Käsipainoflyes alavinopenkillä
Mitä on käsipainoflyes alavinopenkillä?
Käsipainoflyes alavinopenkillä on rintaliike, jossa makaat pää lantiota alempana ja jalat tuettuna paikalleen. Kädet avautuvat sivuille ja palaavat kaaressa rinnan ylle, kun kyynärpäät pysyvät hieman koukussa. Liike harjoittaa isoa rintalihasta. Tasaisena pysyvä kyynärkulma erottaa sen alavinopenkillä tehtävästä käsipainopunnerruksesta.
Näin teet käsipainoflyesin alavinopenkillä
Alkuasento
- Lukitse tukeva penkki alaviistoon, istu sen korkeampaan päähän ja kiinnitä jalat jalkatukien alle.
- Asetu selinmakuulle niin, että pää ja selkä ovat pehmusteen tukemina, ja pyydä sitten avustajaa ojentamaan käsipainot.
- Pidä käsipainot rinnan yllä kämmenet vastakkain, olkapäät pehmustetta vasten ja kyynärpäät hieman koukussa.
Suoritus
- Vie kädet kaaressa ulospäin ja säilytä kyynärpäiden koukistus samanlaisena.
- Pysäytä noin rinnan korkeudelle tai aiemmin, jos venytys tuntuu epämukavalta tai olkapäät alkavat kiertyä eteen.
- Tuo kädet kaaressa takaisin sisään niin, että käsipainot palaavat rinnan ylle. Pidä kyynärkulma samana.
- Koukista viimeisen toiston jälkeen kyynärpäät ja tuo käsipainot lähelle kehoa, jotta avustaja voi ottaa ne. Nouse istumaan ennen kuin irrotat jalat tuista.
Yleiset virheet
Kyynärkulman muuttaminen toiston loppuun saamiseksi
Jos koukistat kyynärpäitä alas laskiessa ja ojennat niitä ylös tullessa, liike muuttuu punnerrukseksi. Kevennä käsipainoja, kun et pysty säilyttämään käsien muotoa.
Syvemmän ala-asennon tavoittelu
Sinun on pystyttävä pysäyttämään käsipainot ja vaihtamaan liikkeen suuntaa menettämättä asentoa pehmusteella. Lyhennä laskua, jos olkapäät liikkuvat eteen tai venytys muuttuu epämukavaksi.
Jalkojen irrottaminen tuista käsipainot vielä käsissä
Jos irrotat jalat liian aikaisin, joudut yrittämään istumaan nousua kaltevalla penkillä painot käsissä. Sovi painojen luovutuksesta ennen sarjaa ja pidä jalat tuissa, kunnes istut.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä rinnan apuliikkeenä tärkeimpien punnerrusliikkeiden jälkeen.
Aloita kevyillä käsipainoilla, jotka pystyt pysäyttämään ja kääntämään takaisin ala-asennossa. Lopeta sarja, kun joudut koukistamaan ja ojentamaan kyynärpäitä jatkaaksesi.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia käsipainoflyes alavinopenkillä harjoittaa?
Se harjoittaa isoa rintalihasta, joka sijaitsee rintakehän etupuolella. Alaviisto kulma kuvaa kehon asentoa; liike on edelleen rinnan flyes.
Miten käsipainoflyes eroaa alavinopenkin käsipainopunnerruksesta?
Flyesissa kädet avautuvat ja palaavat takaisin kyynärpäiden koukistuksen pysyessä samana. Punnerruksessa kyynärpäät koukistuvat painojen laskiessa ja ojentuvat painoja työntäessä. Valitse flyesiin paino, jota pystyt hallitsemaan vaihtamatta tähän punnerrusliikkeeseen.
Voinko tehdä käsipainoflyesia alavinopenkillä ilman avustajaa?
Tässä ohjeessa käytetään avustajaa, jotta voit kiinnittää jalat ja asettua makuulle ennen painojen vastaanottamista sekä luovuttaa painot ennen istumaan nousua. Jos tämä ei onnistu, valitse tasapenkin flyes sen sijaan, että pitäisit painoja käsissä yrittäessäsi kiinnittää tai irrottaa jalkoja.
Lähteet
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/