpäiden levitä sivuille.
Yleiset virheet
Olkavarsien heilauttaminen
Olkapää auttaa liikettä ja ojentaja tekee vähemmän työtä.
Kyynärpäiden levittäminen raskaissa toistoissa
Toisto muuttuu kapeaksi punnerrukseksi ja eri liikkeeksi.
Tangon laskeminen otsalle olkavarret pystysuorina
Ylhäällä kuorman linja kulkee kyynärpään kautta. Kallista käsiä taakse, jotta vastus säilyy koko toiston ajan.
Liian suuri kuorma
Sopiva paino pitää olkavarren paikallaan; liika kuorma kompensoidaan olkapäällä.
Harjoittelu kyynärpään takaosan kivusta huolimatta
Toistuva kipu ojennuksessa voi liittyä jänteen ylikuormitukseen. Kevennä, vaihda variaatiota ja hakeudu arvioon, jos kipu jatkuu.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Ylävartalo- tai push-treenin lopussa punnerrusten jälkeen, halutessa taljapunnerruksen rinnalla.
Tämän yhden nivelen liikkeen ei tarvitse olla raskas. Vie sarjat lähelle uupumusta olkavarret liikkumatta. Taljaliike tarjoaa toisen käsivarren asennon; kumpikaan ei ole aina parempi.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Kaikki kolme ojentajan päätä ojentavat kyynärniveltä. Vain pitkä pää ylittää myös olkanivelen, joten käsivarren asento muuttaa sen pituutta. Lista ei aseta päitä järjestykseen tietyn version tuottaman kasvun perusteella. Tutkimusosio erottaa tiettyjä taljaliikkeitä koskevat havainnot tässä kuvatusta makuulla tehtävästä tankoversiosta. Kyynärlihas avustaa kyynärnivelen ojennusta.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Hieman yli puolet RepCountin säännöllisistä käyttäjistä on kirjannut ojentajapunnerruksen, ja se näkyy noin joka kuudennessatoista treenissä. Se tehdään useimmin penkkipunnerruksen, käsipainojen sivunostojen, vinopenkin käsipainopunnerruksen, käsipainojen pystypunnerruksen ja taljapunnerruksen kanssa: noin kolme sarjaa seitsemän liikkeen treenissä.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana maaten tehtävä ojentajapunnerrus, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Penkkipunnerrus31.5%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Tutkimustietoa ojentajapunnerruksista
Tämä opas käsittelee makuulla ja pään yläpuolella tehtäviä ojentajapunnerruksia. Vahvin tässä käsitelty vertailu käytti pään yli tehtäviä taljaojennuksia ja alaspäin tehtäviä taljapunnerruksia, joten tulos on pidettävä sidottuna niihin.
Kahdentoista viikon taljakokeessa ojentaja kasvoi enemmän pään yli tehtävillä ojennuksilla kuin alaspäin punnertamalla. Siinä ei verrattu pään yli ojennuksia makuulla tehtävään ranskalaiseen punnerrukseen. Käsipainovertailun lihasaktiivisuuden jakaumat eivät ratkaise tätä erillistä kasvukysymystä.
Muuttuuko kasvu, kun käsivarret ovat pään yläpuolella?
Kaksikymmentäyksi aikuista harjoitti taljalla toista kättään pään yläpuolella ja toista vartalon vieressä kaksitoista viikkoa. Magneettikuvaukset osoittivat kasvua molemmissa käsissä. Pään yläpuolella kasvu oli suurempaa koko ojentajassa, pitkässä päässä sekä yhdessä mitatuissa ulommassa ja sisemmässä päässä. Osallistujat eivät olleet noudattaneet voimaharjoitusohjelmaa edellisen vuoden aikana.
Aiemmassa kuuden viikon tutkimuksessa yhdeksällä aloittelijanaisella pitkän pään paksuus kasvoi molemmissa asennoissa ilman selvää eroa. Siinä käytettiin erilaisia osittaisia kyynärnivelen liikeratoja ja ultraääntä koko lihaksen magneettikuvauksen sijaan. Tutkimukset eroavat siis muussakin kuin päätelmissään. Kumpikaan ei osoita kaikille pään yli tehtäville versioille yleispätevää etua.
Entä makuulla tehtävä ojennus verrattuna pään yli ojennukseen?
