Pohjenosto istuen
Tunnetaan myös nimillä istuen tehtävä pohjenousu, pohjenosto polvet koukussa, pohjenosto istuen laitteessa.
Mikä on pohjenosto istuen?
Pohjenosto istuen tehdään polvet koukussa, yleensä laitteen pehmuste reisien alaosan päällä ja päkiät alustalla. Se harjoittaa leveää kantalihasta pohkeen näkyvän pullistuman alla. Polven koukistaminen lyhentää kaksoiskantalihasta, joka ylittää sekä polven että nilkan, mutta ei poista sitä käytöstä. Istuen tehtävät pohjenostot voivat kasvattaa leveää kantalihasta; suorilla polvilla tehtävällä pohjetreenillä on vahvempaa näyttöä kaksoiskantalihaksen kasvattamisesta.
Miten pohjenosto istuen tehdään?
Alkuasento
- Lataa laite ja nosta reisityyny niin ylös, että pääset istumaan.
- Aseta päkiät lantion leveydelle tasolle, varpaat eteen ja kantapäät reunan ulkopuolelle. Laske tyyny reisille heti polvilumpioiden taakse.
- Paina päkiöillä, nosta tyynyä ja vapauta turvavipu.
Suoritus
- Pidä polvet paikoillaan tyynyn alla ja laske kantapäät tason alapuolelle, kunnes pohkeet venyvät.
- Pysähdy pomppaamatta, paina sitten päkiöillä ja nosta kantapäät niin korkealle kuin pystyt.
- Pysähdy ylhäällä ja laske hitaasti koko liikeradan läpi.
- Nosta viimeisen toiston jälkeen tyynyä, lukitse turvavipu ja tarkista lukitus ennen kuin nouset.
Yleiset virheet
Pomppaaminen ala-asennosta
Akillesjänne varastoi ja palauttaa energiaa, jolloin lihas tekee vähemmän työtä.
Liian suuri kuorma ja lyhyt yläasento
Nilkan liikerata on jo pieni; yläosan leikkaaminen poistaa siitä suuren osan.
Tyynyn asettaminen polvilumpiolle
Kuorma painaa silloin polvilumpiota reisilihaksen sijaan.
Jalkaterän keskiosan asettaminen tasolle
Kun jalkaholvi saa tukea, kantapää ei pääse laskemaan ja liikkeen alaosa katoaa.
Pelkkään istuen tehtävään pohjenostoon luottaminen kaksoiskantalihaksen kasvussa
Istuen tehtävät pohjenostot harjoittavat pohkeita, mutta suorat vertailut suosivat suorilla polvilla harjoittelua kaksoiskantalihaksen kasvussa. Sisällytä ohjelmaan pohjenosto seisten tai pohjepunnerrus suorilla jaloilla, jos tämä lihas on tärkeä tavoite. Tämä ei tarkoita, että kaikki seisten pohjenostoja tekevät tarvitsisivat myös istuen harjoittelua.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Jalkaharjoituksen lopussa kyykkyjen, prässäysten ja takareisityön jälkeen.
Pohkeet kestävät tiheää harjoittelua hyvin ja palautuvat nopeasti, joten kaksi tai kolme kevyempää harjoituskertaa viikossa yleensä voittaa yhden sankarillisen sarjan. Tee kahdeksan–viidentoista toiston sarjoja ja pysähdy kunnolla ala-asennossa. Lisää kuormaa vasta, kun kantapää kulkee koko matkan vielä viimeiselläkin toistolla. Jos kaksoiskantalihaksen kasvu on tärkeää, sisällytä viikkoon suorilla polvilla tehtävä variaatio.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Leveä kantalihas nostaa kantapäätä ylittämättä polviniveltä. Kaksoiskantalihas ylittää sekä polven että nilkan ja on istuen tehtävässä pohjenostossa lyhentyneenä polven kohdalla. Molemmat osallistuvat edelleen, mutta suorat harjoittelututkimukset suosivat suorilla polvilla harjoittelua kaksoiskantalihaksen kasvussa eivätkä ole osoittaneet selvää istumisen etua leveän kantalihaksen kasvulle. Pienemmät plantaarifleksorit on lueteltu anatomisten tehtäviensä perusteella, ei siksi, että kokeet olisivat mitanneet niiden kasvua.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Noin kolmannes RepCountin säännöllisistä käyttäjistä on kirjannut pohjenoston istuen, noin yhdessä harjoituksessa kolmestakymmenestä. Tavallisesti sitä tehdään hieman yli kolme sarjaa noin seitsemän liikkeen jalkaharjoituksessa.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana pohjenosto istuen, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Polvenojennus56.7%
- Jalkakääntö39.7%
- Jalkaprässi35.5%
- Kyykky29.9%
- Pohjenosto seisten12.3%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Istuen tehtyä pohjenostoa koskevat tieteelliset tutkimukset
Polven koukistaminen muuttaa kaksoiskantalihaksen asentoa. Tämä lihas muodostaa pohkeen näkyvän pullistuman. Koukistus ei poista koko pohjetta käytöstä. Kaksi harjoittelututkimusta auttaa erottamaan tämän anatomisen selityksen siitä, mikä todella kasvaa.
