Drag curl
Mikä on drag curl?
Drag curl on tangolla vastaotteella tehtävä hauiskääntö, jossa kyynärpäät liikkuvat vartalon taakse tangon noustessa lähellä kehoa. Tämä olkavarsien liike taakse erottaa sen käännöstä, jossa kyynärpäät pysyvät lähellä alkuasentoaan ja tanko kulkee kaaressa eteenpäin.
Miten drag curl tehdään?
Alkuasento
- Seiso tanko reisien edessä ja tartu siihen noin hartioiden levyisellä vastaotteella, kämmenet ylöspäin. Käytä kevyttä tankoa opetellessasi liikerataa.
- Seiso suorassa polvet rentoina ja ranteet suorina. Jätä tangolle tilaa kulkea lähellä vartaloa.
Suoritus
- Koukista kyynärpäitä ja vie niitä samalla taakse niin, että tanko nousee lähellä kehon etupuolta.
- Nosta tankoa vain niin korkealle kuin kyynärpäiden liike taakse sallii ilman olkapäiden kohauttamista tai vartalon kallistamista.
- Laske tanko vartalon vierestä samalla kun kyynärpäät palaavat kohti alkuasentoaan.
- Lopeta tanko lähellä reisiä ja palauta suora seisoma-asento ennen seuraavaa toistoa.
Yleiset virheet
Kyynärpäiden pitäminen väkisin edessä
Kyynärpäiden liike taakse kuuluu tähän liikkeeseen. Jos pidät ne paikallaan, tangon liikerata muuttuu tavalliseksi hauiskäännöksi.
Tangon nostaminen väkisin hartioiden korkeudelle
Pysähdy korkeudelle, jonka käsivartesi pituus sallii ilman olkapäiden kohauttamista tai heilautusta. Tangon ei tarvitse yltää hartioille.
Tangon vetäminen ylös nojaamalla taakse
Pidä rintakehä samassa kohdassa ja vähennä painoa, jos joudut työntämään tankoa ylös lantiolla tai vartalolla.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liike siinä kohdassa harjoitusta, johon ohjelmasi sijoittaa hauiskäännöt apuliikkeinä.
Valitse kuorma, jolla toistot pysyvät hallittuina alkuasennosta viimeiseen laskuun asti. Säilytä sama liike sarjan vaikeutuessa; vähennä painoa, jos joudut muuttamaan liikerataa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nämä kyynärpään koukistajat on lueteltu yhdessä ilman aktiivisuuteen tai lihaskasvuun perustuvaa järjestystä.
Variaatiot
- Hauiskääntö tangollaTanko kulkee kaaressa eteen, ja kyynärpäitä viedään vähemmän tietoisesti taakse.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka korkealle tanko nostetaan?
Käytännöllinen päätepiste on ylävatsan tai rintakehän alaosan tienoilla, mutta se vaihtelee käsivarsien pituuden mukaan. Lopeta aiemmin, jos lisäkorkeus vaatii olkapäiden kohauttamista, kallistumista tai tangon viemistä kauemmas kehosta.
Pitääkö kyynärpäiden liikkua drag curlissa?
Kyllä. Ne liikkuvat taakse nostettaessa ja palaavat laskettaessa. Tämä kuuluu drag curlin tunnusmerkkeihin eikä ole virhe, joka pitäisi korjata pitämällä kyynärpäät paikallaan.
Pitääkö tangon hangata paitaa?
Ei. Pidä se lähellä ilman, että raavit kehoa. Pieni rako riittää tarkoitetun liikeradan seuraamiseen.
Onko liike sama kuin tavallinen hauiskääntö tangolla?
Ei. Molemmissa koukistetaan kyynärpäitä kämmenet ylöspäin, mutta drag curlissa olkavarsia viedään tietoisesti taakse ja tanko pidetään lähellä vartaloa.
Entä jos tyhjä tanko on liian painava?
Käytä kevyempää kiinteäpainoista tankoa. Opettele lähellä kehoa kulkeva liikerata hallituilla toistoilla ennen kuorman lisäämistä.
Lähteet
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/