Rinnalleveto ja pystypunnerrus käsipainoilla
Mitä ovat rinnalleveto ja pystypunnerrus käsipainoilla?
Rinnalleveto ja pystypunnerrus käsipainoilla vie kaksi käsipainoa lattialta olkapäille ja sen jälkeen pään yläpuolelle. Tässä ohjeessa painot otetaan vastaan syvässä kyykyssä ja punnerretaan seisten ilman jalkojen apua. Jalat tuottavat voiman rinnallevetoon. Kun olet noussut seisomaan ja löytänyt tasapainon, ne pysyvät paikallaan punnerruksen ajan.
Miten rinnalleveto ja pystypunnerrus käsipainoilla tehdään?
Alkuasento
- Raivaa lattialle tilaa molemmille painoille ja tarkista vapaa tila pään yläpuolella. Valitse pari, jonka pystyt punnertamaan pään yläpuolelle ilman jalkojen apua ja laskemaan hallitusti.
- Aseta yksi käsipaino kummankin jalkaterän viereen ulkopuolelle ja seiso noin lantion tai hartioiden levyisessä asennossa. Koukista lonkkia ja polvia ja tartu kahvoihin kämmenet sisäänpäin. Pidä käsivarret suorina, selkä suorana ja keskivartalo jännitettynä.
Suoritus
- Työnnä lattiaa vasten ja nosta lantiota ja rintakehää samaan tahtiin. Kun painot ohittavat reidet, ojenna lonkat ja jalat napakasti ja pidä käsipainot lähellä vartaloa.
- Vie kyynärpäät painojen alle ja ota painot vastaan olkapäiden vieressä samalla, kun laskeudut syvään kyykkyyn. Lonkkataive käy polvien yläreunaa alempana. Pidä rintakehä ylhäällä ja painot tuettuina kyynärpäiden yläpuolella.
- Nouse kyykystä kokonaan seisomaan. Etsi tasapaino, hengitä sisään ja jännitä keskivartalo uudelleen käsipainot olkapäillä.
- Pidä polvet ja lonkat paikallaan, kun punnerrat molemmat painot pään yläpuolelle. Päätä liike käsivarret suorina ja käsipainot olkapäiden yläpuolella, nojaamatta taakse tai kolauttamatta painoja yhteen.
- Laske molemmat painot olkapäille ja ohjaa ne sitten vartalon sivuille. Koukista lonkkia ja polvia ja aseta painot lattialle hallitusti. Asetu siinä uudelleen ennen seuraavaa rinnallevetoa tai irrota ote kahvoista, jos lopetat.
Yleiset virheet
Punnerruksen aloittaminen uudella polvien joustolla
Se lisää jalkojen tuottamaa voimaa ja muuttaa pään yläpuolisen osuuden vauhtipunnerrukseksi. Käytä kevyempiä käsipainoja, jos et pysty punnertamaan vakaasta seisoma-asennosta.
Käsipainojen päästäminen heilahtamaan kauas eteen
Pidä ne lähellä vartaloa rinnallevedossa ja vie kyynärpäät niiden alle. Kevennä painoja, jos joudut kurottamaan eteen ottaaksesi ne vastaan.
Kiirehtiminen kyykystä suoraan punnerrukseen
Nouse ensin seisomaan ja palauta tasapaino. Syvään kyykkyyn tehtävä rinnalleveto ja punnerrus ilman jalkojen apua ovat tämän toiston erilliset osat.
Painojen pudottaminen suoraan pään yläpuolelta lattialle
Palauta painot olkapäille ja sitten vartalon sivuille ennen lattialle laskemista. Käytä kuormaa, jota hallitset koko paluumatkan ajan.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä suunnitellun lämmittelyn jälkeen, kun harjoitus sisältää rinnallevedon ja sen jälkeen pystypunnerruksen.
Harjoittele rinnallevetoa ja punnerrusta erikseen kevyillä painoilla ennen niiden yhdistämistä. Valitse kuorma hallitun, ilman jalkojen apua tehtävän punnerruksen ja lattialle palautuksen mukaan. Lopeta sarja, kun tarvitset jalkoja punnerrukseen tai et pysty ottamaan rinnallevetoa vastaan tasapainossa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nelipäiset reisilihakset ojentavat polvia ja isot pakaralihakset ojentavat lonkkia rinnallevedossa. Hartialihasten etuosat nostavat käsivarsia ja ojentajat suoristavat kyynärpäitä punnerruksessa. Epäkäslihaksen yläosa auttaa nostamaan ja kiertämään lapaluita. Nämä tehtävät eivät aseta lihaskasvua paremmuusjärjestykseen eivätkä muodosta täydellistä luetteloa kaikista osallistuvista lihaksista.
Variaatiot
- TyöntöLiikeperheen ohjeessa tehdään rinnalleveto tangolla ja sen jälkeen saksityöntö. Saksityönnössä käytetään jalkojen voimaa ja otetaan tanko vastaan pään yläpuolella ilman jalkojen apua tehtävän punnerruksen sijaan.
- Pystypunnerrus käsipainoillaLinkitetty ohje opettaa istuen tehtävän punnerruksen olkapäiden tasolta ilman rinnallevetoa lattialta.
Usein kysytyt kysymykset
Tehdäänkö punnerrus ilman jalkojen apua?
Tässä ohjeessa kyllä. Rinnallevedossa käytetään jalkoja, mutta nouset seisomaan ja vakautat asennon ennen punnerrusta ilman uutta polvien joustoa. Rinnalleveto ja sen jälkeen vauhtipunnerrus tai työntö on eri yhdistelmä.
Alkaako jokainen toisto lattialta?
Kyllä, tässä versiossa. Riipusta tehtävä rinnalleveto alkaa painot valmiiksi irti lattiasta. Myös käsipainojen pitäminen olkapäillä useaa punnerrusta varten muuttaa tässä kuvattua järjestystä.
Pitääkö rinnalleveto ottaa vastaan syvässä kyykyssä?
Tässä ohjeessa valitaan syvä vastaanotto. Raakarinnallevedossa painot otetaan vastaan korkeammalla kuin syvässä kyykyssä. Lähtöpaikka ja vastaanoton syvyys ovat erilliset valinnat: molemmat voivat alkaa lattialta.
Voiko liikkeen tehdä yhdellä käsipainolla?
Kyllä. Yhden käden rinnalleveto ja punnerrus käyttää yhtä käsipainoa ja harjoittaa yhtä puolta kerrallaan. Kahden käsipainon versiossa molemmat painot liikkuvat yhdessä.
Lähteet
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/