Käsipainoflyes
Tunnetaan myös nimillä käsipainoflyes penkillä, rintaflyes käsipainoilla, dumbbell fly.
Mikä on käsipainoflyes?
Käsipainoflyes on rinnalle tehtävä eristävä liike tasapenkillä maaten. Pidät käsipainoa kummassakin kädessä, avaat kädet sivuille ja tuot ne takaisin rinnan päälle pitäen kyynärpäät hieman koukussa lähes muuttumattomassa kulmassa. Pääasiassa työskentelee iso rintalihas, ja olkapäiden etuosa avustaa. Toisin kuin käsipainopenkkipunnerruksessa, kyynärpäät eivät koukistu ja ojennu toiston aikana.
Miten käsipainoflyes tehdään?
Alkuasento
- Säädä penkki tasaiseksi, istu sen päähän ja aseta yksi käsipaino kummallekin reidelle.
- Ohjaa käsipainot reisillä ylös samalla kun käyt makuulle ja pidä niitä rinnan päällä kämmenet vastakkain.
- Paina jalat lattiaan, vedä lapaluut taakse penkkiä vasten ja koukista kyynärpäitä hieman.
Suoritus
- Avaa kädet leveässä kaaressa sivuille ja pidä kyynärpäissä sama pieni koukistus.
- Pysähdy, kun olkavarret ovat suunnilleen vartalon linjassa, tai aiemmin, jos et pysty pitämään olkapäitä mukavina ja hallittuina.
- Tuo käsipainot samaa kaarta pitkin takaisin rinnan päälle muuttamatta liikettä punnerrukseksi.
- Tuo viimeisen toiston jälkeen käsipainot kohti rintaa, nosta polvet niitä vasten ja auta itsesi istumaan reisillä.
Yleiset virheet
Kyynärpäiden koukistaminen ja ojentaminen
Kyynärpääkulman muuttaminen tekee paluusta punnerruksen ja vaikeuttaa saman liikeradan toistamista. Valitse kevyemmät käsipainot, jos et säilytä pientä koukistusta.
Laskeminen hallittua aluetta alemmas
Pitkä vipu tekee ala-asennosta vaikeimman pysäyttää. Lopeta lasku, kun olkapäät ovat vielä mukavat ja pystyt vaihtamaan suuntaa pehmeästi.
Olkapäiden pyöristäminen eteen
Penkille asetettu vakaa asento muuttuu. Pidä lapaluut alustaa vasten käsien liikkuessa.
Niin raskas paino, että kaari muuttuu punnerrukseksi
Jos kyynärpäät koukistuvat lisää painojen laskiessa, kuorma on liian suuri tasaiselle flyes-liikkeelle. Kevennä, kunnes kyynärpääkulma pysyy lähes samana.
Käsipainojen pudottaminen sivuille sarjan jälkeen
Kädet ovat siinä asennossa vähiten tuettuina. Tuo painot ensin sisään ja käytä reisiä istumaan nousuun.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Rinta- tai ylävartalotreenin pääpunnerrusten jälkeen, kun ohjelmaan sopii kevyempi eristävä liike.
Käytä kuormaa, jolla kyynärpäiden pieni koukistus ja ala-asennon hallinta säilyvät. Jos jompikumpi muuttuu toistosta toiseen, kevennä tai lyhennä liikerataa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Lyhyt lista sisältää sen, mistä kaikki kolme liikekohtaista tarkistusta olivat yhtä mieltä: rinta eli iso rintalihas on kohdelihas ja olkapään etuosa avustaa. Lähteet olivat eri mieltä hauislihaksen, korppilisäkkeen ja olkaluun välisen lihaksen sekä ojentajan sisällyttämisestä, joten niitä ei luetella kohdelihaksina.
Tutkimustietoa käsipainoflyesistä
Suorissa vertailuissa punnerruksiin on mitattu lihasaktiivisuutta. Ne auttavat kuvaamaan liikettä, mutta eivät osoita, kumpi liike kasvattaa enemmän rintalihasta.
Flyes ja punnerrukset asettavat käsivarsille erilaisia vaatimuksia. Saatavilla olevat vertailut eivät osoita voittajaa lihaskasvussa tai flyesin ihanteellista syvyyttä.
Harjoittaako flyes rintaa enemmän kuin punnerrukset?
