Työntö
Tunnetaan myös nimillä clean and jerk.
Mikä liike on työntö?
Työntö yhdistää kaksi nostoa: tanko nostetaan lattiasta olkapäille rinnallevedolla ja sitten pään yläpuolelle ylöstyönnöllä. Tämä opas käyttää täyteen kyykkyyn tehtävää rinnallevetoa ja saksityöntöä. Viimeistele seisten tanko hallinnassa pään yläpuolella ja jalat rinnakkain.
Miten työntö tehdään?
Alkuasento
- Käytä kumisia levypainoja lavalla, jolla tangon pudottaminen on sallittua. Pidä pudotusalue vapaana ja harjoittele epäonnistuneesta nostosta irrottautumista valmentajan kanssa ennen painon lisäämistä.
- Aseta tanko jalkaterien keskikohdan päälle. Tartu siihen jalkojen ulkopuolelta, koukista lantiota ja polvia, jännitä keskivartalo ja aseta hartiat hieman tangon etupuolelle.
Suoritus
- Aloita rinnalleveto kädet suorina ja tanko lähellä vartaloa. Tangon saavuttaessa reisien yläosan ojenna jalat ja lantio ja siirry nopeasti alle.
- Käännä kyynärpäät eteen ja ota tanko vastaan olkapäille täyteen kyykkyyn. Varmista tasapaino ja nouse pitäen tanko olkapäiden varassa.
- Hengitä uudelleen ja vakauta eturäkki. Tee lyhyt jousto vartalo pystyssä ja työnnä sitten tanko ylöspäin jaloilla.
- Siirry tangon alle saksiasentoon ja lukitse kyynärpäät suoriksi. Jätä jalkojen väliin leveyssuunnassa tilaa. Vakauta asento etupolvi koukussa ja takapolvi pehmeänä.
- Siirrä etujalkaa osittain taakse ja tuo sitten takajalka eteen, kunnes jalat ovat rinnakkain. Varmista vakaa loppuasento pään yläpuolella ja pudota tanko harjoittelemallasi turvallisella tavalla tyhjälle lavalle.
Yleiset virheet
Ylöstyöntö vielä rinnallevedon jäljiltä epätasapainossa
Nouse ja vakauta eturäkki ennen joustoa. Pieni uudelleen asettuminen kuuluu tähän suoritustapaan.
Tangon pitäminen käsien varassa
Rakenna olkapäiden tukema eturäkki uudelleen. Kevennä painoa, jos tanko ei pysy olkapäillä.
Eteen kurkottaminen ylöstyönnössä
Pidä jousto pystysuorana ja työnnä tanko itsesi yläpuolelle. Älä seuraa epävakaata vastaanottoa eteen.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele liike harjoituksen alkupuolella suunnitellun lämmittelyn jälkeen ja ennen väsyttäviä apuliikkeitä.
Opettele rinnalleveto ja ylöstyöntö erikseen valmentajan kanssa ennen yhdistämistä. Tee yksittäisiä toistoja tai lyhyitä sarjoja, joissa ehdit asettua uudelleen. Lopeta, jos jompikumpi vastaanottoasento muuttuu epävarmaksi.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö työnnössä käyttää saksityöntöä?
Ei. Push jerk on toinen vastaanottotapa. Tämä opas käyttää saksityöntöä, jotta ohjeet kuvaavat yhtä toistettavaa versiota.
Voinko aloittaa raa’alla rinnallevedolla?
Kyllä. Nimeä ja kirjaa yhdistelmä selkeästi. Tässä oppaassa rinnalleveto otetaan vastaan täyteen kyykkyyn, joten aloituspaino ja tekniikka valitaan sitä varten.
Pitääkö hengitystä pidättää molempien nostojen ajan?
Hengitä uudelleen rinnallevedosta noustuasi ja jännitä keskivartalo uudelleen ennen ylöstyöntöä. Älä kiirehdi toiseen nostoon siksi, että olet pidättänyt yhtä hengitystä liian pitkään.
Lähteet
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/