Pohjenosto jalkaprässissä
Tunnetaan myös nimillä jalkaprässin pohjenosto, pohjenostot jalkaprässissä, 45 asteen pohjenosto, pohjepunnerrus jalkaprässissä.
Mikä on pohjenosto jalkaprässissä?
Pohjenosto jalkaprässissä tehdään päkiät jalkaprässin levyn alareunalla. Kun polvet pysyvät lähes suorina ja kantapäät liikkuvat hallitulla liikeradalla, liike harjoittaa kaksoiskantalihasta ja leveää kantalihasta.
Miten pohjenosto jalkaprässissä tehdään?
Alkuasento
- Säädä jalkaprässi ja istu lantio sekä selkä täysin tuettuina. Aseta molempien jalkojen päkiät tukevasti levyn alareunalle ja jätä kantapäät vapaiksi.
- Punnerra levy vakaaseen lähtöasentoon jalat lähes suorina, mutta älä pakota polvia lukkoon.
Suoritus
- Pidä polvet paikallaan ja anna kantapäiden tulla hallitusti kohti itseäsi, kunnes pohkeissa tuntuu mukava venytys.
- Paina päkiöillä ja nosta kantapäät niin pitkälle kuin pystyt ilman, että jalkaterät kallistuvat sisään tai ulos.
- Laske hitaasti samaan mukavaan ala-asentoon ja toista ennen levyn palauttamista laitteen turvalliseen lepoasentoon.
Yleiset virheet
Polvien koukistaminen joka toistolla
Toistuva polviliike muuttaa liikkeen pieneksi jalkaprässiksi. Pidä polvissa yksi lähes suora kulma nilkkojen liikkuessa.
Vain varpaiden pitäminen levyn reunalla
Liian pieni kosketuspinta tekee asennosta epävakaan. Tue päkiät koko leveydeltä levyn reunalle ennen aloittamista.
Pomppaaminen ala-asennosta
Nopea suunnanvaihto vie hallinnan venyneessä asennossa. Käytä liikerataa, jonka pystyt hidastamaan ja toistamaan.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä suorana pohjeliikkeenä treenin tärkeimpien alavartaloliikkeiden jälkeen.
Pidä istuimen asetus, jalkojen paikka ja ala-asento samoina, kun vertaat kuormia.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Kaksoiskantalihas ja leveä kantalihas ojentavat nilkkaa ja vievät kantapäitä poispäin vartalosta polvien pysyessä lähes suorina.
Variaatiot
- Pohjenosto seistenPolvet pysyvät suorina, kun vartalo ja laitteen pehmusteet liikkuvat pystysuunnassa.
- Yhden jalan pohjenosto jalkaprässissä — Käyttää yhtä jalkaa kerrallaan ja kevyempää kelkan kuormaa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia pohjenosto jalkaprässissä harjoittaa?
Se harjoittaa pohkeen kahta päälihasta, kaksoiskantalihasta ja leveää kantalihasta.
Mihin kohtaan jalat asetetaan?
Aseta päkiät tukevasti jalkalevyn alareunalle, jotta kantapäät pääsevät liikkumaan vapaasti. Älä tasapainoile varpaiden kärjillä.
Pidetäänkö polvet lukittuina?
Pidä jalat lähes suorina mutta älä pakota polvia lukkoon. Toiston pitäisi syntyä nilkasta eikä polvien toistuvasta koukistamisesta.
Onko pohjenosto jalkaprässissä sama kuin pohjenosto istuen?
Ei. Jalkaprässissä polvet pysyvät lähes suorina, kun taas istuen tehtävässä pohjenostossa polvet ovat koukussa reisituen alla.