Kapea penkkipunnerrus
Tunnetaan myös nimillä penkkipunnerrus kapealla otteella, close-grip bench press.
Mikä on kapea penkkipunnerrus?
Kapea penkkipunnerrus on tasapenkillä tehtävä tankopunnerrus, jossa kädet ovat suunnilleen hartioiden leveydellä tavallisen leveämmän otteen sijaan. Kyynärpäät pysyvät lähempänä vartaloa ja niiden ojennus korostuu. Pääkohde on kolmipäinen olkalihas, ja iso rintalihas sekä hartialihaksen etuosa auttavat punnerruksessa.
Miten kapea penkkipunnerrus tehdään?
Alkuasento
- Säädä koukut ja turvaraudat niin, että saat tangon irti lähes suorilla käsillä; käytä raskaissa sarjoissa varmistajaa.
- Asetu silmät tangon alla, jalat tukevasti lattiassa ja pakarat penkillä; peukalot tangon ympäri ja ranteet kyynärvarsien päällä.
- Vedä lapaluut taakse ja alas, jännitä vartalo ja nosta tanko hartioiden yläpuolelle.
Suoritus
- Laske hallitusti rinnan alaosaan, kyynärpäät lähempänä kylkiä mutta ei kylkiluihin puristettuina.
- Kosketa kevyesti ilman pomppua tai ranteiden taittumista sisään.
- Punnerra suorille käsille hartioiden päälle tukipisteet paikallaan.
- Ohjaa viimeisen toiston jälkeen tanko molempiin koukkuihin ennen irrottamista.
Yleiset virheet
Kädet lähes yhdessä
Ranteet taittuvat sivulle ja vakaus heikkenee ilman lisähyötyä ojentajille.
Kyynärpäät kylkiluihin
Ranne ja kyynärvarsi irtoavat linjasta ja tanko kulkee vatsalle.
Tangon pompauttaminen
Suunnanvaihdon hallinta katoaa.
Raskas sarja ilman turvarautoja tai varmistajaa
Vartalon päälle epäonnistuneelle toistolle ei ole turvallista poistumistietä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Pääpunnerruksena ojentajapainotteisena päivänä tai tavallisen penkkipunnerruksen jälkeen.
Varaudu pienempään painoon ja kirjaa otteet eri liikkeinä.
Kohdelihakset
- kolmipäinen olkalihas
- iso rintalihas
- hartialihaksen etuosa
Kaikki kolme vaadittua liikelähdettä nimeävät ojentajan kohdelihakseksi sekä rinnan ja etuolkapään avustajiksi. Kapea ote ei poista niitä liikkeestä, vaan lisää kyynärnivelen ojennuksen osuutta. Ojentajan päitä ei aseteta järjestykseen.
Variaatiot
- Kapea lattiapunnerrus — Lattia pysäyttää olkavarret ja lyhentää liikettä.
- Kapea Smith-penkkipunnerrus — Kiinteä liikerata ja kääntyvät koukut.
- Kapea penkkipunnerrus pysäytyksellä — Tanko pysähtyy rinnalle ennen punnerrusta.
- Kapea vinopenkkipunnerrus — Muuttaa kulmaa samalla otteella.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia liike harjoittaa?
Pääasiassa ojentajia, rinnan ja etuolkapään avustaessa.
Miten se eroaa tavallisesta penkistä?
Ote on kapeampi, kyynärpäät lähempänä vartaloa, tangon matka pidempi ja paino yleensä pienempi.
Kuinka kapea otteen pitää olla?
Aloita hartioiden leveydeltä ja pidä ranteet kyynärvarsien päällä; käsien ei tarvitse koskettaa.
Harjoittaako se kaikkia ojentajan päitä?
Kyllä, kaikki ojentavat kyynärpäätä; yhden korostumisesta ei ole näyttöä.
Pitääkö tangon koskettaa rintaa?
Kyllä, kevyesti rinnan alaosaan; epämukavuudessa levennä otetta tai tee lattiapunnerrus.
Voiko se korvata tavallisen penkin?
Se voi olla pääpunnerrus, mutta kirjaa liikkeet erikseen.
Lähteet
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/