Tutkimuksessa kahdellakymmenelläyhdellä harjoitelleella miehellä verrattiin lihasaktiivisuutta makuulla ja pään yläpuolella tehtävissä käsipaino-ojennuksissa. Aktiivisuus vaihteli liikkeen osien sekä nosto- ja laskuvaiheen välillä. Kirjoittajat kuvasivat liikkeiden aktiivisuusjakaumia samankaltaisiksi.
Tutkimus ei seurannut lihaskasvua tai verrannut yhtä liikettä käyttäviä ohjelmia molempia käyttäviin. Se ei voi osoittaa samaa kasvua tai liikkeiden yhdistämistä tarpeettomaksi. Myös yllä oleva taljakasvututkimus jättää tämän kysymyksen avoimeksi, koska vertailuliike oli alaspäin tehtävä ojentajapunnerrus.
Variaatiot
- Ojentajapunnerrus pään yli (ranskalainen punnerrus)Olkavarret pidetään pään vieressä ja tanko laskee sen taakse; kirjataan erilleen maaten tehtävästä versiosta.
- Maaten tehtävä ojentajapunnerrus levytangolla — Perusversio penkillä, tanko kohti otsaa tai sen taakse.
- Maaten tehtävä ojentajapunnerrus EZ-tangolla — Kulmikas ote pitää ranteet helpommassa asennossa.
- Maaten tehtävä ojentajapunnerrus käsipainoilla — Kämmenet vastakkain ja oma liikerata kummallekin kädelle.
- Ojentajapunnerrus käsipainolla pään yli — Yksi käsipaino molemmissa käsissä, olkavarret korvien vieressä.
- Yhden käden ojentajapunnerrus pään yli — Yksi käsi kerrallaan istuen tai seisten.
- Ojentajapunnerrus taljassa pään yli — Köydellä, selkä taljaan päin.
- Ojentajapunnerrus vinopenkillä — Penkki kallistaa olkavarren taakse ja säilyttää kuorman yläasennossa.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia ojentajapunnerrus harjoittaa?
Kaikkia kolmipäisen olkalihaksen päitä kyynärlihaksen avustamana. Päät jakavat saman jänteen ja ojentavat kyynärpäätä jokaisessa toistossa.
Onko pään yli vai maaten tehtävä versio parempi?
Alla käsitelty kasvukoe vertasi pään yläpuolella tehtäviä taljaojennuksia alaspäin tehtäviin ojentajapunnerruksiin, ei makuulla tehtäviin ojennuksiin. Siinä pään yli harjoittelu tuotti enemmän kasvua. Pieni käsipainotutkimus vertasi makuulla ja pään yli tehtävien ojennusten lihasaktiivisuuden jakaumia mutta ei mitannut kasvua. Tutkimukset eivät ratkaise, kumpi tässä kysytty versio kasvattaa enemmän lihasta.
Onko skull crusher ojentajapunnerrus?
Kyllä. Se on maaten tehtävä versio, jossa paino laskee kohti otsaa tai sen taakse.
Mitä eroa on ojentajapunnerruksella ja taljapunnerruksella?
Olkavarren asento: taljaliikkeessä vartalon vieressä, ojentajapunnerruksessa edessä tai pään vieressä. Moni tekee molemmat samassa treenissä.
Harjoittaako liike ojentajan pitkää päätä?
Kyllä. Pitkä pää osallistuu kyynärnivelen ojennukseen ja ylittää myös olkanivelen, joten käsivarren asento muuttaa sen pituutta. Kahdentoista viikon taljatutkimuksessa sen tilavuus kasvoi sekä pään yli ojennuksilla että alaspäin punnertamalla, pään yli enemmän. Tulos ei aseta kaikkia makuulla, pään yläpuolella tai vapailla painoilla tehtäviä versioita järjestykseen.
Miksi kyynärpäihin sattuu skull crusherissa?
Kyynärpääkivulla on useita syitä, eikä sivu tee diagnoosia. Toistuva takakipu, joka pahenee ojentaessa, voi viitata ylikuormitukseen. Vaihda välinettä, asentoa tai painoa ja hakeudu arvioon, jos kipu jatkuu.
Kannattaako ojentajapunnerrusta tehdä?
Kyllä tavallisena ojentajien apuliikkeenä. RepCount-lokeissa se näkyy noin joka kuudennessatoista treenissä, yleensä punnerrus- ja olkapääliikkeiden kanssa.
Lähteet
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Alves D, Matta T, Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/