Kapea penkkipunnerrus

Tunnetaan myös nimillä penkkipunnerrus kapealla otteella, close-grip bench press.

Mikä on kapea penkkipunnerrus?

Kapea penkkipunnerrus on tasapenkillä tehtävä tankopunnerrus, jossa kädet ovat noin hartioiden leveydellä tavallisessa penkkipunnerruksessa yleisen leveämmän otteen sijaan. Kapeampi käsien asento tuo kyynärpäät yleensä lähemmäs vartaloa. Liikettä käytetään usein ojentajapainotteisena punnerruksena, mutta iso rintalihas ja hartialihaksen etuosa auttavat edelleen tangon liikuttamisessa.

Kaksi anatomista kuvaa miehestä tekemässä kapeaa penkkipunnerrusta tangolla tasapenkillä. Vasemmalla kuormattu tanko koskettaa rinnan alaosaa ja koukistetut kyynärpäät ovat lähellä vartaloa; oikealla tanko on suorilla käsillä rinnan yläpuolella. Kädet ovat suunnilleen hartioiden leveydellä, selvästi lähempänä kuin leveässä otteessa. Ojentajat on merkitty voimakkaimmin punaisella, lisäksi rinta ja etuolkapäät on korostettu. Teline näkyy, mutta jalkojen asento ei ole riittävän selvä malliksi.

Miten kapea penkkipunnerrus tehdään?

Alkuasento

Säädä koukut ja turvaraudat niin, että saat tangon irti lähes suorilla käsillä; käytä raskaissa sarjoissa varmistajaa.
Asetu silmät tangon alla, jalat tukevasti lattiassa ja pakarat penkillä; peukalot tangon ympäri ja ranteet kyynärvarsien päällä.
Vedä lapaluut taakse ja alas, jännitä vartalo ja nosta tanko hartioiden yläpuolelle.

Suoritus

Laske hallitusti rinnan alaosaan, kyynärpäät lähempänä kylkiä mutta ei kylkiluihin puristettuina.
Kosketa kevyesti ilman pomppua tai ranteiden taittumista sisään.
Punnerra suorille käsille hartioiden päälle tukipisteet paikallaan.
Ohjaa viimeisen toiston jälkeen tanko molempiin koukkuihin ennen irrottamista.

Yleiset virheet

Kädet lähes yhdessä
Ranteet taittuvat sivulle ja vakaus heikkenee ilman lisähyötyä ojentajille.
Kyynärpäät kylkiluihin
Ranne ja kyynärvarsi irtoavat linjasta ja tanko kulkee vatsalle.
Tangon pompauttaminen
Suunnanvaihdon hallinta katoaa.
Raskas sarja ilman turvarautoja tai varmistajaa
Vartalon päälle epäonnistuneelle toistolle ei ole turvallista poistumistietä.

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Pääpunnerruksena ojentajapainotteisena päivänä tai tavallisen penkkipunnerruksen jälkeen.

Varaudu pienempään painoon ja kirjaa otteet eri liikkeinä.

Kohdelihakset

Edestä

Takaa

Päälihakset

Avustavat lihakset

Valitse lihaksen nimi nähdäksesi sen sijainnin.

Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.

Tavanomaiset liikelähteet luokittelevat ojentajan kohdelihakseksi sekä rinnan ja etuolkapään avustajiksi. Kaikki kolme osallistuvat edelleen tähän moninivelliikkeeseen. Luokitus ei ole mitattu prosenttiosuus niiden työpanoksesta, eikä kapeampi ote tuota johdonmukaisesti suurempaa ojentaja-aktiivisuutta kuin keskileveä ote. Yksittäisiä ojentajan päitä ei aseteta tässä järjestykseen.

Tieteellisiä tutkimuksia kapeasta penkkipunnerruksesta

Kapeampi ote muuttaa punnerrusta, mutta ”kapeampi” ei tarkoita automaattisesti suurempaa ojentajakasvua. Oteleveyttä koskevat tutkimukset auttavat selittämään lihasaktiivisuuden ja nostosuorituksen muutoksia.

Kapean penkkipunnerruksen työpaino voi erota tavallisesta penkkipunnerruksestasi. Osa tutkimuksista löytää suuremman ojentaja-aktiivisuuden kuin leveällä otteella, mutta kapea ote ei ole ollut johdonmukaisesti keskileveää parempi. Vertailut eivät määritä parasta otetta ojentajien pitkäaikaiseen kasvuun.

Työskenteleekö ojentaja aina enemmän kapeammalla otteella?

28 miehen tutkimuksen yhteisanalyysissä ojentaja-aktiivisuus oli suurempaa kapealla ja keskileveällä kuin leveällä otteella. Kapea ja keskileveä eivät eronneet selvästi. Tulos oli epäyhtenäisempi, kun harjoitelleet ja aloittelijat analysoitiin erikseen. Aloittelijoilla ei havaittu selvää ojentajaeroa eri leveyksien välillä. Myöskään rintalihasten aktiivisuus ei eronnut selvästi otteiden välillä.

