Käsipainomaastaveto
Mikä on käsipainomaastaveto?
Käsipainomaastavedossa nostat kaksi käsipainoa lattialta seisoma-asentoon ojentamalla lonkat ja polvet. Tämä ohje käsittelee versiota, jossa polvet koukistuvat ja painot ovat jalkojen edessä, ei romanialaista maastavetoa käsipainoilla.
Näin teet liikkeen: käsipainomaastaveto
Alkuasento
- Aseta kaksi käsipainoa vierekkäin lattialle aivan jalkojen eteen. Seiso noin lantion levyisessä asennossa niin, että polville jää tilaa käsien väliin.
- Vie lantiota taakse ja koukista polvia tarttuaksesi molempiin kahvoihin kämmenet itseäsi kohti. Pidä koko jalkapohjat lattiassa ja kädet suorina.
- Jännitä keskivartalo ja hae selälle vakaa asento ennen kuin painot irtoavat lattiasta.
Suoritus
- Paina jalkoja lattiaan ja nouse niin, että lantio ja hartiat kohoavat yhdessä. Pidä käsipainot lähellä jalkoja.
- Päätä liike pystyasentoon painot reisien edessä. Pidä kädet suorina äläkä nojaa taakse.
- Vie lantiota taakse ja koukista polvia palauttaaksesi molemmat käsipainot lattialle. Anna niiden pysähtyä ja jännitä keskivartalo uudelleen ennen seuraavaa toistoa.
Yleiset virheet
Lantion nostaminen ensin
Tällöin rintakehä jää jälkeen painojen lähtiessä liikkeelle. Aloita uudelleen ja valitse paino, jolla lantio ja hartiat nousevat yhdessä.
Painojen vieminen eteen
Pidä käsipainot lähellä jalkoja koko noston ajan sen sijaan, että ne karkaisivat eteen.
Jokaisen toiston muuttaminen romanialaiseksi maastavedoksi
Tässä versiossa polvia koukistetaan selvästi ja jokainen toisto aloitetaan uudelleen lattialta. Säilytä nämä piirteet sen sijaan, että pysähtyisit polvet lähes suorina.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita liike kohtaan, jossa harjoituksessasi on maastaveto tai muu alavartaloliike lisäpainolla.
Valitse paino, jolla voit toistaa alkuasennon lattialla ja lopettaa seisten muuttamatta liikettä. Kun aloitat uuden harjoitushistorian, kirjaa yhden käsipainon paino ja laske yksi nousu seisomaan yhdeksi toistoksi. Jos nykyisessä historiassasi käytetään painojen yhteispainoa, jatka samalla käytännöllä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Pakaralihakset auttavat ojentamaan lonkat ja nelipäiset reisilihakset ojentavat polvet. Molemmat mainitaan niiden liikeroolin perusteella ilman niiden suhteellisen työmäärän vertailua.
Variaatiot
- Romanialainen maastaveto käsipainoillaAlkaa seisten ja sisältää vähemmän polvien koukistusta. Painoja ei tarvitse palauttaa lattialle toistojen välissä.
Usein kysytyt kysymykset
Onko tämä sama kuin romanialainen maastaveto?
Ei. Tämä versio alkaa lattialta, ja polvia koukistetaan niin paljon, että kahvoihin yltää. Romanialainen maastaveto alkaa seisten, ja painot lasketaan pääasiassa viemällä lantiota taakse.
Pitäisikö käsipainojen olla edessä vai sivuilla?
Tässä ohjeessa ja kuvassa molemmat käsipainot ovat jalkojen edessä. Säilytä tämä sijoittelu, kun noudatat ohjeen vaiheita.
Lähteet
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/