Romanialainen maastaveto käsipainoilla
Tunnetaan myös nimillä RDL käsipainoilla, Romanian maastaveto käsipainoilla, suorin jaloin maastaveto käsipainoilla.
Mikä on romanialainen maastaveto käsipainoilla?
Romanialainen maastaveto käsipainoilla on lantiosta taittuva liike, jossa kummassakin kädessä on käsipaino. Työnnä lantiota taakse polvet kevyesti koukussa, laske painot lähellä jalkoja siihen asti, että takareisien venytys rajoittaa liikettä, ja nouse ojentamalla lonkat.
Näin teet romanialaisen maastavedon käsipainoilla
Alkuasento
- Seiso käsipaino kummassakin kädessä, jalat suunnilleen lantion leveydellä ja painot reisien edessä.
- Pehmennä polvia, jännitä keskivartalo ja vedä hartioita kevyesti taakse ja alas.
Suoritus
- Työnnä lantiota taakse pitäen käsipainot lähellä jalkoja ja sääret lähes pystysuorina.
- Pysähdy, kun tunnet voimakkaan venytyksen takareisissä tai ennen kuin selän asento muuttuu; käsipainojen ei tarvitse osua lattiaan.
- Paina jalkoja lattiaan ja tuo lantio eteen noustaksesi suoraksi ilman taakse nojautumista.
Yleiset virheet
Liikkeen muuttaminen kyykyksi
Polvien liiallinen koukistaminen vie lantiota alas eikä taakse ja muuttaa liikettä. Pidä polvet kevyesti koukussa ja niiden kulma lähes samana lantion liikkuessa taakse.
Käsipainojen kurottaminen lattiaan
Tavoitteena ei ole koskettaa lattiaa. Pysähdy syvimpään asentoon, johon pääset lantiosta ilman selän pyöristymistä tai tasapainon menetystä.
Painojen päästäminen eteen
Suurempi etäisyys lisää selän kuormitusta ja vaikeuttaa liikkeen hallintaa. Kuljeta käsipainoja aivan reisien ja säärien vierestä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä käsipainotreenin pääasiallisena lantion ojennusliikkeenä tai takareisipainotteisena työnä kyykkyjen tai raskaampien maastavetojen jälkeen.
Valitse kuorma
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Takareidet ja iso pakaralihas ojentavat lonkkaa, ja selänojentajat auttavat pitämään vartalon vakaana lantiosta taiton aikana.
Variaatiot
- Romanian maastavetoKäyttää yhtä tankoa reisien edessä, jolloin molemmat kädet jakavat saman kuorman.
- Yhden jalan romanialainen maastavetoLiike tehdään pääasiassa yhden jalan varassa, mikä lisää tasapainon vaatimusta.
- Romanialainen maastaveto kahvakuulalla — Tehdään yhdellä tai kahdella kahvakuulalla sama lantiosta taittuva liike säilyttäen.
Artikkelit
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia romanialainen maastaveto käsipainoilla kehittää?
Pääkohteet ovat takareidet ja iso pakaralihas. Selänojentajat pitävät vartaloa vakaana lantiosta taiton aikana.
Kuinka alas käsipainot pitäisi laskea?
Laske siihen asti, että takareidet rajoittavat liikettä tai selän asento olisi muuttumassa. Oikea syvyys riippuu mittasuhteistasi ja liikkuvuudestasi, ei lattiaan osumisesta.
Koukistetaanko polvia romanialaisessa maastavedossa käsipainoilla?
Kyllä, mutta vain hieman. Aseta polviin pieni koukistus ja pidä kulma melko samana lantion liikkuessa taakse.
Lähteet
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/