Toinen tutkimus 12 kilpapenkkipunnertajalla ei löytänyt selvää oteleveyden vaikutusta ojentaja-aktiivisuuteen. Havainnot tukevat mahdollista painotuksen muutosta, eivät sääntöä, jonka mukaan jokainen siirto sisäänpäin lisää ojentajan osuutta. Kumpikaan tutkimus ei mitannut lihaskasvua.

Mitä ”kapea” tarkoitti?

Vuoden 2021 tutkimuksessa kapean otteen leveys oli kunkin osallistujan kainaloiden välinen etäisyys, leveä ote oli 81 cm ja keskileveä näiden puolivälissä. Kilpailijoiden tutkimuksessa kapea ote oli hartioiden levyinen. Molemmissa käytettiin kuormia, joilla osallistujat pystyivät kuuteen toistoon. Punnerruksia ei tehty kädet yhdessä. Vuoden 2021 ojentajamittaus tehtiin vain pitkästä päästä, joten se ei voi osoittaa, mitä kaikista kolmesta päästä liike suosii.

Miksi voin nostaa vähemmän kapealla otteella?

Molemmissa kuuden toiston tutkimuksissa kapealla otteella käytetyt painot olivat pienempiä. Lisäksi 27 harjoitelleen aikuisen tutkimus vertasi hieman hartialeveyttä kapeampaa otetta kunkin omaan suosimaan penkkiotteeseen. Yhden toiston maksimi oli keskimäärin noin 83 kg kapealla ja 87 kg suosikkiotteella.

Tangon liikeradan pituus on osa selitystä, mutta tulokset eivät olleet yhtenäisiä. Kilpailijoiden tutkimuksessa rata oli kapealla otteella pidempi kuin leveällä, kun taas 27 henkilön tutkimuksessa ei havaittu selvää rataeroa sen valitsemalla tilastollisella rajalla. Kapean otteen pienempää kuormaa ei siksi pidä tulkita yksinkertaiseksi heikkojen ojentajien mittariksi. Pidä ote ja tekniikka samoina ja vertaa kehitystä kyseisen version sisällä.

Mitä voimavertailu ei kerro?

Nämä olivat eri otteiden suorituskykytestejä, eivät myöhempiä voimanlisäyksiä vertailevia harjoitusohjelmia. 27 henkilön tutkimuksessa kapean otteen leveys oli 95 % hartialeveydestä, kun suosikkiotteet olivat keskimäärin 175 %. Tilastollinen raja oli p < 0,01, mikä on tärkeää taulukon pientä liikerataeroa tulkittaessa. Mikään tuloksista ei anna yleispätevää prosenttia, joka pitäisi vähentää tavallisesta penkkipainostasi.

Variaatiot

Kapea lattiapunnerrus — Lattia pysäyttää olkavarret ja lyhentää liikettä.
Kapea Smith-penkkipunnerrus — Kiinteä liikerata ja kääntyvät koukut.
Kapea penkkipunnerrus pysäytyksellä — Tanko pysähtyy rinnalle ennen punnerrusta.
Kapea vinopenkkipunnerrus — Muuttaa kulmaa samalla otteella.

Aiheeseen liittyvät työkalut

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia liike harjoittaa?

Pääasiassa ojentajia, rinnan ja etuolkapään avustaessa.

Miten se eroaa tavallisesta penkistä?

Ote on kapeampi, kyynärpäät lähempänä vartaloa, tangon matka pidempi ja paino yleensä pienempi.

Kuinka kapea otteen pitää olla?

Aloita hartioiden leveydeltä ja pidä ranteet kyynärvarsien päällä; käsien ei tarvitse koskettaa.

Harjoittaako se kaikkia ojentajan päitä?

Kyllä, kaikki ojentavat kyynärpäätä; yhden korostumisesta ei ole näyttöä.

Pitääkö tangon koskettaa rintaa?

Kyllä, kevyesti rinnan alaosaan; epämukavuudessa levennä otetta tai tee lattiapunnerrus.

Voiko se korvata tavallisen penkin?

Se voi olla tärkein tankopunnerruksesi, jos kapeampi ote tuntuu mukavalta ja sopii tavoitteeseesi. Se ei ole täsmälleen sama korvike: tutkimuksissa maksimikuorma on yleensä pienempi kapealla otteella, mutta tangon liikeradan ja lihasaktiivisuuden muutokset vaihtelevat. Kirjaa liike erikseen, jotta yhden otteen kehitystä ei sekoiteta toisen kehitykseen.

Lähteet

Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/
Lockie RG, Callaghan SJ, Moreno MR, Risso FG, Liu TM, Stage AA, Birmingham-Babauta SA, Stokes JJ, Giuliano DV, Lazar A, Davis DL, Orjalo AJ. An Investigation of the Mechanics and Sticking Region of a One-Repetition Maximum Close-Grip Bench Press versus the Traditional Bench Press. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5968970/