Hauiskääntö EZ-tangolla
Tunnetaan myös nimillä EZ-kääntö, hauiskääntö mutkatangolla, EZ-tankokääntö.
Mikä on hauiskääntö EZ-tangolla?
Hauiskääntö EZ-tangolla on seisten tehtävä kahden käden kääntö mutkatangolla. Ota mukava alhaalta päin ote tangon kulmista, pidä olkavarret vartalon vierellä ja koukista kyynärpäitä treenataksesi hauista ja muita kyynärnivelen koukistajia.
Näin teet hauiskäännön EZ-tangolla
Alkuasento
- Seiso ryhdikkäästi jalat suunnilleen lantion leveydellä ja ota EZ-tangosta mukava, symmetrinen alhaalta päin ote.
- Anna käsien roikkua, kohdista ranteet tangon kulmiin ja jännitä keskivartalo niin, että vartalo pysyy liikkumatta.
Suoritus
- Käännä tanko ylöspäin koukistamalla kyynärpäitä ja pidä olkavarret vartalon vierellä.
- Lopeta ennen kuin kyynärpäät liikkuvat eteen tai ranteet taipuvat, jotta tanko nousisi ylemmäs.
- Laske tanko hallitusti lähes suoriin kyynärpäihin ja tee seuraava toisto pomputtamatta ala-asennossa.
Yleiset virheet
Ranteita kiertävän otteen pakottaminen
Tangossa on useita kulmia. Valitse pari, jolla molemmat ranteet pysyvät linjassa, äläkä kopioi yhtä tiettyä otteen leveyttä.
Taakse nojaaminen tankoa nostaessa
Vartalon vauhti aloittaa toiston ennen kyynärnivelen koukistajia. Kevennä painoa tai lopeta sarja, kun joudut heilauttamaan.
Kyynärpäiden seuraaminen tangon mukana
Olkavarsien vieminen eteen muuttaa yläasennon ja tekee liikeradasta vaikeammin toistettavan. Pidä ne lähellä vartaloa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee se moninivelisten vetojen jälkeen tai käsitreenin pääasiallisena vapaana hauisliikkeenä.
Käytä samaa tangon kulmaparia ja samaa vartalon liikkumattomuuden vaatimusta, kun vertailet kirjattuja painoja.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Tangon kulmat asettavat kyynärvarret täysin alhaalta päin otteen ja neutraalin otteen väliin. Pääliike on silti kyynärnivelen koukistus, ja molemmat kädet pitävät samasta tangosta.
Variaatiot
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia hauiskääntö EZ-tangolla treenaa?
Se kuormittaa hauislihasta, olkalihasta ja olkavärttinälihasta. Ranteen ja sormien koukistajat pitävät tangosta kiinni.
Mistä kohtaa EZ-tangosta kannattaa pitää kiinni?
Valitse samanlaiset kulmat, joilla ranteet pysyvät suorassa ja olo on mukava. Yhtä pakollista otteen leveyttä ei ole kaikille tangoille tai nostajille.
Onko EZ-tankokääntö sama kuin suora tankokääntö?
Kyynärnivelen liike on sama, mutta EZ-tangon kulmat asettavat kädet täysin alhaalta päin ja neutraalin otteen väliin, kun taas suorassa tangossa asento on kiinteä.
Saavatko kyynärpäät liikkua?
Kyynärpäät koukistuvat, mutta olkavarret pysyvät vartalon lähellä eivätkä heilahda eteen, jotta tanko nousisi korkeammalle.
Lähteet
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/