Tulokset ovat ristiriitaisia. Tutkimuksessa 17 harjoitelleella miehellä kuuden toiston maksimipainolla tehty testi tuotti tankopunnerruksessa suuremman keskimääräisen rinnan, etuolkapään ja ojentajan aktiivisuuden. Hauiksen aktiivisuus oli suurempaa flyesissä, vaikka kyynärkulma pysyi lähes muuttumattomana.
Aiemmassa 12 miehen ja naisen tutkimuksessa rinnan tai etuolkapään aktivaatio ei eronnut selvästi tankopunnerruksen, käsipainopunnerruksen ja flyesin välillä. Siinä tehtiin kolme toistoa kunkin liikkeen kuuden toiston maksimipainolla.
Nämä erilaiset tutkimusasetelmat eivät osoita samanarvoisia harjoitusvaikutuksia tai kasvun etua. Lihasaktiivisuuden rekisteröinti ei mittaa lihaksen kasvua.
Muuttuuko vertailu toiston eri vaiheissa?
Kyllä. Tutkimuksessa 17 miehellä rinnan aktiivisuus oli suurempaa punnerruksessa lähellä nostovaiheen yläasentoa, mutta ala- ja keskivaiheessa selvää eroa ei ollut. Aiemmassa tutkimuksessa havaittiin myös lyhyempi suhteellinen aktivaatioaika flyesissä.
Kumpikaan koe ei verrannut harjoittelua eri flyessyvyyksillä. Tulokset eivät osoita, että syvempi venytys, lyhyemmät toistot tai käsipainojen koskettaminen toisiinsa tuottaisi enemmän kasvua.
Variaatiot
- Vinopenkkiflyes käsipainoillaTehdään vinopenkillä samalla leveällä kaarella ja lähes kiinteällä kyynärpääkulmalla.
- Alaviistopenkkiflyes käsipainoilla — Alaviistopenkki muuttaa vartalon kulmaa painoihin nähden.
- Lattiaflyes käsipainoilla — Lattia pysäyttää olkavarret ja rajoittaa ala-asentoa.
- Yhden käden käsipainoflyes — Vain yksi käsipaino liikkuu kerrallaan.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia käsipainoflyes harjoittaa?
Pääasiassa isoa rintalihasta, ja hartialihaksen etuosa avustaa. Joissakin listoissa on muitakin käsivarren lihaksia, mutta niiden harjoittumisesta ei ole yksimielisyyttä, joten lista pidetään lyhyenä.
Mitä eroa on käsipainoflyes-liikkeellä ja käsipainopenkkipunnerruksella?
Flyes pitää kyynärpäät hieman koukussa lähes samassa kulmassa, kun kädet avautuvat ja sulkeutuvat leveässä kaaressa. Punnerruksessa kyynärpäät koukistuvat laskiessa ja ojentuvat nostaessa. Penkki ja painot voivat olla samat, mutta liikkeet eivät.
Kuinka alas käsipainoflyes-liikkeessä lasketaan?
Laske, kunnes olkavarret ovat suunnilleen vartalon linjassa, tai pysähdy aiemmin, jos olkapäät eivät pysy mukavina ja hallittuina. Kuva näyttää yhden henkilön ala-asennon, ei kaikille pakollista syvyyttä.
Pidetäänkö kädet suorina käsipainoflyes-liikkeessä?
Pidä kyynärpäissä pieni koukistus sen sijaan, että lukitsisit ne jäykiksi. Säilytä kulma koko toiston ajan, jotta liike pysyy kaarena eikä muutu punnerrukseksi.
Pitääkö käsipainojen koskettaa ylhäällä?
Ei. Tuo ne hallitusti lähelle toisiaan rinnan päällä. Niitä ei tarvitse kolauttaa yhteen eikä olkapäitä nostaa penkistä lisämatkan vuoksi.
Voiko käsipainoflyes-liikkeen tehdä ilman penkkiä?
Lattiaflyes on lähin vaihtoehto. Lattia pysäyttää olkavarret aiemmin ja rajoittaa ala-asentoa, joten tee se omana muunnelmana äläkä yritä jäljitellä penkkiä epävakailla huonekaluilla.
Onko cable crossover sama kuin käsipainoflyes?
Molemmissa käytetään leveää rintaflyes-liikettä, mutta asento on eri. Cable crossover tehdään seisten kahden taljan välissä; tämä opas käsittelee kahta käsipainoa tasapenkillä.
Lähteet
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. 2020. https://www.jssm.org/jssm-19-645.xml-Fulltext
- Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15903389/