Istuen tehtävät pohjenostot voivat kasvattaa leveää kantalihasta, mutta ne eivät ole osoittaneet sille selvää etua suorilla polvilla tehtävään pohjetreeniin verrattuna. Suorilla polvilla harjoittelulle on vahvempaa tukea kaksoiskantalihaksen kasvussa. Molempien tekeminen on vaihtoehto, ei näiden tutkimusten osoittama vaatimus.
Onko istuen tehty pohjenosto parempi leveän kantalihaksen kasvulle?
Leveä kantalihas sijaitsee kaksoiskantalihaksen alla eikä ylitä polviniveltä. Se voi nostaa kantapäätä polven ollessa koukussa tai suorana. Tämä selittää, miksi istuen tehtävä pohjenosto harjoittaa sitä, mutta ei osoita istumisen tuottavan enemmän kasvua.
Tutkimuksessa, johon osallistui 14 harjoittelematonta aikuista 12 viikon ajan, toinen jalka teki pohjenostoja seisten ja toinen istuen. Magneettikuvauksessa leveän kantalihaksen tilavuuden kasvu oli 2,1 % seisten ja 2,9 % istuen ilman tilastollisesti selvää eroa. Kahdeksan viikon koe 30 harjoitelleella osallistujalla ei myöskään havainnut leveälle kantalihakselle selvää etua verrattaessa suorilla jaloilla tehtävää pohjepunnerrusta istuen tehtävään pohjenostoon.
Nämä pienet, lyhyet tutkimukset eivät todista liikkeitä samanarvoisiksi. Ne kuitenkin haastavat ajatuksen, että istuen harjoittelu olisi välttämätöntä leveän kantalihaksen kasvulle.
Tutkimuksen yksityiskohdat: mitä mitattiin?
Kinoshita ja kollegat käyttivät seisten ja istuen harjoitteluun tarkoitettuja laitteita, ja istuen polvi oli 90 asteen koukistuksessa. Kumpikin jalka harjoitteli kahdesti viikossa, määrää kasvatettiin viiteen kymmenen toiston sarjaan ja kuormaa lisättiin asteittain. Magneettikuvaus arvioi koko lihaksen tilavuuden. Harjoittelematonta kontrolliryhmää ei ollut.
Burke ja kollegat mittasivat lihaspaksuutta kahdeksan viikon aikana. Suoran polven vertailuliike oli päkiöillä tehtävä pohjepunnerrus, joten koe ei toistanut tarkalleen seisten käytettävän laitteen tutkimusta. Luimme kustantajan koko tiivistelmän; täydelliset menetelmät ja taulukot eivät olleet saatavilla.
Kuinka paljon kaksoiskantalihaksen kasvua istuen harjoittelu jättää saamatta?
Magneettikuvaustutkimuksessa seisten tehdyt pohjenostot tuottivat enemmän kasvua kaksoiskantalihaksen molemmissa päissä: ulommassa päässä 12,4 % verrattuna 1,7 %:iin ja sisemmässä 9,2 % verrattuna 0,6 %:iin. Istuen harjoittelun muutokset eivät olleet tilastollisesti selviä. Tämä ei tarkoita, että kaksoiskantalihas olisi istuessa passiivinen.
Harjoitelleilla osallistujilla tehty koe suosi suoran polven harjoittelua sisemmän pään osalta, mutta ulomman pään tulos jäi epäselväksi. Tulokset tukevat suorilla polvilla harjoittelun sisällyttämistä ohjelmaan, kun kaksoiskantalihaksen kasvu on tärkeää, lupaamatta samoja kasvuprosentteja kaikille. Kumpikaan koe ei osoita, mikä liike on paras juoksuun, hyppäämiseen tai vammojen ehkäisyyn.
Tarvitsetko pohjenostoja sekä istuen että seisten?
