Punnerrus koroketta vasten
Tunnetaan myös nimillä korotettu punnerrus, punnerrus kädet penkillä, incline push-up.
Mikä on punnerrus koroketta vasten?
Punnerrus koroketta vasten on kehonpainoliike, jossa kädet ovat tukevalla penkillä tai laatikolla ja varpaat lattialla. Pidä keho yhtenä linjana, laske rinta kohti koroketta ja työnnä takaisin suorille käsille.
Näin teet punnerruksen koroketta vasten
Alkuasento
- Asetu liikkumattoman penkin tai laatikon eteen ja laita kädet hieman hartioita leveämmälle.
- Kävele jalkoja taakse varpaille, kunnes kädet ovat suorat ja pää, lantio ja kantapäät samalla linjalla. Jännitä keskivartalo.
Suoritus
- Koukista kyynärpäät viistosti taakse ja laske rintaa koroketta kohti kehon liikkuessa yhtenä kappaleena.
- Pysähdy rinnan ollessa lähellä pintaa tai aiemmin, jos kehon linja ei säily.
- Työnnä käsillä kyynärpäät suoriksi ja vakauta asento ennen seuraavaa toistoa.
Yleiset virheet
Liikkuvan korokkeen käyttäminen
Liukuva tai kaatuva tuki tekee käsien paikasta epävarman. Kokeile penkin tai laatikon vakaus ennen aloitusta.
Lantion laskeminen tai nostaminen
Liike ei enää ole suoravartaloinen punnerrus, jos lantio liikkuu erillään hartioista ja kantapäistä.
Liikkeen johtaminen päällä
Leuan kurottaminen näyttää lisäsyvyydeltä, vaikka rinta ja vartalo jäävät ylös.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Pääasiallisena kehonpainopunnerruksena, kun lattiapunnerrus ei vielä toistu hallitusti, tai kevyempänä työntönä harjoituksen loppupuolella.
Valitse korkeus, jolla sama kehon linja ja liikerata toistuvat. Siirry alemmalle vakaalle korokkeelle vain hallinnan säilyessä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Rinta tuottaa työnnön, etuolkapäät avustavat ja ojentajat suoristavat kyynärpäät.
Variaatiot
- Punnerrus korkeaa koroketta vasten — Käyttää korkeampaa vakaata pintaa, jos matala laatikko ei vielä salli hallittuja toistoja.
- Punnerrus matalaa koroketta vasten — Käyttää matalampaa pintaa välivaiheena lattiapunnerrukseen.
- Polvipunnerrus koroketta vasten — Kädet pysyvät korokkeella, mutta polvet ovat lattiassa ja vipu lyhenee.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia liike harjoittaa?
Pääasiassa isoa rintalihasta. Hartialihaksen etuosa avustaa ja ojentajat suoristavat kyynärpäät.
Kuinka korkea penkin tai laatikon pitää olla?
Valitse korkeus, jolla rinta laskeutuu kohti pintaa ilman lantion notkumista tai nousemista. Korkeampi pinta auttaa, jos alempi rikkoo asennon.
Pitääkö rinnan koskea penkkiä?
Ei. Tuo rinta lähelle vartalon pysyessä linjassa ja lopeta aiemmin, jos kosketus vaatisi leuan kurottamista tai lantion laskemista.
Onko liike helpompi kuin lattiapunnerrus?
Sitä käytetään yleisesti lattiapunnerruksen edeltävänä vaiheena. Aloita niin korkealta, että koko toisto pysyy hallittuna, ja laske käsitukea vähitellen.
Voiko tukena käyttää tuolia?
Käytä vain vakaata, riittävän leveää tukea, joka ei liu'u tai kaadu. Tukeva penkki tai laatikko on tämän ohjeen vakiovalinta.