Timanttipunnerrus
Harjoituksen Punnerrus muunnelma
Tunnetaan myös nimillä timanttipunnerrus, kapea punnerrus.
Mikä on timanttipunnerrus?
Timanttipunnerrus on punnerrus, jossa kädet ovat lähekkäin rinnan alla ja kyynärpäät kulkevat vartalon lähellä. Se harjoittaa ojentajia, rintaa ja etuolkapäitä vartalon pysyessä suorana lankkuna.
Miten timanttipunnerrus tehdään?
Alkuasento
- Aseta kädet lähekkäin rinnan alle; anna peukaloiden ja etusormien tehdä väljä timantti vain, jos se tuntuu mukavalta.
- Astu taakse suoraan lankkuun päästä kantapäihin, jännitä keskivartalo ja aseta hartiat käsien päälle tai hieman niiden taakse.
Suoritus
- Taivuta kyynärpäät taakse vartalon lähelle ja laske rinta käsiä kohti pitäen keho samassa linjassa.
- Pysähdy syvimpään hallittuun asentoon ilman olkapää- tai rannekipua tai lantion vajoamista.
- Työnnä lattiaa, kunnes kädet ovat suorat, ja liikuta vartaloa ja jalkoja yhtenä kokonaisuutena.
Yleiset virheet
Liian pienen timantin pakottaminen
Käytä kapeinta mukavaa käsiväliä; kaikkien sormien kosketus ei ole hyväksytyn toiston vaatimus.
Lantion vajoaminen
Jännitä keskivartaloa tai käytä korotusta tai polvivariaatiota, kunnes keho liikkuu yhtenä kokonaisuutena.
Kyynärpäiden voimakas levittäminen
Ohjaa niitä pääosin taakse lähellä vartaloa, jotta kapea asento säilyy.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä kehonpainopunnerruksena tai ojentajapainotteisena apuliikkeenä raskaampien punnerrusten jälkeen.
Korota käsiä tai käytä polvivariaatiota ennen kuin lyhennät liikerataa tai menetät lankun.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Kapea käsien asento tekee liikkeestä rinta- ja ojentajapunnerruksen: ojentajat suoristavat kyynärpäät, ja rinta sekä etuolkapäät liikuttavat olkavarsia.
Variaatiot
- Korotettu punnerrus — Nostaa kädet vakaalle alustalle vähentäen työnnettävää osuutta kehonpainosta.
- Timanttipunnerrus polvilta — Säilyttää kapean työnnön polvet lattialla ja lyhentää vipuvartta.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia timanttipunnerrus harjoittaa?
Ojentajia, isoa rintalihasta ja hartialihaksen etuosaa, kun keskivartalo ja pakarat pitävät lankun.
Pitääkö käsien muodostaa täydellinen timantti?
Ei. Pidä kädet lähellä rinnan alla, mutta käytä väliä, jolla ranteet ja olkapäät liikkuvat mukavasti.
Onko se tavallista punnerrusta vaikeampi?
Se tuntuu usein vaikeammalta, koska kapea asento vaatii enemmän kyynärpään ojentajilta ja tukipinta on pienempi, mutta vaikeuteen vaikuttavat myös mittasuhteet ja tekniikka.
Miten sitä voi helpottaa?
Aseta kädet vakaalle korotukselle tai polvet lattialle säilyttäen kapea työntö ja suora vartalo.