Tutkimukset vertasivat liikkeitä erikseen; ne eivät testanneet, voittaako niiden yhdistelmä saman määrän suorilla polvilla tehtävää harjoittelua. Seisten tehdyt pohjenostot harjoittivat magneettikuvaustutkimuksessa sekä leveää kantalihasta että kaksoiskantalihasta.
Jos haluat yhden liikkeen koko pohkeen kasvattamiseen, suorilla polvilla harjoittelu on järkevä lähtökohta. Istuen tehdyt pohjenostot ovat edelleen vaihtoehto lisäharjoitteluun tai harjoitteluun, jossa kuorma on reisien päällä. Tämä on käytännöllinen valinta, ei näyttö siitä, että kaikki tarvitsisivat istuen ja seisten tehtävän liikeparin.
Lähteet
Variaatiot
- Pohjenosto istuen käsipainolla — Pystyssä oleva käsipaino reidellä ja päkiä korokkeella.
- Pohjenosto istuen tangolla — Pehmustettu tanko reisien päällä mahdollistaa suuremman kuorman.
- Pohjenosto istuen Smith-laitteessa — Penkki ja koroke ohjatun tangon alla, joten tankoa ei tarvitse tasapainottaa.
- Yhden jalan pohjenosto istuen — Yksi jalka kerrallaan, jotta vahvempi puoli ei auta.
- Pohjenosto istuen varpaat käännettyinä — Sama liike jalat sisään- tai ulospäin käännettyinä.
- Pohjenosto jalkaprässissäPohjenostot jalkaprässissä polvet lähes suorina. Kaksoiskantalihas pysyy tällöin polven kohdalta pidempänä kuin istuen tehtävässä pohjenostossa polvet koukussa; kyse on eri liikkeestä istuma-asennosta huolimatta.
Artikkelit
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia pohjenosto istuen harjoittaa?
Pääkohde on leveä kantalihas, kaksoiskantalihaksen alla oleva leveä lihas. Kaksoiskantalihas osallistuu myös polvi koukussa, vaikka suorilla polvilla tehtävä pohjetreeni on tuottanut suorissa vertailuissa enemmän kasvua. Nilkan plantaarifleksiota avustavat myös hoikka kantalihas, takimmainen säärilihas, pitkät varpaiden koukistajat ja pohjeluulihakset. Nämä tutkimukset eivät mitanneet niiden kasvua.
Mitä eroa on istuen ja seisten tehtävällä pohjenostolla?
Tärkein ero on polven asento. Koukussa oleva polvi lyhentää kaksoiskantalihasta polven kohdalta; suora polvi pitää sen siinä pidempänä. Leveä kantalihas ei ylitä polvea ja työskentelee molemmissa asennoissa. Harjoittelututkimukset suosivat suorilla polvilla harjoittelua kaksoiskantalihaksen kasvussa osoittamatta selvää eroa leveän kantalihaksen kasvussa.
Tarvitsenko molemmat versiot?
Et välttämättä. Seisten tehtävät pohjenostot voivat harjoittaa sekä kaksoiskantalihasta että leveää kantalihasta, eivätkä tutkimukset ole osoittaneet istuen tehtävien pohjenostojen lisäämisen tuottavan parempaa kasvua kuin sama määrä suorilla polvilla harjoittelua. Jos teet pääasiassa pohjenostoja istuen ja haluat enemmän kaksoiskantalihaksen kasvua, suorilla polvilla tehtävän variaation lisääminen on järkevä valinta.
Pitäisikö varpaiden osoittaa eteen, sisään vai ulos?
Suoraan eteen on tavallinen lähtöasento. Jalkojen kääntäminen on mieltymys; kuva näyttää vain yhden esimerkin.
Voinko tehdä liikkeen ilman laitetta?
Kyllä. Istu penkillä, aseta päkiät korokkeelle ja pidä käsipainoa, tankoa tai Smith-tankoa reisien päällä.
Kuinka usein harjoittelijat tekevät tätä?
Noin kolmannes RepCountin säännöllisistä käyttäjistä on kirjannut liikkeen, noin yhdessä harjoituksessa kolmestakymmenestä ja lähes aina osana kokonaista jalkaharjoitusta.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa?
RepCountissa kirjataan keskimäärin hieman yli kolme sarjaa. Valitse kuorma, jolla liikerata säilyy, ja tee noin 8–15 toistoa.
Lähteet
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Lateral Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519526/
- Kinoshita M et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10753835/
- Burke R et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. Published online 2024; volume 7, 2025. https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4