Pohjenosto istuen
Tunnetaan myös nimillä istuen tehtävä pohjenousu, pohjenosto polvet koukussa, pohjenosto istuen laitteessa.
Mikä on pohjenosto istuen?
Pohjenosto istuen tehdään polvet koukussa, yleensä laitteessa, jossa pehmuste on reisien alaosan päällä ja päkiät tasolla. Koukistettu polvi vähentää kaksoiskantalihaksen osuutta ja jättää enemmän työtä leveälle kantalihakselle. Siksi istuen tehtävä liike täydentää seisten tehtävää pohjenostoa.
Miten pohjenosto istuen tehdään?
Alkuasento
- Lataa laite ja nosta reisityyny niin ylös, että pääset istumaan.
- Aseta päkiät lantion leveydelle tasolle, varpaat eteen ja kantapäät reunan ulkopuolelle. Laske tyyny reisille heti polvilumpioiden taakse.
- Paina päkiöillä, nosta tyynyä ja vapauta turvavipu.
Suoritus
- Pidä polvet paikoillaan tyynyn alla ja laske kantapäät tason alapuolelle, kunnes pohkeet venyvät.
- Pysähdy pomppaamatta, paina sitten päkiöillä ja nosta kantapäät niin korkealle kuin pystyt.
- Pysähdy ylhäällä ja laske hitaasti koko liikeradan läpi.
- Nosta viimeisen toiston jälkeen tyynyä, lukitse turvavipu ja tarkista lukitus ennen kuin nouset.
Yleiset virheet
Pomppaaminen ala-asennosta
Akillesjänne varastoi ja palauttaa energiaa, jolloin lihas tekee vähemmän työtä.
Liian suuri kuorma ja lyhyt yläasento
Nilkan liikerata on jo pieni; yläosan leikkaaminen poistaa siitä suuren osan.
Tyynyn asettaminen polvilumpiolle
Kuorma painaa silloin polvilumpiota reisilihaksen sijaan.
Jalkaterän keskiosan asettaminen tasolle
Kun jalkaholvi saa tukea, kantapää ei pääse laskemaan ja liikkeen alaosa katoaa.
Seisten tehtävän pohjenoston korvaaminen istuen tehtävällä
Koukistettu polvi korostaa leveää kantalihasta ja vähentää kaksoiskantalihaksen osuutta.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Jalkaharjoituksen lopussa kyykkyjen, prässäysten ja takareisityön jälkeen.
Kaksi tai kolme kevyempää harjoitusta viikossa on usein käytännöllisempi kuin yksi erittäin raskas. Tee 8–15 toistoa, pysähdy alhaalla ja lisää kuormaa vasta, kun kantapää liikkuu yhä koko matkan. Yhdistä seisten tehtävään versioon.
Kohdelihakset
- leveä kantalihas
- kaksoiskantalihas
- hoikka kantalihas
- takimmainen säärilihas
- pitkä isovarpaan koukistajalihas
- pitkä varpaiden koukistajalihas
- pitkä pohjeluulihas
- lyhyt pohjeluulihas
Leveä kantalihas kiinnittyy polven alapuolelle ja ojentaa nilkkaa polvikulmasta riippumatta. Kaksoiskantalihas kiinnittyy polven yläpuolelle ja osallistuu enemmän polven ollessa suorana. Polvi koukussa leveä kantalihas on siksi päälihas, vaikka kaksoiskantalihas ja pienemmät nilkan ojentajat auttavat.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Noin kolmannes RepCountin säännöllisistä käyttäjistä on kirjannut pohjenoston istuen, noin yhdessä harjoituksessa kolmestakymmenestä. Tavallisesti sitä tehdään hieman yli kolme sarjaa noin seitsemän liikkeen jalkaharjoituksessa.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana pohjenosto istuen, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Polvenojennus56.7%
- Jalkakääntö39.7%
- Jalkaprässi35.5%
- Kyykky29.9%
- Pohjenosto seisten12.3%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Variaatiot
- Pohjenosto istuen käsipainolla — Pystyssä oleva käsipaino reidellä ja päkiä korokkeella.
- Pohjenosto istuen tangolla — Pehmustettu tanko reisien päällä mahdollistaa suuremman kuorman.
- Pohjenosto istuen Smith-laitteessa — Penkki ja koroke ohjatun tangon alla, joten tankoa ei tarvitse tasapainottaa.
- Yhden jalan pohjenosto istuen — Yksi jalka kerrallaan, jotta vahvempi puoli ei auta.
- Pohjenosto istuen varpaat käännettyinä — Sama liike jalat sisään- tai ulospäin käännettyinä.
- Pohjenosto jalkaprässissä — Nilkan ojennus lähes suorilla polvilla, joten kyse on eri liikkeestä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia pohjenosto istuen harjoittaa?
Pääasiassa leveää kantalihasta. Kaksoiskantalihas ja useat pienemmät nilkan ojentajat auttavat.
Mitä eroa on istuen ja seisten tehtävällä pohjenostolla?
Polvikulma. Suoralla polvella kaksoiskantalihas osallistuu enemmän; koukussa leveä kantalihas tekee enemmän työtä.
Tarvitsenko molemmat versiot?
Jos haluat harjoittaa molempia suuria pohjelihaksia suoraan, niiden yhdistäminen on järkevää. Polvikulma muuttaa työnjakoa.
Pitäisikö varpaiden osoittaa eteen, sisään vai ulos?
Suoraan eteen on tavallinen lähtöasento. Jalkojen kääntäminen on mieltymys; kuva näyttää vain yhden esimerkin.
Voinko tehdä liikkeen ilman laitetta?
Kyllä. Istu penkillä, aseta päkiät korokkeelle ja pidä käsipainoa, tankoa tai Smith-tankoa reisien päällä.
Kuinka usein harjoittelijat tekevät tätä?
Noin kolmannes RepCountin säännöllisistä käyttäjistä on kirjannut liikkeen, noin yhdessä harjoituksessa kolmestakymmenestä ja lähes aina osana kokonaista jalkaharjoitusta.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa?
RepCountissa kirjataan keskimäärin hieman yli kolme sarjaa. Valitse kuorma, jolla liikerata säilyy, ja tee noin 8–15 toistoa.
Lähteet
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Lateral Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519526/